В чем особенности мышц ног и ягодиц? Первая и основная состоит в том, что эти группы мышц больше всего задействованы в повседневной деятельности. Если мышцы пресса вы всерьез включаете в работу, когда наклоняетесь или разгибаетесь (то есть не так уж и часто), то мышцы ног и ягодиц «в деле» с утра и до вечера, при условии, что вы не лежите весь день на диване. Вторая особенность мышц ног и ягодиц вытекает из первой и связана с тем, что при желании их очень легко нагрузить. Занимаясь любой аэробной тренировкой, будь то бег или езда на велосипеде, вы автоматически тренируете мышцы ног и ягодиц, - и это несомненный плюс для тех, кто хочет одновременно и похудеть, и улучшить форму ног. Ну и, наконец, еще одной особенностью этой зоны является взаимосвязь мышц ног и ягодиц с самыми важными суставами тела – такими, как коленный и тазобедренный. Каким бы видом фитнеса для работы над мышцами нижней части тела вы ни занимались, вы должны помнить о суставах – правильно разминать их перед тренировкой, щадить, следить за своими ощущениями в процессе и т.д.
Разминка-(подъемы ног в висе) 3 сета по 10-12 повторений.
1) приседания с гантелью с широкой постановкой ног 3 сета по 20-25 повторений.
2)жим одной ногой 3 сета по 10-12 повторений.
1-2 упражнения выполняются в суперсете, т.е. сначала выполняете первое упражнение, потом без отдыха переходите ко второму.
3) приседания на одной ноге с гантелями 3 сета по 8-12 повторений
4) тяга на прямых ногах с гантелями 3 сета по 10-15 повторений
Эти 2 упражнения выполняются тоже в суперсете.
5)Гиперэкстензия с округленной спиной 2 сета по 15-20 повторений.
6)Сгибания ног лежа на животе с гантелью 2 сета по 15-20 повторений.
В суперсете с предыдущим упражнением.
Строим широкие плечи
Каждый культурист хочет иметь в своем арсенале широкие плечи, которые будут буквально покрыты буграми мощных мышц.
И должен сказать, если над этим усердно работать они у вас будут. К сожалению лентяев секретной формулы, которая подарит вам геркулесовы плечи за одну ночь не существует, но всего лишь через несколько недель тренировок по описанной в этой главе программе, ваши широкие плечи заметно увеличатся в размерах и прибавят плотности, а всего через год вы будете иметь плечи настоящего чемпиона. И если вы действительно хотите знать как накачать плечи и главное как накачать плечи быстро!? Читайте эту статью!
Половину успеха в современном бодибилдинге составляет хорошее знание мышц. Это дает возможность понять смысл выполняемых упражнений для плечей и важность правильного выполнения техник. Итак, плечи покрывают дельтовидные мышцы. Разделяются они на три так называемые головки переднюю, боковую и заднюю. Природная основная функция дельтовидных мышц это подъем рук выше уровня плеч, в этом помогает боковая головка, передняя помогает поднимать руки вверх и вперед, а задняя как нетрудно догадаться назад и вверх. При этом ни одна головка не действует автономно.
Для того чтобы полноценно развить дельтовидную мышцу необходимо выполнять упражнения, для каждой из трех головок мышц. Вообще то, любое упражнение для плечей с подъемом веса над головой развивает дельтовидные мышцы. Но для полного развития этой группы мышц необходим большой объем интенсивных тренировок. Как правило рекомендуются различные виды жимов, особенно это жимы с гантелями.
1. Жим гантелей
Это упражнение принадлежит к числу лучших, которые эффективно накачивают силу в дельтовидные мышцы атлета. Держа гантели на уровне плеч сядьте прямо, глубоко вдохните и поднимите гантели. После короткой паузы и опустите гантели к плечам.Старайтесь не отклоняться назад и постарайтесь держать ваши руки вертикально в тот момент когда поднимаете гантели. Выполняйте 8 подходов по 8 повторов.
2. Жим штанги из-за головы
Это упражнение дает довольно быстрые результаты в укреплении задней головки дельтовидных мышц. Можете выполнять его как стоя так и сидя, но я рекомендую стоя, по крайней мере в первый месяц тренировок, так как оно очень интенсивное. Возьмите штангу на плечи, взявшись широким хватом и выжмите ее над головой полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение. Помните о том, что штангу необходимо поднимать так быстро, как только позволяет ее вес. Выполнять следует по 4 подхода, по 8 повторов.
