Виды сывороточного протеина делятся между собой по степени и способу очистки. Всего есть 3 вида:
1. Сывороточный концентрат. Он имеет примерно 75% - 85% белка и по 5% жира и углеводов (это в среднем). Готовые протеины на основе концентрата в среднем имеют 60% - 75% белка, 10% углеводов и 5% жира.
Эффективность: это базовый протеин. Одинаково хорошо подходит для любых целей. Но для похудения он всё же подходил хуже, чем для набора массы. Всему виной жир и углеводы.
2. Сывороточный изолят. Это более высокая степень очистки. Он имеет примерно 90% - 95% белка и по 0% - 2% жира и углеводов. Готовые протеины на основе изолята в среднем имеют 85% - 90% белка, 1% - 2% углеводов и 0% - 2% жира. Изолят примерно в 1.5 раза дороже, чем концентрат.
Эффективность: идеально подходит для похудения и сушки из-за отсутствия жиров и углеводов.
3. Сывороточный гидролизат. Он отличается не степенью, а способом очистки. Имеет примерно столько же белка, как и концентрат (75% - 85%), почти без жира и примерно 7% - 10% углеводов. Но главное отличие не в этом. Отличие в том, что этот вид протеина уже частично расщеплён до аминокислот и пептидов. То есть, это уже больше аминокислоты, чем белок. Стоит ещё дороже чем изолят.
Эффективность: усваивается практически мгновенно. Хорошо подходит тем, у кого проблемы с перевариванием белковой пищи, так как этот вид протеина меньше всего нуждается в переваривании.
Отличия по аминокислотам от других протеинов
В таблице, приведённой ниже, указано количество аминокислот на 100 грамм белка. Подчеркну: не на 100 грамм продукта, а именно на 100 грамм чистого белка. Данные указаны в граммах.
Таблица сравнения протеинов по аминокислотам
| Аминокислоты | Сывороточный | Казеин | Соевый | Яичный | Говяжий |
| Незаменимые | |||||
| Аргинин | 1.8 | 3.3 | 8.5 | 6.7 | 6.4 |
| Валин (ВСАА) | 5.1 | 5.4 | 5.3 | >0.1 | 5.0 |
| Гистидин | 2.0 | 2.4 | 3.3 | 2.7 | 3.2 |
| Изолейцин (ВСАА) | 6.2 | 5.0 | 5.5 | 6.1 | 2.9 |
| Лейцин (ВСАА) | 12.8 | 9.1 | 9.1 | 9.5 | 7.5 |
| Лизин | 10.3 | 8.5 | 7.0 | >0.1 | 7.8 |
| Метионин | 2.0 | 2.6 | 1.4 | 4.3 | 2.5 |
| Треонин | 4.2 | 4.5 | 4.3 | 5.5 | 5.1 |
| Фенилаланин | 3.8 | 4.4 | >0.1 | 6.7 | 4.1 |
| Триптофан | 2.5 | 1.8 | 1.3 | 1.9 | 1.4 |
| Заменимые | |||||
| Аланин | 5.0 | 3.4 | 4.9 | 7.0 | 6.3 |
| Аспарагиновая кислота | 10.2 | 7.6 | 13.0 | 11.5 | 8.9 |
| Глицин | 1.9 | 1.8 | 4.7 | 4.0 | 6.1 |
| Глютамин | 16.9 | 19.5 | 21.6 | 13.5 | 14.5 |
| Пролин | 4.1 | 9.7 | 5.7 | 4.4 | 4.6 |
| Серин | 3.9 | 5.3 | >0.1 | 7.7 | 4.0 |
| Тирозин | 3.4 | 4.7 | 4.3 | 4.4 | 3.0 |
| Цистин | 3.7 | 0.9 | 1.4 | >0.1 | 1.3 |
| Всего ВСАА | 24.1 | 19.5 | 19.9 | 15.6 | 15.4 |
| Всего незаменимых | 50.7 | 47.0 | 45.7 | 43.4 | 45.9 |
Как видно из таблицы, у сывороточного протеина присутствуют все 18 аминокислот. Кроме этого, он лидер по количеству незаменимых аминок. Они составляют примерно 50% от всей массы аминокислот. Также сывороточный протеин лидер по количеству ВСАА (изолейцин, лейцин ивалин). Эти 3 аминокислоты составляют примерно 24% от всей массы аминок. Как сами видите: 7 первых мест против 4-х последних.
Минус этого протеина в том, что у него меньше всего такой важной для бодибилдинга аминокислоты, как Аргинин. Ну и хрен с ней. Докупите отдельно)) То есть, в целом можно сказать, что сывороточный протеин лучше всех остальных сбалансирован по аминокисотному составу. Ещё раз подчеркну, что сравнивались именно 100% белка без учёта жиров и углеводов.
Когда, сколько и для каких целей принимать
Сывороточный протеин используют для 2-х прямо противоположных целей:
- Набор мышечной массы
- Похудение и сушка
В чём же тут загвоздка? Да не в чём. Просто вашим мышцам нужен белок, независимо от того, худеете вы, или набираете массу. При этом, количество протеина за день и время приёма от целей не меняются.
Как пить протеин
1. Желательно пить 2 раза в день, каждый день: утром и вечером.
2. Нужно пить не вместе с едой, а между приёмами пищи.
3. Если есть тренировка, то пейте протеин после тренировки.
То есть, вам нужно следовать этим 3-м правилам. Просто, когда вы худеете, то всё это должно происходить на фоне дефицита калорий, а когда набираете вес - на фоне избытка калорий. Вот и вся разница. При похудении белок поможет сохранить ваши мышцы. А при наборе – поможет их набрать.
Ну а чтобы узнать, сколько же вам нужно есть протеина в сутки, то воспользуйтесь этим калькулятором:
Данные, которые вы получили, это граммы сухого порошка на весь день. То есть, чтобы узнать,сколько вам нужно пить за раз – делите это на 2 (если пьёте 2 раза в день).
С чем и как мешать
Для приготовления молочного коктейля обычно используется молоко, вода, или (реже) сок. На 50 грамм порошка вполне хватит 200 мл жидкости. Количество жидкости большого значения не имеет. Вы можете сделать жидкий, а можете и густой коктейль. Это лишь дело вкуса.
Храниться такой коктейль может до тех пор, пока не прокиснет молоко. А если вы сделали на воде,то и ещё дольше. Поэтому, вы вполне можете сделать коктейль утром и пить его вечером.
Противопоказания
1. Проблемы с перевариванием белковой пищи. Например: панкреатит. Но даже при этом, вполне безопасно можно пить сывороточный гидролизат небольшими порциями по 30 грамм.
2. Непереносимость лактозы. Если у вас аллергия на лактозу, то вас просто будет тошнить с сывороточного протеина. Однако, некоторые производители делают протеины без лактозы. Но практика показывает, что это не всегда помогает.
Больше противопоказаний нет. Что касается беременных, детей и кормления грудью – можно пить без проблем. Повторяю для скептиков: сывороточный протеин делается из молочной сыворотки.