Базовый комплекс упражнений
При сколиотической деформации позвоночника.
№1 (основной симметричный)
(комплекс упражнений составлен в ФГУ «ЦИТО им. Н.Н. Приорова Росмедтехнологий»)
упр. Исходное положение (ИП) — лежа на спине, прижать поясницу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать), приподнять обе ноги (до угла 30°), удержать их на весу 5-7 сек., вернуться в ИП. Дыхание произвольное, не натуживаться.
упр. ИП — то же. Прижать поясницу (аналогично упр. 1), приподнять обе ноги над полом, скрещивание выпрямленных ног в горизонтальной плоскости (“горизонтальные ножницы”). 8 движений ногами — 1 упр. Вернуться в ИП.
упр. ИП — то же. Прижать поясницу(аналогично упр. 1), приподнять обе ноги и делать круговые движения выпрямленными ногами внутрь. 8 движений ногами — 1 упр. Вернуться в ИП.
упр. ИП — то же. Прижать поясницу (аналогично упр. 1), приподнять обе ноги и делать круговые движения выпрямленными ногами наружу. 8 движений ногами — 1 упр. Вернуться в ИП.
упр. ИП — то же. Прижать поясницу (аналогично упр. 1), приподнять над полом обе ноги и делать движения имитирующие езду на велосипеде. 8 движений ногами — 1 упр. Вернуться в ИП.
упр. ИП — лежа на спине, ноги сильно согнуты, стопы стоят на полу и чем-либо фиксированы (мешок с песком 5 кг). Попытка присесть, потянувшись обеими руками к коленям, но их не доставать. Удержание 5-7 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — то же, руки на пояс. Приподнять туловище (присесть), задержав его в положении 30° от горизонтали на 5 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — то же, руки за голову. Аналогично упр. 7.
упр. ИП — лежа на животе, под таз положить валик, на стопы положить мешки с песком (по 5 кг). Имитировать руками плавание стилем брасс. 8 движений руками — 1 упр. Вернуться в ИП.
упр. ИП — то же, руки на пояс. Втянуть в себя живот, соединить лопатки и слегка приподнять туловище над полом (не прогибаться в пояснице), удерживая его 5 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — то же, руки за голову. Потянуться руками вперед и за голову, втянуть живот, приподнять туловище, удерживая его 5 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — встать на колени, а затем сесть на пятки, руки на пояс. Втянуть в себя живот, соединить лопатки. Наклонить туловище вперед (движение выполнять за счет тазобедренных суставов, а не в поясничном отделе позвоночника), удерживая его в горизонтальном положении 5 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — то же, руки за голову. Аналогично упр. 12.
· Каждое упражнение первую неделю разучивать, повторять 3-4 раза, затем число повторений постепенно довести до 12-15 раз.
· Темп движений — медленный.
· Амплитуда движений конечностями — малая.
· При удержании рук, ног или туловища не задерживать дыхание, для этого можно вслух считать.
· После каждых 2-3 упр. делается пауза отдыха 1 минуту или дыхательное упражнение.
Базовый комплекс упражнений
при сколиотической деформации позвоночника.
№2 (дополнительный симметричный)
(комплекс упражнений составлен в ФГУ «ЦИТО им. Н.Н. Приорова Росмедтехнологий»)
упр. ИП (исходное положение) — лежа на спине, ноги сильно согнуты, стопы стоят на полу и чем-либо фиксированы (мешок с песком 5 кг), руки выпрямлены над головой, кисти в «обратный» замок. Приподнять туловище (присесть), задержав его в положении 30° от горизонтали на 5 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — то же, гимнастическую палку держать широким хватом, заведя за голову. Попытка присесть, переводя палку за спину на уровне лопаток (на руки не опираться). Удержание 5-7 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — лежа на животе, под таз положить валик, на стопы положить мешки с песком (по 5 кг), руки выпрямлены над головой, кисти в «обратный» замок. Втянуть в себя живот, соединить лопатки и слегка приподнять туловище и руки над полом (не прогибаться в пояснице), удерживая 5 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — лежа на животе, палка поперек спины и удерживается полусогнутыми руками. Прижать палку к спине, прогнуться через нее (голову не запрокидывать назад, ладони не отрывать от пола). Удерживать позу 5 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — встать на колени, а затем сесть на пятки, руки выпрямлены над головой, кисти в «обратный» замок. Втянуть в себя живот, соединить лопатки, наклонить туловище и руки вперед (движение выполнять за счет тазобедренных суставов, а не в поясничном отделе позвоночника), удерживая его в горизонтальном положении 5 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — то же, с гимнастической палкой в руках (хват широкий). Медленно поднять руки вверх, перевести палку за спину (палку удерживать крепко, локти не сгибать), затем также медленно перевести палку в ИП. 8 движений руками — 1 упр.
упр. ИП — то же, гимнастическую палку удерживая широким хватом, перевести за спину на уровень лопаток и туловище наклонить вперед (не ложиться на бедра). Туловище удерживается в наклоне 5 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — то же, палка поперек спины и удерживается полусогнутыми руками. Прижать палку к спине, прогнуться через нее (голову не запрокидывать назад), наклонить туловище вперед до горизонтального уровня и удерживать позу 5 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — то же, палка на надплечьях, как коромысло. Прогнуться через палку и наклонить туловище вперед, удержать позу 5 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — стоя, руки выпрямлены над головой, кисти в «обратный» замок. Медленно наклонить туловище до горизонтального уровня, прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Удержать позу 5 сек. и вернуться в ИП.
упр. ИП — то же с гимнастической палкой в руках (хват широкий). Медленно поднять руки вверх, перевести палку за спину (палку удерживать крепко, локти не сгибать), затем также медленно перевести палку в ИП. 8 движений руками — 1 упр.
упр. ИП — то же. Перевести палку за спину на уровень лопаток, затем медленно наклонить туловище до горизонтального уровня, прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Удержать позу 5 сек. и вернуться в ИП.
упр. ИП — то же, палка поперек спины и удерживается полусогнутыми руками. Прижать палку к спине, прогнуться через нее (голову не запрокидывать назад), медленно наклонить туловище вперед до горизонтального уровня и удерживать позу 5 сек. Вернуться в ИП.
упр. ИП — то же, палка на надплечьях, как коромысло. Прогнуться через палку и наклонить туловище вперед, удержать позу 5 сек. Вернуться в ИП.
· Каждое упражнение первую неделю разучивать, повторять 3-4 раза, затем число повторений постепенно довести до 12-15 раз.
· Темп движений — медленный.
· Амплитуда движений конечностями — малая.
· При удержании рук, ног или туловища не задерживать дыхание, для этого можно вслух считать.
· После каждых 2-3 упр. делается пауза отдыха 1 минуту или дыхательное упражнение.