3. Боковые подъемы рук с гантелями сидя
Выполнять это упражнение следует сидя, и более того лишь с очень легкими гантелями. Возьмите пару гантелей для начала по 4 кг, сядьте опустив руки вдоль туловища. Держите туловище прямо, плавно разводите руки вверх и в стороны, на уровень плеч.
При подъеме гантелей делайте вдох, при возвратном движении выдох.
4. Высокая тяга штанги
Это упражнение не только прекрасно развивает мышцы плечевого пояса, но и очень полезно для трапеций. Это одно из лучших упражнений для развития передней головки. Штангу берем узким хватом сверху, руки расставляем примерно на 10 см, и опускаем ее на вытянутых руках перед собой. После этого энергично тянем штангу к подбородку, при этом высоко подняв плечи. Запястья должны оставаться полностью неподвижными. Штангу необходимо держать близко к телу и следить за тем, чтобы ваше туловище не отклонялось назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 3 подхода по 10 повторов.
5. Попеременные подъемы рук с гантелями.
Для этого упражнения также нужны легкие гантели. Встанем спиной к стенке и возьмем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем правую руку медленно вперед и вверх над головой. Делаем короткую паузу и опускаем руку в исходное положение, после этого поднимаем левую руку. Это упражнение акцентирует нагрузку на передний пучок и задействует средний пучок мышц плеча. Дышите через рот. Делаем 3 подхода по 8 повторов для каждой руки.
Александр Исаков
| Fitness Gym 23 мар 2014 в 0:56 |
100 отжиманий ВСЕГО за 42 дня!
Забери на стену, не потеряй.
Шестинедельная программа тренировок "100 отжиманий", одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Уровень "Выше среднего".
Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (больше, если требуется).
- Неделя 1
День | Подходы | Всего
1 | 10 12 7 7 9 | 45
2 | 10 12 8 8 12 | 50
3 | 11 15 9 9 13 | 57
- Неделя 2
День | Подходы | Всего
1 | 14 14 10 10 15 | 63
2 | 14 16 12 12 17 | 71
3 | 16 17 14 14 20 | 81
- Неделя 3
День | Подходы | Всего
1 | 14 18 14 14 20 | 80
2 | 20 25 15 15 25 | 100
3 | 22 30 20 20 28 | 120
- Неделя 4
День | Подходы | Всего
1 | 21 25 21 21 32 | 120
2 | 25 29 25 25 36 | 140
3 | 29 33 29 29 40 | 160
- Неделя 5
День | Подходы | Всего
1 | 36 40 30 24 40 | 170
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200
- Неделя 6
День | Подходы | Всего
1 | 45 55 35 30 55 | 20
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274
Мне нравится
Поделиться
два часа назад|Комментир
Добавь на стену и занимайся каждый день.
| СПОРТИВНАЯ ДРУЖИНА ✔ 4 апр 2014 в 16:02 |
КАК ПОСТРОИТЬ МОЩНЫЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
СОХРАНИ НА СТЕНУ,ЧТОБЫНЕ ПОТЕРЯТЬ!
Развитию мышечной группы предплечий и кистей необходимо уделять особое внимание. Большинство атлетов полагает, что тренируя более крупные мышцы, они создают нагрузку для мышц кистей и предплечий, но это мнение ошибочно. Созданная таким образом нагрузка слишком мала для тренировки мышц этой группы. В результате эти мышцы будут сильно отставать в своем развитии. Это происходит от того, что эти мышцы с самого начала были слабыми.
Тренированные и развитые мышцы кистей и предплечий крайне важны в разных видах спорта. Эти мышцы должны пропорционально развиваться относительно других групп мышц. Слабые и неразвитые мышцы могут значительно повлиять на результат в различных упражнениях.
Кроме основной роли в различных видах спорта, тренированные и массивные предплечья выглядят очень красиво. Встретив человека с тренированными и массивными предплечьями, вы ни на секунду не будете сомневаться в его силе.
