Какую же роль играют эти элементы в функционировании нашего организма?

Соединения каль­ция составляют минеральную основу костей и зубов, участвуют в процессах возбудимости нервной ткани, сократи­мости мышц, входят в состав важнейших частей клеток (ядер и мембран) и в тканевую жидкость.

В последнее время кальцию отво­дится особенно большая роль, так как установлено, что он уменьшает аллер­гические явления, которые с каждым годом причиняют нам все больше и больше неприятностей. Суточная пот­ребность в кальции для взрослых составляет 0,8 г, а при аллергических заболеваниях— 1,5—2 г.

Самыми богатыми источниками кальция (более 100 мг в 100 г продук­та) в нашем питании являются моло­ко, кефир, творог, сыр, фасоль, пет­рушка, зеленый лук. На второе место (50—100 мг/100 г) можно поставить сметану, яйца, гречневую и овсяную крупы, горох, морковь, ставриду, сельдь, икру. Меньше всего соединений кальция в мясе, манной крупе, мака­ронах, хлебобулочных изделиях из му­ки высшего сорта, картофеле, огурцах, яблоках, грушах.

Один из источников кальция — рыба. Богатым источником кальция являются ракообразные и особенно мелкая рыбешка, которую едят с костями. Любопытно, что мелкие экземпляры рыб не только более вкусны, но и более ценны: они особенно богаты кальцием и фосфо­ром; мелкая рыба богата еще и фто­ром, который хорошо предохраняет зу­бы от кариеса.

Соединения фосфора играют особую роль в обмене веществ при образовании костей, фер­ментов, гормонов и т. д. Он находится в тканях мозга, мышц, печени, почек.

Фосфор входит в состав таких жиз­ненно важных соединений, как нуклеи­новые кислоты — носители наследст­венности — и аденозинтрифосфорной кислоты — источника энергии в нашем организме. Суточная потребность в его соединениях для взрослых людей со­ставляет 1,2 г.

Магний наряду с кальцием входит в состав минеральной основы костей. Кроме того, он активизирует многие ферменты, нормализует деятельность нервной системы и сердечной мышцы, хотя, конечно, на этом его функции в организме не исчерпываются. Суточ­ная потребность в нем около 0,4 г.

Богаты магнием все растительные продукты, но особенно — отруби, овся­ная крупа, урюк, чернослив, пшено и, конечно, зеленые овощи, так как он входит в состав хлорофилла.

Калий и натрий — два важнейших регулятора водно-солевого обмена в организме. Калий способствует выве­дению из организма воды и натрия, а натрий — накоплению жидкости в тка­нях тела. Однако роль соединений калия этим не ограничивается: они необходимы для нормальной деятельно­сти мышц (особенно сердца), поддер­жания осмотического давления, кис­лотно-щелочного равновесия, активи­зации ряда ферментов.

В растительных продуктах содержит­ся гораздо больше соединений калия, чем натрия (примерно в 5—10 раз), поэтому когда хотят снизить содержа­ние жидкости в организме, уменьшить отечность, а также при гипертониче­ской болезни включают в рацион боль­ше блюд из овсяной крупы, сухофрук­тов, печеный картофель.

Натрий и хлор не случайно постав­лены рядом. Они поступают в орга­низм главным образом в виде хлорида натрия — поваренной соли. Отношение к соли всегда было у народа совершен­но особое. Когда говорят: «соль жиз­ни», «хлеб да соль», то имеют в виду благополучие и гостеприимство; соль — важнейшая кухонная приправа, без нее любое блюдо будет невкусно.

Натрий играет огромную роль в об­мене веществ, поддержании осмотиче­ского давления и кислотно-щелочного равновесия, участвует в регуляции вод­ного обмена, способствуя накоплению необходимого количества жидкости в организме.

Хлор, как верный помощник и спут­ник натрия, также участвует в регу­ляции водного обмена, поддержании осмотического давления и образовании в желудке соляной кислоты. Однако, как говорится, все хорошо в меру. Нормальная потребность в хлоре удовлетворяется за счет продуктов питания (особенно хлеба) и соли, употребляе­мой для приготовления пищи.

