ГБПОУ ВО
«ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПРОМЫШЛЕННО – ЭКОНОМИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ»
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОСНОВАМ МЕТОДИКИ
СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ силовых упражнений для развития пояса верхних конечностей
Автор: Беляева Г.А., руководитель физического воспитания и преподаватель физической культуры ВГПЭК,
Маликова Н.А. преподаватель физической культуры ВГПЭК. Мингардо В.В. преподаватель физической культуры ВГПЭК
Методические рекомендации студентам по выполнению самостоятельной работы по физической культуре: методическое пособие для преподавателей, студентов
В пособии представлены методические рекомендации для студентов по выполнению внеаудиторной самостоятельной работы по физической культуре
Выполнение домашнего задания – неотъемлемая часть самостоятельной работы, направленная на подготовку студентов к выполнению контрольных нормативов по дисциплине, укреплению и сохранению здоровья.
К домашним заданиям по дисциплине «Физическая культура» относится выполнение в свободное от учебы время различных комплексов физических упражнений, самостоятельное изучение литературы по укреплению и сохранению здоровья, подготовка творческих работ, а также выполнение утренней гимнастики, участие в соревнованиях.
Важную роль в процессе самостоятельной работы студентов играют гигиенические мероприятия, укрепляющие здоровье, предупреждающие заболевания.
Самостоятельное, и при помощи преподавателя, составление индивидуального плана тренировок и комплексов физических упражнений для формирования фигуры, укрепления здоровья, физического развития – это еще одна форма самостоятельной работы студентов. В процессе занятий физической культурой, при выполнении комплексов физических упражнений студентам необходимо знать последовательность упражнений, технику их выполнения, уровень физической нагрузки, количество повторений каждого упражнения с учетом индивидуальных физических особенностей, возможностей организма.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ для развития пояса верхних конечностей
Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений.
Различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении.
Относительная сила - проявление абсолютной силы в пересчете на 1 кг веса человека.
Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:
упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);
упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание;
легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);
изометрические упражнения (упражнения статического характера). Наиболее распространены следующие методы развития силы:
метод максимальных усилий (упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);
метод повторных усилий (или метод "до отказав) (упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);
метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут).
| |
| Сверху вниз, слева: Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья | Сверху вниз, справа: Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца. |
Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча.
Во время высокоинтенсивной тренировки на жиросжигание и сушку мышц лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам лучше делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинать разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайться сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.
Если же идет работа на массу, то количество повторений – от 6 до 8 в 3-5 сетах. Также нужно делать больше базовых упражнений для спины со свободными весами.
Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.
Количество упражнений.
Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Примерное количество повторений – в пределах 12-15, количество подходов до трех., но всегда необходимо ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно. Любые нагрузки предваряют основательной разминкой основных работающих групп мышц, заканчивать занятие необходимо упражнениями на растягивание и расслабление
Тренировочный режим.
Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
Временной режим.
Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
Питание
Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.
Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели! Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме
Упражнения для мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.
Есть четыре основных типа хвата:
Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.
«Запястный». В этом случае корректней говорить о комбинации силы хвата и запястий; пример – удержание стула за ножки.
Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.
Тренировка кистей
Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.
Эспандер
Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата.:
сжимание и разжимание снаряда — как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время;
скручивание резины восьмёркой — отлично развивает силу пальцев;
растягивание пальцами резинок — интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов;
сжатие теннисного мячика.
Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем. Можно тренироваться целенаправленно, выполняя несколько подходов до упора, или время от времени в течение дня. Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно.
Гимнастические снаряды
Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.
вис на турнике.:
1) вис на двух руках с отягощением;
2) вис на одной руке на время;
3) вис на нескольких пальцах;
4) вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
Лазание по канату.
1) отягощение собственным весом,
2) с дополнительным отягощением,
3) с различной постановкой кистей,
4) на скорость,
5) выполняя статические положения в висе
Тренировка предплечий
Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:
Сгибание кистей с гантелями (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
Сгибание кистей с гантелями (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону.
Сгибание рук с гантелями или штангой хватом сверху:
Тренировка бицепсов
К классическим упражнениям относят:
сгибания рук со штангой (прямой гриф);
сгибания рук со штангой (EZ-гриф);
сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
сгибания рук с гантелями хватом снизу, с супинацией кистей;
сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» — ладони повёрнуты к корпусу.
Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы, но каждое отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, можно добьеться всестороннего развития бицепсов. Работая «на силу», прибегать к разнообразию необязательно.
Тренировка трицепсов
Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь выполнять упражнения на эту мышечную группу, а не на бицепсы.
жим лёжа узким хватом - чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы;
французский жим – разгибание рук (со штангой или гантелями) в локтях; традиционное положение - лёжа, но можно выполнять и сидя;
разгибание рук книзу на блочном тренажёре - лучше всего использовать не рукоять, а канаты.
Тренировка дельт
Мощным V-образным видом мы обязаны развитым дельтовидным мышцам.
жим штанги стоя или сидя - направлен на передние пучки дельт и набор огромной силы.
жим штанги из-за головы - направлен на развитие средних пучков;
махи гантелями в стороны стоя: цель - средние пучки;
махи гантелями перед собой - развивают фронтальную зону дельт;
махи гантелями в наклоне - рассчитаны на тренировку задних дельт.
об упражнениях со своим весом для развития мышц и связок рук.
Виды упражнений
подтягивания на перекладине хватом к себе;
взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука; это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
отжимания от пола узким хватом;
отжимания на одной руке, расположенной предельно близко к корпусу, строго под плечом - на пути к выполнению упражнения для развития силы рук придётся отходить от идеала, помогая конечностям и телом, и ногами.
Упражнения с медболом
Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике (штанга, гантели).
подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы;
сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – упражнение для бицепсов, предплечья и кисти;
разгибать руки в локтях из-за головы – трицепсы.
повороты корпуса, при этом мяч удерживать на уровне груди. Сжимая мяч кистями – комплексное
имитация толкания ядра - основная нагрузка ложится на плечи и бицепс
Комплекс№1 на дельты и трицепсы:
| Упражнение и рабочие мышечные группы | Описание упражнения |
| Жим штанги стоя – дельты | Штангу берут со стоек и удерживают перед грудью на ширине плеч. Без включения ног снаряд выжимают вверх. |
| Махи гантелей в стороны – дельты | Исходное положение – руки с гантелями опущены вниз. Руки поднимают до уровня чуть выше плеч. После преодоления линии дельт кисти слегка разворачивают так, чтобы мизинцы оказались вверху. |
| Жим лёжа узким хватом – трицепсы | Хват – 10-20 см. Штангу берут со стоек, опускают на грудь и выжимают вверх. |
| Разгибание гантели в локте – трицепсы | Исходное положение – корпус и плечо параллельны полу, предплечья и кисти - перпендикулярны. Руку в локте разгибают до упора, задерживаясь в кульминационной точке на 1-2 секунды. |
| Комплекс№2 на бицепсы, предплечья и кисти | |
| Трицепс | Выполняют сидя на стуле. Руку поднимают вверх – локоть возле уха, ладонь развёрнута наружу. Сгибают руку с гантелью, заводя кисть за голову. Для укрепления мышц максимальный угол в локте – 90 градусов. |
| Трицепс | Корпус и правое плечо расположены параллельно полу, левое колено упирается в скамью или стул. Разгибают правую руку в локте до упора. После подхода меняют позицию и рабочую руку. |
| Дельты | Сидя на стуле/лавке – плечи крестом, предплечья расположены вертикально, ладони наружу. Выпрямляют две руки одновременно, выжимая гантели вверх. В кульминационной точке локти чуть согнуты (вопрос безопасности). |
| Бицепсы | Сидя на стуле/скамье – руки со снарядами опущены вниз ладонями к себе. Поочерёдно сгибают руки в локтях, проворачивая кисти в сторону корпуса. |
| Предплечья | Стоя на коленях перед стулом/лавкой – левая кисть ладонью вверх свисает с края опоры. Сгибают запястье до упора. Затем меняют руку. |
| Плечелучевые мышцы, бицепс и частично плечевая мышца; в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья | Сгибания рук с гантелями хватом «молоток». Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя на горизонтальной скамье. Руки прижаты к бедру, на вдохе – руку сгибаем, задержать, на выдохе разгибаем |
| лучевой сгибатель запястья, | Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом при котором занимающийся в состоянии контролировать движение. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. |
| мышцы предплечья | Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, гантели держать хватом сверху. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены |
:
Силовой комплекс для девушек отличается от комплекса для юношей только лишь весом отягощений. Оптимальный вес снаряда – 2 - 3 кг. Количество подходов в каждом упражнении – 2-3. Число повторений – в пределах 12-15.