Чтобы сделать мышцы предплечий сильными без увеличения в размерах, надо выполнять много самых разных специальных упражнений, а если вы хотите увеличить силу и объем мышечной массы, то в тренировки следует включить и силовые упражнения. Для увеличения размера мышцы необходимо так же набрать и вес. Но если вы поставили перед собой цель увеличить силу без увеличения объема мышечной массы, вы должны помнить, что при увеличении мышцы увеличивается и сила. Притом чем больше увеличивается мышца и ваш вес, то тем больше повторений упражнений вы сможете сделать.
Для тренировок предплечий имеется очень большой выбор самых разных упражнений. Эту группу мышц можно тренировать довольно часто, в отличие от других групп мышц. Но для того чтобы тренировать мышцы предплечий в рамках обычной тренировки, делать это надо в конце занятий. В противном случае, если вы дадите большую нагрузку на мышцы предплечий и утомите их, то такое упражнение как подъем штанги станет для вас невероятно опасным. В конце тренировки, нагрузка на мышцы отделов предплечий не будет проблематичной, а наоборот даже желательной.
При увеличении нагрузки на основные мышцы, полезно дать нагрузку и на трицепс, поскольку упражнения на эту область мышц готовит предплечье к основным нагрузкам и быстрейшему росту мышц, надо тренировать и этот отдел мышц.
Упражнение на сгибание рук хватом снизу. Это упражнение лучше всего развивает мышцы основных отделов предплечий. Для этого упражнения подойдут спортивные инструменты: штанга и гантели.
Упражнение обратный хват вы можете выполнять стоя или сидя на скамейке. Основная особенность этого упражнения - равномерное и последовательное движение рук с грузом вверх и вниз. Положение рук ладонями вниз. Следите за тем, чтобы руки полностью выпрямлялись, а положение ладоней не менялось.
Так же очень хорошо развивают мышцы предплечий упражнения на сгибание рук в стиле молота. Эти упражнения нагружают мышцы иначе, чем упражнения сгибания рук обратный хват. Поэтому эти упражнения в комплексе составляют прекрасное дополнение друг другу. Большой палец рук при этом упражнении направлен вверх.
Выполнять упражнения на сгибание рук вы можете любыми доступными для вас способами и с любым грузом. В последнее время многие спортсмены сгибают руки, держа за спиной штангу, этот стиль нагружает мышцы предплечий совершенно в иной манере. Упражнения на сгибание рук сделают ваши предплечья и кисти намного сильнее.
Спортсмены и люди, занимающиеся бодибилдингом и включившие в программу тренировок упражнения на предплечья, получили не только силу и красивые мышцы, но и прекрасные плечевые отделы рук.
жнения на растяжку и гибкость.
Добавь себе на стену, чтобы не потерять.
тановая тяга: техника, ошибки и советы
Если бы вы спросили чемпионов бодибилдинга и ведущих силовых тренеров с мировыми именами, они бы согласились с тем, что становая тяга входит в число лучших упражнений, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Говоря проще, это одно из тех упражнений, которое вы не можете не делать.
12 ключевых моментов для корректного выполнения становой тяги
1. Вдох
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, когда вы начинаете отрывать вес от пола. Это увеличит стабильность торса, создав "распирание" в спине и поможет развить большую силу в мышцах, вовлеченных в движение.
2. Ближе к телу
Держите гриф ближе к телу (почти касаясь его) во время всего движения.
3. Начало тяги
Оторвите вес от пола силой ног, при этом спина должна быть ровной, гриф держите на выпрямленных руках, он должен находиться близко к телу. Плечи и бедра должны двигаться с одной скоростью, вместе, не позволяйте бедрам создавать ускорение, толкая штангу до того, как начнут двигаться плечи.
4. Потеря техники
Если вы чувствуете, что теряете технику выполнения упражнения, просто бросьте штангу - не пытайтесь закончить повторение, особенно если работаете с большим весом, находитесь в опасном положении.
5. Держите спину ровно
Как только гриф поднялся выше колен - держите спину прямой. Т.к. ваши ноги почти выпрямились, напрягите ягодицы, чтобы подать бедра вперед и поднять торс назад и вверх, принять выпрямленное положение стоя. Сосредоточьтесь на тяге с помощью ног, а не рук, при выпрямлении торса.
