Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)
Различают три типа телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф и эндоморф. От того, к какому типу вы относитесь, зависит как вам лучше тренироваться и составлять программу питания. Эктоморфы жалуются, что никак не могут набрать массу, эндоморфы – что от лишнего жира избавляться тяжело. Почти все мечтают быть мезоморфом. Тем не менее, работать нужно с тем, что есть. Опытным путём правильно подобранная программа тренировок и режим питания помогут вам добиться нужных результатов.
Эктоморф
Эктоморф – обычный худой парень. У мужчин эктоморфов узкие запястья и лодыжки, мало мышц и почти нет лишнего жира.
Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:
· Фрэнк Зейн (Frank Zane)
· Декстер Джексон (Dexter Jackson)
Типичные черты эктоморфа:
· обхват запястья 15-17,5 см;
· узкие талия, плечи, бёдра;
· руки и ноги как правило длинные;
· быстрый обмен веществ (когда «не в коня корм», сколько бы человек не ел, вес почти не растёт);
· низкий % жира в теле;
· мышц мало.
Главная проблема эктоморфа – набор мышечной массы. Из-за быстрого обмена веществ все съеденные калории быстро сгорают, поэтому для роста мышц эктоморфам нужно употреблять гораздо больше калорий, чем мужчинам с другим типом телосложения. Желательно употреблять спортивные добавки – витамины, омега-3 жиры, а также протеиновые коктейли и гейнеры. Чтобы мышцы не разрушались, нужен приём пищи перед сном. Тренировки должны быть не слишком длительными (до 60 минут, включая разминку). Кардио лучше исключить, чтобы не тратить калории, необходимые для восстановления после силовых тренировок.
Плюсом такого телосложения является отсутствие проблем с лишним весом, сушка мышц проходит гораздо легче, чем у эндоморфов и экзоморфов.
Мезоморф
Мужчины с мезоморфным типом телосложения обладают крупным скелетом и атлетичным телосложением от природы. Мезоморф – лучший тип телосложения для занятий бодибилдингом – набирать мышечную массу таким ребятам легче, чем эктоморфам, а сжигать жир проще, чем эндоморфам.
Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:
· Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)
· Дориан Ятс (Dorian Yates)
· Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
· Фил Хит (Phil Heath)
· Алексей Шабуня
Типичные черты мезоморфа:
· обхват запястья 17,5-20 см;
· талия, плечи и бёдра средней ширины (не слишком широкие и не узкие);
· хороший обмен веществ;
· мышцы хорошо отзываются на тренинг и охотно растут;
· жир есть, но его не слишком много и при правильном питании легко от него избавиться.
Мышцы у мезоморфа хорошо откликаются на силовые нагрузки и быстро растут, особенно у новичков. Однако если не следить за питанием, можно набрать лишний жир. Если добавить кардиотренировки, то от него будет достаточно легко избавиться.
Эндоморф
У эндоморфов тело широкое, круглое и мягкое. Рост как правило небольшой, толстые и короткие относительно туловища руки и ноги. У эндоморфов от природы сильные ноги, за счёт этого они добиваются хороших результатов в упражнениях на нижнюю часть тела (Присед, Становая).
Пример эндоморфного телосложения среди мужчин звёзд бодибилдинга:
· Джей Катлер (Jay Cutler)
Типичные черты эндоморфа:
· обхват запястья более 20 см;
· широкие талия, плечи и бёдра («коренастый» тип телосложения);
· ноги как правило короче туловища;
· медленный обмен веществ;
· часто есть лишний вес, либо он легко набирается при неправильном питании.
Плюс этого типа телосложения – лёгкий набор мышечной массы. Но вместе с мышцами прибавляется и жир, из-за чего эндоморф внешне кажется толстым. Чтобы набирать как можно меньше жира, не забывайте про кардио (или круговые тренировки для сжигания жира) и следите за общей калорийностью питания. Спортивные добавки – протеин и гейнеры, эндоморфам как правило не нужны (но следить, чтобы в рационе было достаточно белка, – обязательно!).
Как же определить свой тип телосложения?
Начнём с того, что кроме трёх основных, существуют смешанные типы телосложения. «Чистые» эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются нечасто. Нередко можно наблюдать мезоморфов с большим количеством лишнего жира или стройных эндоморфов.
Для определения, к какому типу телосложения вы относитесь, померяйте объём запястья, оцените ширину плеч и бёдер. Вспомните, легко ли вы набирали вес в возрасте 16-20 лет (при быстром обмене веществ как бы Вы ни питались в это время, лишнего жира почти нет, а при медленном – уже в этом возрасте появляется лишний вес).