Почему мышцы болят
Явление послетренировочной закрепощенности и болезненности мышц В течение многих лет тренерами, спортивными врачами и физиологами наблюдается феномен долговременной отставленной мышечной болезненности и сопутствующего ему явления мышечной закрепощенности (тугоподвижности). В спортивных кругах это явление получило жаргонное наименование "крепотуры". Проблематика, связанная с этим явлением, достаточно активно обсуждается в специальной спортивной литературе за рубежом, и оно именуется общепризнанной аббревиатурой DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS включает болезненность, слабость и окоченелость скелетных мышц, испытываемую в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки (12). Как правило, у начинающих атлетов это случается почти после каждой тренировки, у опытных - в ходе ударных микроциклов периодизированного тренинга (19). Несмотря на признание существования этой проблемы, до настоящего времени не сложилось единой точки зрения, исчерпывающе объясняющей данное явление. В интересах теории и практики силовой тренировки имеет смысл рассмотреть всю проблему в комплексе и предложить возможные варианты снижения возможного негативного влияния отставленной мышечной болезненности, а также наиболее действенные способы управления процессом ее возникновения и развития в интересах повышения силовых способностей спортсменов.
Для начала, попытаемся проанализировать известные причины возникновения DOMS
Практически все теоретики силовой подготовки и тренеры соглашаются в том, что главный "виновник" DOMS - эксцентрические контракции, то есть уступающий режим мышечных напряжений, или так называемые "негативные" повторения (5, 9, 12, 13). Это может быть выполняемая в уступающем режиме работа с отягощениями, бег вниз по склону или ступенькам, альпинистский спуск и т.д. DOMS наблюдается в несколько меньшей степени и при использовании других режимов мышечных сокращений, однако наиболее ярко эффект долговременной отставленной мышечной болезненности проявляется при уступающем режиме работы - эксцентрических контракциях (7, 17).
Опыты подтвердили, что именно эксцентрические контракции вызывают наибольшую степень последующей болезненности мышц (11).
После того, как связь уступающего режима мышечной работы и DOMS была установлена достаточно надежно, отдельные авторы, исследовавшие ее, пришли к интересным заключениям. Так, когда эксцентрические упражнения выполняются без адекватного восстановления между тренировочными занятиями, показатели мышечной силы значительно снижаются (9, 11).
Более того, имеются наблюдения, что упорные тренировки на фоне продолжающейся мышечной болезненности ведут к перетренированности и застоям в результативности (4).
Отдельные мнения высказывались в пользу того, что эксцентрический режим работы с субмаксимальными отягощениями в силу своего травмирующего характера не должен использоваться вообще. Конечно, такие мнения вовсе не означают, что максимальных "эксцентрических сокращений" надо избегать. Напротив, они могут и должны применяться в тренировках, но, по наиболее распространенному мнению, не более чем в нескольких повторениях в занятии, когда используется 100-120% от максимального веса отягощений. Кроме того, такие тренировки не должны выполняться на каждом занятии в недельном цикле (7).
Работа в уступающем режиме играет важную роль не только в развитии абсолютной силы, но и как средство подготовки мышц к эффективным концентрическим сокращениям. Они обеспечивают вариативность, которая необходима для тренировок со всеми режимами мышечных сокращений. Они необходимы для наиболее эффективного развития силы и мощности (7).
Отдельные исследователи, наоборот, превозносили ценность негативного режима мышечной работы. Например, Артур Джоунс, изобретатель знаменитых тренажеров серии "Наутилус", считал, что негативный тренинг превосходит обычный концентрически-эксцентрический стиль, и что большая последующая болезненность мышц означает его более высокую интенсивность и большее анаболическое воздействие. Джеймс Е. Райт вообще утверждал, что без эксцентрической фазы нет роста силовой результативности, но именно она вызывает отставленную болезненность и закрепощенность мышц (11). Итак, закрепощенность мышц и их болезненность являются неизбежным злом, необходимым для мышечного роста (14).
Однако, большинство исследователей рекомендуют соблюдать осторожность при всех видах эксцентрической работы, особенно если она производится с сопротивлением более 100% от повторного максимума (это предостережение касается также прыжков в глубину и выпрыгиваний из подседа). Если при этом выполняется слишком много повторений, то вероятность возникновения DOMS резко повышается. Буквально на следующий день мышцы становятся чрезвычайно болезненными (7). Тем не менее, относительное единогласие по поводу очевидной причины DOMS отнюдь не означает единого мнения по поводу физиологического механизма ее возникновения.