6. Скорость
Контролируйте движение грифа, распределяя взрывное ускорение нижней части движения и преобразуя его в плавное при дальнейшем подъеме. Когда осваиваете это упражнение, специально выполняйте его не торопясь, чтобы освоить технику. После того, как приобретете опыт, Джонни рекомендует использовать энергичное движение даже при работе с обычным весом, чтобы приучить тело соблюдать технику и при работе с большим весом.
7. Выдох
Энергично выдыхайте, когда достигаете верхней точки тяги.
8. Верхняя точка
В верхней точке движения стойте прямо, ноги прямые, колени до конца не разгибать, но не позволяйте спине прогибаться назад. Грудь должна быть развернута, плечи отведены назад, сохраняйте естественную дугу в нижней части спины. Сделайте от 1 до 3 глубоких вдохов и задержите дыхание при опускании штанги.
9. На одном уровне
Держите голени, колени, бедра на одном уровне все время, чтобы обеспечить идеальную линию действия силы и уменьшить нагрузку на колени и бедра.
10. Опускание
Опускайте гриф контролируемым движением, сгибая колени и бедра. Подайте бедра назад, сгибая колеи и сохраняя естественный прогиб спины, наклоните торс вперед на угол приблизительно 45 градусов. Точный угол наклона зависит от вашей способности сохранить естественный прогиб в нижней части спины.
11. Надежно упирайтесь в пол
Распределяйте ваш вес по ступням. Если голова наклонена вперед, это может вызвать наклон тела вперед, и часть веса будет убрана с пяток, что приведет к их частичному "отрыву" от пола, высвобождая много работающих мышц. Необходимо следить за тем, что бы вес все время был равномерно распределен по ступне.
12. Внизу
Не бросайте штагу на пол в конце упражнения, получая отскок. Остановитесь, как только "блины" коснутся пола, после чего делайте следующее повторение, взяв штангу, лежащую на полу.
Разогрев
Делайте разогревающие кардиоупражнения от 5 до 10 минут, сделайте несколько простых упражнений, чтобы разогнать кровь по мышцам, суставам и соединительной ткани в верхней и нижней части тела. Если работаете с большим весом, включите в разминку несколько подходов с легким весом, не делая их "до отказа".
Откажитесь от тяжелоатлетического пояса
Во всех подходах, кроме самых тяжелых, рассчитывать нужно на мышцы торса, а не на тяжелоатлетический пояс. Пояс снимает часть нагрузки с нижней части спины, перекладывая ее на мышцы брюшного пресса, но он не помогает развить общую силу торса.
Никогда не позволяйте силе вашего хвата вмешиваться в тренировку
Если руки не могут удержать вес, хотя ноги и спина справляются с ним, используйте мел или кистевые бинты, чтобы справиться с весом. Иначе получается, что вы тренируетесь не в полную силу.
Надевание "блинов"
Надевайте блины на гриф штанги на полу с помощью замка, что не позволит им раскатываться. Освободите место для тренировки от ненужных "блинов" и другого спортснаряжения.
Зачем тренировать шею?
Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи.
Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.
1) Безопасность и защита.
Мышцы шеи, наряду с трапециивидными мышцами, являются своеобразной "подушкой безопасности" для любого человека. Ещё раз повторю - для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи.
2) Улучшение самочувствия и мозговой деятельности.
Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте.
3) Увеличение силы и спортивных результатов.
Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.
4) Эстетика и «облик Мощи».
Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»?
Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы…В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид.
Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног).
Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами.
Тех же, кто не хочет обзавестись «бычьей шеей», потерять пропорции и симметрию, а так же милых дам, прошу не закрывать статью – Вы можете получить все указанные выше преимущества без серьёзного увеличения объёма шеи, регулируя объём и интенсивность выполняемых упражнений.
Теперь рассмотрим те, простые упражнения, с помощью которых мы можем тренировать шею.
1) Упражнения с мануальным сопротивлением.
Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь вовсе, а так же при отсутствии иного инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления вы используете усилие собственных рук.
Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление. Так же для удобства можно использовать полотенце.
