При похудении очень важно движение. К сожалению, не каждый может позволить себе тренажерный зал, да и заниматься дома по часу в день не у всех получается. Но выход есть!
Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал ( нажмите сюда ), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!
на выполнение которого вам потребуется всего 30 секунд!
При кажущейся простоте это упражнение очень эффективно, потому что в первую очередь оно воздействует на лимфосистему.
Лимфатическая система занимается очищением организма, крови, выводит вредные токсичные вещества. У многих людей наблюдается застой лимфы, организм зашлаковывается, образуется целлюлит, похудение затрудняется.
Это упражнение поможет организму "встряхнуться", разогнать внутренние жидкости, ускорить метаболические процессы и в том числе - процесс жиросжигания.
Виброгимнастика - это упражнение "на месте", которое может выполнять любой человек, в любом возрасте, с любым весом, без какой-либо начальной физической подготовки. Оно очень простое!
Пару слов об авторе этого упражнения, это очень интересно.
Автор упражнения - А.Микулин, по образованию проектировщик авиационных двигателей. В 55 лет он перенёс инфаркт и начал разрабатывать для себя группу упражнений, чтобы они были полезными и безопасными, не нагружали организм. Так как к медицине Микулин не имел никакого отношения, он решил поступить в медицинский институт когда ему было уже за 70. В итоге, в 80 лет Микулин закончил мединститут, защитил диссертацию и написал книгу "Активное долголетие (моя система борьбы со старостью)".
Вот как бывает)
Чем для вас будет полезна виброгимнастика:
-тренируются и укрепляются венозные сосуды
-активно улучшается кровообращение
-активизируется работа внутренних органов
-ускоряются обменные процессы
-активизируется жиросжигание
-улучшается лимфоток
Как выполнять упражнение:
1. Встать прямо, ноги на небольшом расстоянии, примерно 10 см
2. Приподняться на носках, оторвав пятки от пола примерно на 3-5 см
3. Резко опуститься на пятки, чтобы произошла небольшая встряска.
Не переусердствуйте, при опускании на пятки не должно быть неприятных ощущений в теле.
Необходимо сделать 30 встряхиваний, 1 секунда - 1 встряхивание. Отдохнуть 30 секунд и повторить еще раз. В день можно выполнять до 5 раз.
2. Упражнение очень простое, выполняется утром и/или вечером. Это упражнение известно под названием "Рыбка".
Опишу технику выполнения упражнения:
Перед упражнением необходимо немного растянуться. Для этого нужно лечь на спину, вытянуть вверх руки и поочередно вытягивать руки и ноги. Вот так:
1. Сначала потяните правую руку от себя, одновременно вытягивая правую ногу. Носок ноги при этом смотрит "на себя".
2. Теперь точно так же вытягиваем левую руку и левую ногу.
Вытягиваем поочередно, чередуя 3-5 раз вытяжку то левой, то правой половины тела.
После этого приступаем к упражнению. Для этого начинайте вибрировать ногами, ритмично раскачивая их вправо-влево. Вслед за этим вибрация переходит по всему корпусу тела.
Выполняйте вибрацию телом в течение 1 минуты, со временем постепенно увеличивая до 2-3 минут. При всей кажущейся простоте, это выполнять это упражнение в течение даже 1 минуты получается не у всех. Ничего,выполняйте столько, сколько возможно.
После выполнения упражнения полежите с минутку, прислушиваясь, как приятной энергией наполняется ваше тело.
С помощью этого упражнения вы сможете быстрее избавиться от целлюлита, благодаря активации работы лимфатической системы.
3. Всего 1 минута в день! Упражнение для избавления жира на животе.
К большому сожалению женщин, жир на теле локализуется в основном в области талии и живота. Чтобы избавиться от жира на животе, нет смысла качать пресс. Жир не уйдёт. Мышцы пресса укрепятся, от этого живот может стать даже еще больше, чем был.
В первую очередь необходимо организовать правильное питание. В рационе должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы. Только получая всё необходимое, организм будет отдавать жировые запасы.
Тем не менее, можно помочь ускорить процесс жиросжигания в области живота. Для этого я предлагаю вам выполнять ежедневно очень простое, но очень мощное упражнение для сжигания жира на животе. Выполнять это упражнение нужно в течении всего одной минуты! Но главное условие - это регулярность.
