Приседания не менее 10 повторений
Поднятие ног в мести из положения лежа не менее 5 повторений.
Поднятие ног поочередно из положения лежа не менее 5 повторений для каждой ноги.
Поднимание туловища из положения лёжа на спине не менее 10 повторений.
Приседания с выпрыгиванием не менее 10 повторений
Отжимание от пола или стула не менее 10 повторений.
Приседания не менее 10 повторений
перекаты с ноги на ногу не менее 5 повторений в каждую сторону.
3. Заключительная часть:
Гимнастические упражнения
ПРАВИЛА выполнения:
* Каждое упражнение повторяем в течение 30-60 секунд (по мере прогресса, можно увеличивать время)
* Избегайте рывков! Ваши движения должны быть плавными!
* Чувствуете натяжение связок? Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд. Они привыкнут и можно будет продвинуться дальше.
Но не путайте натяжение и небольшие болезненные ощущения с резкой болью!
Сокращенье: Исходное положение - И. п.
Упражнение №1
ИП: ноги на ширине плеч, носки не развернуты. Руки сложите вместе и тянитесь к полу. Техника: старайтесь опуститься как можно ниже.
+ смотрите ПРАВИЛА
Упражнение №2
Наклоны вперед
ИП: сидя, ноги вместе.
Техника: пытаетесь дотянуться до носков. Колени не должны быть согнутыми. Если у Вас легко это получается, пробуйте обхватить ступни руками.
+ см. правила
Упражнение №3
Наклоны к ногам
ИП: сидя, ноги разведены в стороны.
Техника: тянитесь к носкам поочередно, пытайтесь положить корпус на ногу. Колени не должны сгибаться.
+ см. правила
Упражнение №4
Наклоны вперед с раскрытыми ногами
ИП: сидя, ноги прямые и разведены в стороны.
Техника: пытаетесь дотянуться так далеко, насколько это возможно и положить грудь на пол.
+ см. правила
Упражнение №5
"Бабочка"
ИП: сидя на полу, ступни соединены, колени «смотрят» в разные стороны.
Техника: пробуйте опускать руками колени, чтобы они плотно прилегали к полу.
+ см. правила
Упражнение № 6
ИП: сидя на коленях, ягодицы опущены на пятки, спина ровная.
Техника: вытянуть ногу назад (вторая остаётся неподвижной), захватить рукой и тянуть, старайся прижать пятку к ягодице.
+ см. Золотые правила
Упражнение №7
Выпады
ИП: стоя, ноги вместе.
Техника: сделайте шаг вперед и опускайтесь как можно ниже, перенося центр тяжести на ту ногу, что впереди. Спина должна быть прямая.
+ см. Золотые правила
Упражнение № 8
Выпады боковые.
ИП: стоя, ноги широко расставлены.
Техника: сделайте шаг в сторону, и постепенно сгибая колено, опускаем корпус до образования прямого угла (между полом и коленом).
+ см. правила
Упражнение № 9
После таких растяжек вы можете попробовать сесть на шпагат, но опять же не переусердствуйте, если вы чувствуете боль вернитесь к растяжкам и через еще одну неделю замерьте ваши результаты.
Не пренебрегайте правилами и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать!
Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения.
Упражнение 1. «Верблюд»
И.П. – стоя на коленях.
Согнуть спину назад и вытянутыми руками достать до носка ног или до пола за носками ног. Медленно перебирая руками, взяться за колени, бедра при этом должны быть максимально выдвинуты вперед.
+ см. правила
Упражнение 2. «Змейка»
Повторить 4 – 5 раз.
И.П. – лежа на животе, колени выпрямлены, стопы вытянуты или находятся в 1 позиции. Медленно поднимать плечи вверх и назад, максимально сократив мышцы спины и прогнувшись под лопатками. Упор руками в пол, максимально, около корпуса.
Усложненный вариант: прогибаясь в лопатках, руки зафиксировать за головой.
Упражнение 3. «Медвежонок»
Повторить 4 – 5 раз.
И.П. – сидя на полу, прижав колени руками к груди, лоб касается коленей.
Лечь на спину в группировке, затем вернуться в И.П. – «качаться» на спине»
Упражнение 4. «Радуга»
Повторить 2-3 раза.
И.П. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
На счет «раз-два-три-четыре» поставить ноги на пол за головой; на счет «пять-шесть-семь-восемь» зафиксировать это положение. Затем медленно вернуть в И.П.
Упражнение 5. «Кольцо»
Повторить 2-3 раза.
И.П. – лежа на животе. Упор руками в пол около груди.
