Сердце - это мышца, она должна сокращаться. И сокращаться оно может как в аэробном формате (с участием кислорода), так и в анаэробном формате (без участия кислорода). Поэтому любая физическая нагрузка так или иначе укрепляет сердце. Но мы говорим о случае, когда сердце слабое, или человек восстанавливается после болезни. Мы разобьем упражнения на несколько уровней.
Первый уровень - восстановление:
1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. С вдохом поднимаем руки через стороны вверх, с выдохом опускаем вниз. Не задираем плечи. Если комфортно, можно совмещать дыхание и несколько шагов вперед-назад. Делаем 30 секунд.
2. Восстанавливаем лопатки - поднимаем их вверх, и прокручиваем назад, как будто хотим достать до ягодиц. Движение плечами только назад. Делаем 5 раз.
3. Делаем движения в сторону. Ноги чуть согнуты в коленях. На вдохе поднимаем руку в сторону, тянемся за рукой, на выдохе возвращаем. Делаем на обе стороны. Восстанавливаем лопатки 5 раз. Может возникнуть головокружение - это нормально.
Второй уровень, более сложный:
4. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. С вдохом поднимаем руки через стороны вверх, с выдохом опускаем вниз. Не задираем плечи. Если комфортно, можно совмещать дыхание и несколько шагов вперед-назад. Делаем 30 секунд.
5. Поднимаем руки перед собой на уровне плеч, на выдохе поочередно поднимаем ноги, тянем коленом к рукам. Лопатки и плечи вниз. Достаточно сделать 20 повторений. Продолжая движения ногами, вместе с ногами двигаемся на выдохе и руками. Не останавливаемся резко, продолжаем делать небольшие движения.
6. На выдохе поочередно отставляем ноги в стороны, рука в сторону вместе с ногой. Движение ногой можно доводить до маха. Делаем 20 раз. Переходим на шаг. Делаем вдох-выдох.
|
|
Третий уровень сложности:
7. Начинаем маршировать с правой ноги. Делаем открытый шаг в сторону, когда наклоняемся - делаем выдох. Добавляем движение руками - на выдохе руку перед собой. Делаем 20 раз. Меняем движение руками - на выдохе движемся рукой вверх.
8. Руки движутся произвольно. Шагаем, подтягивая ягодицы, пяткой тянемся к пояснице, каждый подъем ноги - выдох. Можно добавлять движение руками - локти назад-вперед. Отдыхаем, делая открытый шаг.
9. Приставной шаг. Когда ноги вместе - это выдох. На выдохе касаемся одной ногой к другой.
10. Двойной шаг. Как приставной, но дважды в одну сторону. Можно увеличивать темп, делать шаг шире. Отдыхаем, делая открытый шаг.
11. Открытый шаг, движение руками из стороны в сторону, как маятник. Через 4 счета начинаем останавливаться. Делаем вдох-выдох с поднятием рук. На очередном выдохе кладем ладони на колени, делаем вдох - и на выдохе тянем спину. Аккуратно собираем ноги, раскрываем грудную клетку, пьем воду.
Для укрепления сердца также важны аэробные нагрузки - прогулки, езда на велосипеде, бег, плавание. Анаэробные нагрузки - ходьба по лестницам, легкие пробежки, упражнения. Любое движение укрепляет сердечную мышцу. Для сердца полезны тушеные овощи, тушеное мясо - говядина, баранина, курица, крольчатина, морская рыба.