Это упражнение, кроме жиросжигания, является отличным способом массажа внутренних органов, улучшая кровоснабжение органов малого таза и брюшной полости. И еще один "бонус" этого упражнения - улучшение перистальтики кишечника, что является немаловажным для людей, имеющим проблему нерегулярного стула.
При желании можно выполнять это упражнение не один, а два или три раза в день.
https://youtu.be/aaiftykkzaA
4. Уникальное упражнение для похудения, омоложения и здоровья
Для более эффективного и стабильного снижения веса включите в своё расписание простые домашние физические нагрузки - бег на месте, приседания, "планка", обруч. Но есть еще одно упражнение, которое не только поможет подтянуть фигуру при похудении, но и омолодит ваш организм, подарит и энергию, и здоровье. Это уникальное упражнение стимулирует крово- и лимфоток, освобождает организм от токсинов и ядов, оздоравливает ЖКТ.
Это упражнение, которое нам известно под названиями " Свечка " или " Берёзка ". Я расскажу вам, чем это упражнение уникально и архиполезно. И как его правильно выполнять, чтобы не навредить, а получить огромную пользу.
Это упражнение поможет привести мышцы в тонус, гармонизировать психическое и эмоциональное состояние, улучшает общее состояние организма. Активизируются все системы организма, ускоряется метаболизм, происходит более активное и быстрое сжигание жира.
Как еще воздействует упражнение на организм:
-Улучшает мозговое кровоснабжение, укрепляет сосуды и нормализует работу всех центров головного мозга;
-Укрепляет сердечную мышцу;
-Улучшает работу щитовидной железы;
-Исчезают головные боли, даже хронические;
-Нормализуется нервная система, уходят раздражительность, вспыльчивость, нервозность;
-Улучшает кровоснабжение внутренних органов, брюшной полости;
-Появляется гибкость, улучшается осанка, укрепляются мышцы спины;
-Происходит отток крови от нижних конечностей, что является хорошей профилактикой при варикозном расширении вен и геморрое;
-Улучшается перистальтика кишечника, устраняются запоры;
-Нормализуется работа органов пищеварения, что способствует лучшему усвоению пищи;
-Активизируются нервная и гормональная система, улучшается иммунитет, ускоряются обменные процессы;
-Омолаживаются клетки тканей, благодаря насыщению кислородом;
-Происходит более активное снижение веса;
-Реглируется клеточное питание.
Как правильно выполнять упражнение:
1. Исходное положение тела - лежа на спине, на твёрдой поверхности.
2. Сложенные вместе ноги плавно поднимайте вверх, используя мышцы брюшного пресса.
3. Вытягивайте вверх ноги, одновременно отрывая от пола бедра и таз.
4. При необходимости помогайте себе руками, уперев их в спину между лопатками и поясницей.
При правильно выполненном упражнении голова, шея и лопатки лежат на полу. Таз, бедра и ноги вытянуты вертикально, максимально ровно держа при этом тело.
Время выполнения упражнения - от 30 секунд до 8-10 минут. Конечно, начинать нужно с малого и постепенно увеличивать. Среднее оптимальное время выполнения упражнения - 3 минуты.
Еслиу вас есть проблемы со здоровьем, выполнять упражнение достаточно в течение 1 минуты.
После этого тело плавно опустить на пол и полежать в спокойном расслабленном состоянии ровно столько, сколько вы находились в позе "Берёзка".
Важно! Перед выполнением упражнения желательно немного разогреться, чтобы не допустить растяжений или защемлений. Поэтому, лучше всего выполнять упражнение "Берёзка" после утренней зарядки, натощак!
Предупреждение: не следует выполнять упражнение во время месячных, после употребления алкоголя, после еды, при любых недомоганиях.
Противопоказания: беременность, травмы спины или шеи, увеличение щитовидной железы, паховая грыжа, глаукома, отит, предрасположенность к инсульту или инфаркту.
5. Упражнение на жиросжигание для самых занятых и ленивых!
Для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно ежедневно изматывать себя часовыми тренировками. Наоборот, слишком много физических нагрузок блокируют снижение веса. Почему?