2) Разгибание шеи с хомутом. Специально для этого упражнения продуют специальный хомут, на который подвешиваются блины или можно использовать в качестве сопротивления резиновые ленты.
3) Сгибание шеи с блином.
Возьмите лёгкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Теперь, придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди.
4) Упражнения на борцовском мостике. Не рекомендую их начинающим и сомневающимся в технике, так как легко можно получить травму. После нескольких месяцев регулярных тренировок с мануальным сопротивлением и хомутом, можете начать осваивать стойку в борцовском мостике, держа руки на полу. Затем переходить к плавным покачивающимся движениям головой и телом, регулируя нагрузку давлением рук в пол.
Начинайте с 1-2 подходов по 15-25 повторений. Очень плавно наращивайте нагрузку, отягощение и повторения.
Мне нравится
Поделиться
28 мар в 21:52|Комментировать
ТРИЦЕПСЫВ ФОРМЕ ПОДКОВЫ
Как накачать огромные и рельефные трицепсы в форме подковы
Трицепсы играют ключевую роль в создании больших и сильных рук. Развитые и рельефные трицепсы в форме подковы придают рукам гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Тем не менее, большинство любителей не может похвастаться такой достопримечательностью. Почему так происходит и как же накачать трицепсы? Читайте далее.
Главная причина недоразвитых трицепсов заключается в том, что вы уделяете им недостаточно внимания. Согласитесь, ведь так и есть. Все стремятся накачать огромные бицепсы, практически забывая о трицепсах. Тем временем, трицепс составляет большую часть массы верхней части рук, так как состоит из трех головок. Чтобы накачать огромные и рельефные трицепсы, тренируйте их так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Только тогда ваши руки станут по-настоящему большими и гармонично сложенными.
Анатомия трицепса
Трехглавая мышца плеча, попросту говоря трицепс, как вы уже догадались, находится на всей поверхности задней стороны плечевой кости и состоит из трех головок: длинной, средней (медиальной) и боковой (латеральной). Основная функция заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе.
triceps
Формирование трицепса
Очень часто можно услышать о каких-то особенных упражнениях предназначенных для проработки какого-то отдельно взятого пучка трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют сразу три головки. Форма и масса того или иного пучка определяется, в первую очередь, генетическими данными культуриста. Ускорить развитие одного пучка относительно других фактически не возможно, так как они работают вместе и получают примерно одинаковую нагрузку. Однако, существуют приемы и методы, позволяющие частично сместить акцент нагрузки на определенный пучок трицепса. Об этом далее.
Особенности тренировки
Лучше всего тренировать трицепсы вместе с бицепсами, так как это мышцы-антагонисты. Пока вы прорабатываете ваши бицепсы, трицепсы активно растягиваются и наполняются кровью, что улучшает их снабжение питательными веществами и восстановление. Таким образом вы получаете невероятную интенсивность и накачку мышц. Подробнее читайте в статье "Как накачать большие и рельефные мышцы рук". Очень важно дать возможность мышцам восстановиться. Не тренируйте трицепс чаще чем один раз в неделю. Оптимальная частота тяжелых тренировок составляет примерно 10-12 дней. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени понадобится на восстановление и суперкомпенсацию.
Лучшие упражнения для развития трицепса
В современном мире бодибилдинга и фитнеса существует огромное количество упражнений для трицепса и их различных разновидностей. Рассмотрим самые эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы плеча.
1. Жим лежа узким хватом. Главное базовое упражнение для формирования огромных трицепсов. Задействует сразу все три головки, пр этом в равной мере их нагружая.
2. Отжимания на брусьях. На ряду с жимом лежа узким хватом, отжимания на брусьях это важнейшее базовое упражнение для построения внушительной массы трицепса. Отжимания на брусьях особенно эффективно воздействуют на нижнюю часть трицепса. Для того, чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, а не грудь, нужно отжиматься на узких брусьях, при этом стараясь держать корпус прямо. Высший пилотаж — отжимания на гимнастических кольцах. Данное упражнение крайне эффективное для развития всего корпуса тела. Попробуйте и не пожалеете! Рекомендуем гимнастические кольца купить.