Комплекс №3
Разводка с гантелями лежа
| Назначение: Для развитие грудных мышц и передней части дельтовидных мышц Техника выполнения упражнения: 1.Расположится на скамье так, чтобы голова и всё тело находились на скамье и были плотно прижаты к ней 2.Ступни ног плотно прижаты к полу. 3.Гантели подняты на вытянутых руках над собой, слегка согнуты 4.При движении гантелей вниз осуществляется вдох, при движении вверх - выдох 5.В нижней части амплитуды руки не сгибаются, и движутся в стороны, а не вниз |
|
:Шраги с гантелями
| Назначение: Для развития трапециевидной мышцы Техника выполнения упражнения: 1.Необходимо взять гантели в обе руки, ноги расставить на ширине плеч. 2.Живот должен быть втянут, плечи развернуты, а подбородок должен быть прижат к груди. 3.После этого выполняется подъем гантелей вверх плечами, стараясь образно соединить плечи на затылке, т.е. с небольшим отведение назад и вверх.При этом достигается максимальное сконцетрированное сокращение верхней трапеции. |
|
:Подъемы гантелей на бицепс
| Назначение: Для развития двухглавой мышцы плеча - бицепса Техника выполнения упражнения: 1.Нужно плотно прижать спину к наклонной скамье и взять гантели нейтральным хватом. Прижиматься к спинке нужно для того, чтобы исключить помощь спины при выполнении этого упражнения. 2.Опустить руки с гантелями вдоль туловища, при этом локти должны оставаться прижаты к телу. 3.На вдох делается опускание гантелей, на выдох - подъём. Опускать и поднимать гантели можно в трех вариантах: одновременно, поочередно, и выполнить сет сначала одной рукой, затем второй. |
|
:Разведение рук с гантелями сидя
| Назначение: Для развития дельтовидных мышц Техника выполненияупражнения: 1.Тренирующийся должен сесть на скамью, выпрямить спину, втянуть живот в себя и развернуть плечи вперёд 2.Руки с гантелями необходимо опустить вниз таким образом, чтобы гантели были параллельны туловищу, то есть гантель своими двумя частями должна смотреть вперёд и назад соответственно. 3.После этого начинается выполнение упражнения, а именно подъем рук с гантелями в стороны до горизонтального положения. При этом руки в локтях могут немного быть согнуты. |
|
: Разгибание руки из-за головы с гантелью
| Назначение: Для развития мышц трицепса Техника выполнения упражнения: 1.Сесть на горизонтальную скамью, спина прямая. 2.Взять в одну руку гантель, руку выпрямить вверх, сгибая руку в локте, заводим её за голову, так чтобы локоть оставался в положении вертикально вверх и зафиксировать головой. Во время движения голова и бицепс касаются друг о друга. 3.Другая рука расположена на туловище, чтобы обеспечивать неподвижность тела при выполнении разгибания руки. 4.Начать выполнение упражнения. При движении кисти вниз - вдох, при движении кисти вверх - выдох. Движение выполняется в среднем темпе. |
|
:Французский жим сидя с гантелями
| Назначение: Для развития трехглавой мышцы плеча- трицепса Техника выполнения упражнения: 1.Нужно расположится удобно на скамье, спина прижата к вертикальной спинке 2.Ступни ног плотно прижаты к полу. 3.Гантель следует обхватить двумя руками и поднять над головой, при это локти не должны расходиться в стороны. 4.При выполнении французского жима сидя, предпочтительно использовать наиболее безопасный хват гантели - удерживая гантель двумя руками за одну сторону. 5.Дыхание должно быть ровном, на вдох происходит опускание гантели за голову, на выдох - подъем. |
|
6-е упражнение: Выпады с гантелями в руках
Назначение: Для развития мышц квадрицепса,ягодичных мышц.задней части бедра
Техника выполнения упражнения:
1. Взять в руки гантели с небольшим весом, ноги расставить достаточно широко таким образом, что как и при выпадах со штангой, одна нога находилась впереди, другая позади вас. Носок передний ноги может быть чуть повернут в сторону второй ноги для того, чтобы было легче держать равновесие.
2. Спина должна быть прямая, смотреть нужно прямо перед собой
3. При движении вниз вдох, при движении вверх - выдох.
4. При выполнении выпадов с гантелями нужно следить за тем, чтобы нагрузка приходилась на переднюю ногу, а задняя нога должна стоять на носке.