Во время тренировок наш организм вырабатывает определенные гормоны, среди которых тестостерон и кортизол. Это гормоны стресса, которые наш организм научился вырабатывать еще с древних времен, когда перед человеком стояла опасность и он должен был принять решение "бей или беги".
Именно для того, чтобы дать человеку прилив физической силы, и вырабатываются выше названные гормоны. Во время физической нагрузки эти гормоны помогают нам добавить силы и выносливости.
Но почему же при интенсивных тренировках не уходит вес?
Дело в том, что гормон кортизол является гормоном стресса. И при его продуцировании организм реагирует накоплением жировой массы про запас. Ведь он думает, что наступила опасность, а значит, на всякий случай нужно запасать энергию! Гормон кортизол - гормон накопления жира!
Именно поэтому многие женщины, желая быстро сбросить вес, начинают слишком активно заниматься, но, увы, не получают желаемого результата.
Физическая нагрузка нужна, спору нет. Но включать её нужно постепенно.
Поэтому, гораздо эффективнее будут умеренные нагрузки. Более того, очень важно, чтобы упражнения приносили вам радость и удовольствие. Именно удовольствие от процесса является зелёным сигналом организму на жиросжигание. Борьба с собой и собственным организмом - плохой способ избавиться от лишнего веса.
В моём арсенале есть несколько очень эффективных упражнений для жиросжигания. Эти упражнения может выполнять любой человек, в любом возрасте, с любым весом. Огромное преимущество этих упражнений в том, что выполнять их нужно всего в течение 1 минуты! Но - регулярно!
Сегодня я познакомлю вас с еще одним упражнением для жиросжигания, на выполнение которого вам потребуется так же всего 1 минута!
Это упражнение "Планка". При выполнении этого упражнения нагрузка идет на все группы мышц, включая мышцы пресса, ягодиц, спины, груди, рук и ног. По сути, одно это упражнение заменяет множество других!
Начните выполнять это упражнение с 30 секунд. Если сможете простоять в "планке" дольше - отлично. Это короткое и, на первый взгляд, простое упражнение имеет массу преимуществ перед другими упражненими, а именно:
-помогает быстро избавиться от подкожного жира в области живота и талии.
-его может выполнять человек, не имеющий никакой физической подготовки.
-подходит для любого веса, возраста и пола.
-не занимает много времени (1-3 минуты).
-помогает не только избавиться от жира, но и укрепляет мышцы.
-не требует занятий в спортзале, можно выполнять дома, занимая минимум места.
Все эти преимущества позволяют выполнять это упражнение даже самым занятым и ленивым!
А теперь давайте рассмотрим некоторые важные нюансы выполнения этого упражнения.
Важно:
*при выполнении упражнения следите, чтобы линия позвоночника (включая шейные позвонки) была прямой. Не допускайте провисания туловища или выпячивания ягодиц.
*Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом по отношению к полу и плечам. Локти не следует отставлять назад или выводить вперёд.
*Смотрите прямо перед собой, не прогибайте голову вверх и не опускайте сильно вниз. Линия позвоночника должна быть прямой.
А теперь пару слов о противопоказаниях:
-Упражнение противопоказано после травм позвоночника и при наличии позвоночной грыжи.
-Не выполняйте упражнение при недомогании, простудах, повышенном давлении.
5. Худеть можно по-разному. Можно сесть на диету, но в этом случае нет никакой гарантии, что вес уйдёт навсегда. А можно начать питаться разумно - правильно, сбалансированно - и добавить физическую нагрузку. Причём, не обязательно записываться в спортзал - можно и дома эффективно заниматься.
Есть множество упражнений, которые помогут в разы ускорить процессы обмена и жиросжигания. Даже самым ленивым и занятым доступны такие упражнения, ведь на их выполнение потребуется минимум времени - всего 5-15 минут в день. О таких упражнениях вы можете подробнее прочитать здесь.
А сегодня я познакомлю вас еще с одним комплексом упражнений, которые помогут не только похудеть, но и приобрести красивый мышечный тонус. Ведь после похудения очень часто кожа и мышцы слегка обвисают... Привести в порядок свои формы вам помогут упражнения Табата.
Это интервальные тренировки, при которых чередуются отдых и нагрузка. Основной цикл упражнений длится всего 4 минуты.