В жарком климате, а также при ра­боте в горячих цехах с обильным потовыделением потребность в хлориде натрия возрастает до 20—25 г.

Меди в организме содержится около 100 мг, но если не хватает даже 1/3 этого количества, в крови снижается уровень адреналина, замедляется биосинтез гемоглобина, нарушаются процессы кроветворения. Самым отрицательным образом сказывается недостаток ме­ди на тканевом дыхании, обменных процессах. Богаты ею гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, крыжовник, абрикосы.

Железо необходимо для кроветворения и тканевого ды­хания, так как оно входит в состав гемоглобина и миоглобина и является переносчиком кисло­рода.

Как правило, современные рационы питания включают достаточное коли­чество железа. Особенно много его (более 3 мг в 100 г) в блюдах, при­готовленных из печени, языков, мяса кроликов и индеек, круп, говядины. Однако надо учитывать, что максимальное количество железа, которое всасывается в кишечнике, составляет (от общего объема имеющегося в про­дуктах железа): для яиц 5%, зерно­вых, овощей и фруктов — 5—10%, рыбы— 15% и только для мяса достига­ет 30%. В блюдах, состоящих из жи­вотных и растительных продуктов, используется около 10% железа.

Йод необходим для нормальной функции щитовидной же­лезы, от которой зависят такие основ­ные биологические процессы, как рост, развитие и дифференциация тканей. Именно в этой железе вырабатывают­ся гормоны, регулирующие все виды обмена веществ, а также расход энер­гии. Потребность в йоде составляет 0,1—2 мг в день. Недостаток йода при­водит к возникновению эндемического зоба.

Особенно много йода содержится в морских рыбах и продуктах моря — креветках, мидиях, морской капусте и др. Так, в 100 г скумбрии содержит­ся суточная доза йода, предупреждаю­щая от заболевания щитовидной же­лезы. Постоянно включая в рацион питания скумбрию и другие виды оке­анической рыбы, можно компенсиро­вать недостаток этого крайне необхо­димого микроэлемента.

Однако при кулинарной обработке количество йода в продуктах может значительно снижаться. Так, при вар­ке картофеля целыми клубнями теря­ется до 30% соединений йода, а наре­занного— до 50%.

Значительная часть потребности в йоде удовлетворяется за счет питьевой воды. В тех районах, где в питьевой воде мало йода, часто возникают за­болевания эндемическим зобом, и для борьбы с ним применяют йодирован­ный хлорид натрия — в поваренную соль добавляют соединения йода.

Фтор — родственник йода и хлора. Он нужен человеку для построе­ния костной (особенно зубной) ткани. Недостаток его в питании приводит к заболеванию зубов—кариесу, а избы­ток — к хрупкости зубов. Много фтора содержится в морской рыбе, чае.

Цинк обладает кроветворным дей­ствием, предохраняет от излишнего отложения жира, необходим для нор­мальной деятельности желез внутрен­ней секреции. Богаты им мясные суб­продукты, яйца, рыба, грибы.

Важнейшим источником микроэле­ментов служат овощи и овощные блю­да. К счастью, при кулинарной обра­ботке минеральные вещества практи­чески не теряются, кроме соединений йода и хрома, поскольку некоторые из них летучи. Однако значительное количество микроэлементов переходит в отвары. При варке супов это явление практически не имеет значения, но при изготовлении вторых блюд оно может привести к резкому снижению в ра­ционах содержания не только микро­элементов, но и всех минеральных веществ.

Соединения марганца влияют на рост и размножение животных и растений, на уровень холестерина в крови, участвует в процессах дыхания и минеральный обмен. Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 5-10 мг. Недостаток его вызывает неправильное развитие скелета, возникновение нервных расстройств.

Кобальт называют кроветворным элементом, так как он совместно с же­лезом и медью участвует в образова­нии красных кровяных шариков. Он к тому же задерживает рост злокачест­венных опухолей. Источники его — пе­чень, сыр, свекла.

Зная содержание микроэлементов в овощах, макаронах, сыре и других продуктах, можно приготовить такие блюда, в которых эти элементы нахо­дятся в сбалансированном состоянии.