3. Французский жим. Замечательное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча. Существует много вариаций выполнения этого упражнения, однако все они задействуют все три головки. Применяя некоторые приемы, можно немного сместить акцент нагрузки на одну из головок. Например, опуская гриф за голову вы больше воздействуете на длинную головку. Если гриф опускать ко лбу и разводить при этом локти, то большая нагрузка сместится на латеральную и медиальную головки трицепса.
4. Разгибания рук на блоке. Лучшее изолирующее и формирующее упражнение для трехглавой мышцы плеча. Особенно эффективно упражнение для развития латеральной головки трицепса, которая придает ему подковообразную форму и придает ширину.
Мне нравится
Поделиться
24 мар в 23:58|Комментировать
О тренинге со скакалкой.
Использование различных техник прыгания через скакалку позволяет избежать однообразия, как, например, при занятиях на велотренажёре или джоггинге. Во время занятий задействуются мышцы рук и ног, повышается выносливость.
Итак, прыгание через скакалку полезно, потому что:
— оптимизирует работу сердца;
— улучшает кровообращение;
— понижает давление;
— сжигает жир;
— улучшает уровень холестерина;
Низкая стоимость «оборудования» — тоже большой плюс этого вида фитнеса. Современные скакалки оборудованы даже счётчиком калорий, который можно установить соответственно вашим физическим данным (рост, вес, возраст). Важно выбрать правильную длину: сложенная пополам скакалка должна достигать уровня груди.
Начинать прыгать нужно с небольших нагрузок, устраивайте небольшие паузы после каждых двух минут тренировок (в это время можно разминать мышца ног). Увеличивайте нагрузку постепенно, прибавляя по 1–2 минуте. Все упражнения со скакалкой можно выполнять в обратном направлении (крутить скакалку назад), в этом случае уменьшается нагрузка на суставы, так как прыжки назад получаются, как правило, медленнее.
Принимать пищу лучше за 1–2 часа до тренировки. Не забывайте пить воду за некоторое время до тренировки и после, если вас мучает жажда, то можно немного воды выпить и во время тренировки (полный желудок воды может вызвать дискомфорт во время занятий). Если во время прыжков вы почувствовали боль в суставах или мышцах, или у вас начала кружиться голова, немедленно прекратите занятие.
Упражнения на скакалке:
>Джог-степ.
Прыгайте с одной ноги на другую, стараясь при этом перекатывать ступни с пятки на носок.
>Канкан.
Делайте по 2 прыжка подряд на одной ноге, другую ногу в это время выбрасывайте поочередно вперёд и назад.
>На вытянутых руках.
Такой способ прыжков со скакалкой одновременно тренирует мышцы рук и плеч.
>Хип-твист.
Во время обычных прыжков двигайте бёдрами вправо и влево (плечи должны оставаться неподвижными). Таким образом, тренируется нижние мышцы спины.
>Колено к груди.
При обычных прыжках поднимайте по очереди колени к груди.
Уже через несколько занятий вы почувствуете себя увереннее со скакалкой и можете сами изобретать новые упражнения, это не только разнообразит тренировки, но и заставит работать новые группы мышц. Прыгать можно всей семьей и даже с друзьями, это может стать по-настоящему весёлым занятием, а старая добрая скакалка из детства может сослужить хорошую службу и сегодня.
Мне нравится
Поделиться
24 мар в 22:01|Комментироват
10 упражнений со штангой
1. Подъем на бицепс
Если руки висят как уши у спаниеля, то это упражнение специально для Вас. Техника выполнения: стоим прямо, штангу держим на уровне плеч, локти согнуты по линии туловища. Бицепс должен сокращаться, поэтому стараемся максимально прогибать руки в локтевом суставе. Упражнение выполняем в 3 подхода по 5-9 повторов.
2. Подъем прямым хватом
Это упражнение направлено на мышцы предплечья и бицепсы. Если вам стыдно показывать свои тоненькие ручки, тогда немедленно начинайте выполнять данный вид тренинга. В данном случае применяется обычный хват. Локти находятся в таком же положении, что и в предыдущем упражнении. Выполняем также в 3 подхода по 7-9 повторов.