Выглядит этот цикл так:
-20 секунд нагрузка
-10 секунд отдых
-и так 4 минуты
Таких циклов может быть сколько угодно, всё зависит от ваших возможностей, желания и наличия свободного времени. Можете начать с 1 цикла - это уже будет здорово. А потом, когда его освоите, постепенно добавляйте циклы, по 1 в неделю. Оптимальное количество циклов - 5. Между циклами требуется перерыв 1-3 минуты. Можно попить водички. Ваша задача - поддерживать занятия в выше описанном режиме: 20 секунд нагрузка, 10 отдых, 20 нагрузка, 10 отдых и так далее. Тренировки по системе Табата выполняются через день!
Для того, чтобы сделать похудение ещё более эффективным, употребляйте L-карнитин. Это витаминоподобное вещество, такая спортивная добавка, которая помогает жиру (при расщеплении жировой клетки) быстрее превратиться в энергию.
Системой Табата не стоит пользоваться во время месячных, а так же аккуратней при проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Обязательно следите за пульсом во время тренировок. Существует такое понятие, как верхняя и нижняя зона пульса. Ваш пульс должен быть в пределах этой зоны. Если пульс будет меньше - тренировка будет малоэффективной для жиросжигания. Если больше - это нагрузка на сердце.
Рассчитать нижнюю границу пульсовой зоны: от 200 отнимите свой возраст и полученную цифру умножьте на 0,6. Например, вам 40 лет: (200-40)х0,6=96 ударов.
Рассчитать верхнюю границу: от 200 отнимите свой возраст и умножьте на 0,8. Пример: (200-40)х0,8=128 ударов.
Таким образом, при тренировках ваш пульс (если вам 40 лет) должен быть не меньше 96 и не более 128 ударов в минуту.
А теперь сам комплекс предлагаемых упражнений по системе Табата, который вы можете по своему желанию менять и разнообразить (сегодня 1-2, в следующий раз другие 1-2):
1. Отжимания.
2. Приседания.
3. Прыжки
4. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
5. Упражнение "Ножницы" для пресса
6. Выпады
7. Упражнение "Планка"
8. Махи ногами (вперёд, назад, вбок)
...можете дополнить этот комплекс своими упражнениями.
5 супер-упражнений для жиросжигания: всего 5 минут в день!
Как бы мы правильно ни питались, если в вашей жизни не хватает движения - похудеть будет непросто! Даже если вы употребляете какие-то жиросжигающие добавки или сидите на диете. Проблема в том, что ходить в зал многим просто некогда, а кому-то и вовсе лень. Для таких людей я предлагаю 5 простых упражнений для жиросжигания, на выпонение которых уйдет всего 5 минут в день!
Эти упражнения затрагивают все группы мышц, ускоряют обменные процессы и жиросжигание, улучшают работу кишечника и нормализуют кровообращение внутренних органов. Желательно выполнять этот комплекс с самого утра, натощак. Найдите всего 5 минут в своём утреннем расписании, и вы увидите, что уже через 1-2 недели ваши объемы уменьшатся, кожа и мышцы подтянутся, а самочувствие улучшится. И самое приятное - вес, наконец-то, пойдёт вниз!
УПРАЖНЕНИЕ 1. Выполняется лежа в постели в течение 1 минуты. Многим это упражнение знакомо под названием "Рыбка".
УПРАЖНЕНИЕ 2. Вакуум. Выполняется утром, натощак.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Бег на месте в течение 1-2 минут, натощак, перед завтраком. Сначала короткий разогрев - 30 секунд быстрой ходьбы. Потом бег на месте в течение 1 минуты, желательно при этом как можно выше поднимать колени. Завершаем опять быстрой ходьбой в течение 30 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Приседания в течение 1 минуты. Следим за тем, чтобы спина была прямая.
УПРАЖНЕНИЕ 5. Планка. С самого начала простоять в "Планке" целую минуту не так уж и легко. Ничего, стойте столько, сколько получается! Хотя бы 10 секунд! Каждый день выполнять это упражнение будет всё легче.
И еще одно обязательное условие для тех, кто хочет похудеть. Особенно, если вы включили в своё расписание физические упражнения. Пейте воду! Организм должен очищаться, а вода является универсальным растворителем и помогает удалять из организма токсины и расщепленные жиры.