Выпрямляя руки в локтях, максимально прогнуться под лопатками. Затем согнуть ноги в коленях и стараться носками дотянуться до головы, образуя замкнутое кольцо. Зафиксировать это положение. Затем вернуться в И.П.
Для облегчения выполнения данного упражнения ноги в коленях раздвигаются на ширину, удобную для каждого ребенка индивидуально. Постепенно ноги соединяются и выполняют упражнение с соединенными коленями.
Упражнение 6. «Коробочка»
Повторить 2-3 раза.
И.П. – лежа на животе. Руки вытянуты вдоль туловища.
Согнуть ноги в коленях. Руками захватить щиколотки с внешней стороны и вытянуть руки вверх, одновременно прогибаясь под лопатками. Зафиксировать положение корпуса. Медленно вернуться в И.П.
Для облегчения выполнения упражнения ноги сначала разъединить, но постепенно учиться выполнять упражнение с соединенными ногами.
Эффективность этого упражнения можно усилить, если педагог, сделав захват обеими руками стоп и рук ребенка, осторожно приподнимает его и покачивает «вверх-вниз» - «качели».
Упражнение 7. «Кошечка».
Повторить 2-3 раза.
Исходное положение – упор на коленях. «Раз-два» – спину прогнуть, голову поднять до предела вверх. «Три-четыре» – спину выгнуть, голову опустить вниз.
· Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
· Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
· Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
· При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
· Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
· Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
· Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.
Дыхательное упражнение
Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВДОХА.
Исходное положение - И. п. – лежа на спине:
1) Вдох – поднять руку, выдох – опустить, с начало одной рукой потом другой. не менее 10 раз каждой рукой;
2) Вдох – развести руки в стороны, выдох – скрестить руки на груди, не менее 10 повторений;
3) Вдох – кистями надавливать на боковые поверхности грудной клетки, не менее 10 повторений.
И. п. – сидя на стуле:
4) Вдох – отвести руки в сторону, выдох – свисти руки вмести не менее 10 повторений;
5) Вдох – развести руки с гантелями (до 1 кг) в стороны, выдох – опустить руки вдоль тела, не менее 10 повторений.
И. п. – стоя:
6) Вдох – поднять руки вверх с максимальным прогибанием туловища назад не менее 10 повторений;
7) То же, с мячом в руках, не менее 10 повторений;
8) То же, с гимнастической палкой в руках, не менее 10 повторений;
9) Вдох – поднять гимнастическую палку вверх с поворотом туловища в сторону, выдох – наклонить туловище вперед.
Выдох облегчается во время приведения рук к туловищу, скрещивания их на груди, сгибания туловища, подтягивания согнутых ног к животу, т. к. эти упражнения уменьшают объем грудной клетки и поднимают диафрагму.
Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВЫДОХА.
И. п. – лёжа на спине:
10) Из и. п. лежа на спине сесть и наклониться вперед на выдохе (облегченный вариант: из и. п. сидя на полу, на выдохе наклониться вперед), не менее 10 повторений;
11) Из и. п. лежа на боку на выдохе поочередно подтягивать ноги к груди, наклоняя голову к колену, не менее 10 повторений.
И. п. – сидя на стуле:
12) На выдохе поочередно подтягивать ноги к груди, не менее 10 повторений;
13) Ноги широко расставлены, на выдохе поочередно наклоняться то к правой, то к левой ноге, стремясь достать руками кончики пальцев ног, не менее 10 повторений;
14) Ноги вытянуты, в руках гантели (или без) весом не более 1 кг, на выдохе максимальные наклоны туловища вперед, не менее 10 повторений.
И. п. – стоя:
15) Ноги шире плеч, на выдохе максимальные наклоны туловища вперед, не менее 10 повторений;
16) То же, с мячом или предметом в руках;
17) Ноги вместе, на выдохе поочередно подтягивать ноги к грудной клетке, не менее 10 повторений;
18) На выдохе присесть, обхватив руками колени, на вдохи встать, не менее 10 повторений;
19) На выдохе сдавливать руками нижние и средние отделы боковой поверхности грудной клетки с наклоном туловища вперед, не менее 10 повторений;
Речёвка.
Чтоб расти и закаляться
НЕ по дням, а по часам
Физкультурой заниматься
Заниматься надо нам
Вам хочу друзья признаться
Что люблю я по утрам
Физкультурой заниматься
Что советую и вам
Всем зарядку делать надо,
Много пользы от нее
А здоровье – вот награда
За усердие твое.
Мы со спортом крепко дружим
Спорт ребятам очень нужен,
Спорт-помощник,
Спорт-здоровье,
Спорт-игра,
Физкульт-Ура!!!