3. Жим в положении лежа
Это упражнение направлено на мышцы груди, предплечья и бицепсы. Если вы хотите иметь накаченную грудную клетку, как у настоящего мужчины, то примите во внимание этот вид упражнения. Техника выполнения: ложимся на прямую скамейку, хватаем гриф на расстоянии больше, чем ваши плечи. На вдохе отпускаем штангу, на выдохе наоборот-поднимаем. Локти стараемся держать как можно ближе к телу. Делаем жим в 3 подхода по 8-10 повторов в каждом.
4. Жим лежа на скамье под уклоном
Техника выполнения такая же, как и в предыдущем жиме, только скамейка должна находиться под уклоном, а не прямо. Такое положение скамьи дает большую нагрузку на верхние грудные мышцы. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.
5. Жим лежа с нешироким хватом
Упражнение направлено на грудные мышцы и трицепсы. Тело находится в таком же положении, как и в обычном жиме. Только вот расстояние между руками должно быть около 15 см. Медленно отпускаем штангу до уровня грудной клетки и поднимаем наверх до уровня прямых рук. Подходов так же 3, только по 10-15 повторов.
6. Жим
Это упражнение направлено на мышцы плеч. Если у вас неширокие плечи, стоит обратить внимание на это упражнение. Основное преимущество заключается в том, что выполнять этот жим можно и сидя, и стоя, как от головы, так и от груди. Хват делаем пошире уровня плеч. Важно, локти смотрят не назад, а вниз, потому что если они будут находиться в неправильном положении, упражнение будет сделано впустую, и вы не достигните желаемого результата. Упражняемся в 3 подхода по 8-12 повторов.
7. Тяга к подбородку
Это упражнение направлено на формирование трапеции. Вопреки частому заблуждению, трапеция не геометрическая фигура, а довольно мощные мышцы, которые находятся сзади шеи. Это упражнение поможет трапеции «вырваться наружу». Обычным хватом берем гриф, силовой снаряд должен находиться близко к телу, насколько это возможно и поднимаем его до уровня подбородка. Если при этом плечи поднимаются, значит, вы правильно выполняете упражнение, при этом трапеции получают значительную нагрузку. Штангу отпускаем медленно и поднимаем до выпрямленных рук. Делаем упражнение в 3 подхода по 9-15 повторов в каждом.
8. Становая тяга
Это упражнение направлено на мышцы спины и ног. Многим очень нравится, потому что в основном воздействие происходит на мышцы спины и ног, также на трапецию и ягодицы. Техника выполнения: гриф можно взять способом, который вам больше нравится, либо разным хватом, когда одна рука снизу, а другая сверху или прямым хватом, когда две руки сверху. Руки прямые и находятся в одном положении. Дальше, наклоняемся немного вперед, чтобы ягодицы были в положении параллельно полу, при этом спину держим максимально прямо. Голова тоже прямая, смотрим вперед. Когда приподнимаемся, выпрямляем ноги и поднимаем штангу с пола, а гриф, наоборот, стараемся держать максимально близко к паркету. Выполняем в 3 подхода по 4-6 повторов. Встаем на платформу, для хорошей гибкости. Суть этого упражнения заключается в напряжении мышц бедер и ягодиц для того, чтобы спина была прямая. Упражняемся в 3 подхода по 6 повторов.
10. Приседания
Приседания - отличные упражнения для укрепления ягодичных мышц, это еще и эффективные фитнес упражнения. Техника выполнения: даем нагрузку на мышцы шеи с помощью грифа, встаем между стойками для приседаний, ноги стоят по ширине плеч. Во время приседаний обратите внимание на то, чтобы колени и ступни находились на одной линии. Для того чтобы не потерять равновесия, можно чуть приподнять пятки. Упражнение выполняем в 4 подхода по 6-10 повторений в каждом.
12 Ошибок в приседе.
ОШИБКА 1
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапециях, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции.
ОШИБКА 2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.
ОШИБКА 3
Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.
ОШИБКА 4
Чрезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтобы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.
ОШИБКА 5
Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.
ОШИБКА 6
Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.
ОШИБКА 7
Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.
ОШИБКА 8
Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.
ОШИБКА 9
Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.
ОШИБКА 10
Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.
ОШИБКА 11
Сведённые колени.
Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
ОШИБКА 12
Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллельности бёдер полу.
Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективность ваших тренировок.
Полезная информация, сохрани себе.
Мне нравится
Поделитьс<