Физическая нагрузка определяется работой мышц, в том числе сердечной мышцы. Под степенью физической нагрузки понимают интенсивность и продолжительность мышечной работы, сопровождаемые энергетическими затратами и определенными физиологическими сдвигами в организме. Физические нагрузки различают по уровню расхода энергии:
- малая – повышение расхода энергии в 3раза по сравнению с покоем;
- средняя – повышение расхода энергии до 5 раз;
- значительная – повышение расхода энергии до 10 раз;
- весьма значительная – повышение расхода энергии свыше 10 раз.
Недостаток физической активности (гиподинамия) – один из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Выделяют несколько видов физической активности.
Оптимальная физическая нагрузка должна быть разносторонней и включать в работу как можно больше органов и систем. Регулярность занятий физическими упражнениями должна быть не реже 3 раз в неделю, идеально – ежедневно. Адекватные физические нагрузки повышают устойчивость организма к условиям внешней среды, активизируют обменные процессы в организме, нормализуют массу тела, препятствуя развитию ожирения, способствуют снижению уровня холестерина и АД, нормализации сердечной деятельности, противодействуют преждевременному старению.
Регулярная физическая активность обеспечивает снижение риска:
- внезапной смерти от острых сосудистых заболеваний сердца и головного мозга;
- артериальной гипертензии;
- сахарного диабета 2 типа;
- рака толстой кишки;
- психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний).
Для поддержания хорошей физической формы достаточно:
- 20-30 мин активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее 3 раз в неделю;
- комплекс силовых упражнений (8-12 подходов на каждую группу мышц), кости и улучшающих обмен веществ, не менее 2 раз в неделю;
- ежедневные растяжки (увеличивают амплитуду движений в суставах, повышают мышечный тонус, снижают риск травматизма).
В случаях продолжительного периода низкой физической активности следует повышать ее постепенно. Правильно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не через силу). По мере адаптации к нагрузкам возможно дозированное повышение физической активности. Широкому кругу пациентов рекомендованы динамические физические упражнения: быстрая ходьба или бег, плавание, езда на велосипеде или роликовых коньках, лыжи, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол, теннис). Не рекомендуются (а некоторым пациентам противопоказаны) статические виды физической нагрузки – подъем тяжестей (штанга, гантели) и т.п.
Обеспечить необходимый здоровью минимум физической активности можно с помощью несложных действий:
- по истечении каждого часа работы – в течение 3-5 мин ходьбы по комнате (коридору), при возможности – выполнение нескольких несложных дыхательных упражнений;
- по возможности подъем по лестнице вместо пользования лифтом или эскалатором;
- использование любой возможности добираться до работы пешком (от дома, метро, автобуса, стоянки автомобиля и т.д.);
- активные игры с ребенком (детьми) вечерами и в выходные дни;
- уборка квартиры (дома), работа в саду;
- активный отдых в выходные дни.
Режим труда и отдыха
Труд человека, умственный или физический, не должен вызывать переутомления. Отдых в работе, понимаемый как смена занятия, должен предшествовать процессу утомления.
Обоснованная регламентация различных видов деятельности индивидуума
и есть режим жизни. Рекомендуется разрабатывать не только режим дня, но также недельный и годовой режимы.
В суточном режиме необходимо предусмотреть чередование труда и отдыха, приема пищи, занятия физическими упражнениями, общественную и семейную деятельность, достаточный сон.
Недельный режим связан с трудовым ритмом, наличием рабочих и выходных дней, различных интересов индивидуума (рыбная ловля, шоппинг, пешие походы, коллекционирование и др.), необходимостью общения с друзьями, родственниками, коллегами.
Годовой режим необходим для предотвращения развития хронического утомления. Регулярный отпуск, проведенный в соответствии с собственными интересами,- эффективный путь повышения работоспособности и укрепления здоровья.
Необходимое условие полноценного отдыха – сон. Потребность в нем у взрослого человека сугубо индивидуальная, но в среднем она составляет 7-9 часов. За время сна вырабатывается около 70% суточной нормы мелатонина, естественного иммуномодулятора и антиоксиданта, способствующего адаптации организма к изменениям окружающей среды, соблюдению биоритмов, смене дня и ночи.
В области гигиены сна разработаны рекомендации по улучшению качества сна:
- соблюдение режима сна. Засыпать и просыпаться необходимо в одно и тоже время, и в будни, и в выходные дни;
- сигналом ко сну должно служить возникшее чувство сонливости;
- при трудностях с вечерним засыпанием дневной сон категорически противопоказан;
- тихая спокойная музыка способствует более плавному переходу от состояния бодрствования ко сну;
- теплая ванна (с мелиссой, хмелем, валерианой и лавандой) расслабляет,
способствует быстрому засыпанию и спокойному сну, так же как и чашка теплого молока или чая с медом, чая из сбора трав валерианы, хмеля, мелиссы и лаванды;
- ежедневные получасовые пешие прогулки, дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 ч до сна могут улучшить его качество и его продолжительность;
- последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 ч до наступления сна;
- никотин возбуждает и затрудняет засыпание;
- алкогольные напитки категорически не рекомендуется употреблять менее чем за 2 ч до сна;
- употребление стимуляторов (шоколад, кофе, газированные напитки) после 16.00 не допускается.
Закаливание
Закаливание предполагает использование разнообразных мероприятий, направленных на повышение сопротивляемости организма вредному воздействию. Проводится закаливание с использованием естественных природных факторов: солнца, воздуха и воды. Основная цель закаливающих мероприятий – общеукрепляющее воздействие на организм, повышение тонуса центральной нервной и мышечной системы, нормализация обмена веществ, активация окислительных процессов, улучшение сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
В процессе закаливания организм человека адаптируется к физическим изменениям окружающей среды (температуры, влажности, солнечной радиации). Тренируются процессы терморегуляции, происходят функциональные и морфологические изменения приспособительного характера.
Особенности закаливания:
- специфичность (организм адаптируется только к конкретному фактору,например холоду);
- ограниченность во времени эффекта (не более 3 мес после прекращения закаливающих процедур).
Подбор способов и методов закаливания зависит от группы закаливания.
Лица, приступающие к закаливанию, традиционно делятся на следующие категории:
- здоровые и ранее проходившие закаливание индивидуумы;
-здоровые, но впервые приступающие к закаливанию либо имеющие функциональные отклонения в здоровье;
- лица, имеющие хронические заболевания либо значительно ослабленные после длительного заболевания.
Существуют следующие принципы закаливания:
- учет индивидуальных особенностей человека при выборе метода закаливания;
- систематичность закаливания в течение всего года;
-постепенность в увеличении силы и продолжительности воздействия факторов закаливания;
- температура действующего фактора должна снижаться очень медленно: снижение температуры должно осуществляться при местном воздействии
через каждые 3-4 дня, при общем – через 5-6 дней;
- начинают закаливание с местных процедур, постепенно переходя к общим закаливающим процедурам;
- закаливание воздухом должно предшествовать закаливанию водой и солнцем.
Классификация мер закаливания:
- местные (влажное обтирание или обливание рук, ног, отдельных частей туловища, ножные ванны, хождение босиком);
- общие (обтирание и обливание всего тела, водные, солнечные и воздушные ванны, купание).