Раздел I Общие сведения
1.Дата рождения 15.04.1999
2. Профессия______________ Организация перевозок и управление на транспорте
3.Режим питания _ 3 раза в день ___________
4.Употребление алкоголя: мало
(подчеркнуть)
5. Перенесенные
А)травмы нет _______
Б)операции__ Аппендицит _________
6.3анимаешься ли каким видом спорта? Нет (подчеркнуть)
7.С какого возраста начал заниматься спортом? Какими
видами спорта ---------
| 9.Динамика спортивной квалификации | |||||||||
| Дата | -------- | ||||||||
| Разряд | ----- | ||||||||
| Вид спорта | ------- |
10.Оценка своей физической подготовленности: отличное (подчеркнуть)
Раздел II Методико-практический
1. Соматоскопия (осмотр тела)
> Форма спины: нормальная (подчеркнуть)
> живот: нормальный (подчеркнуть)
> степень развития мускулатуры: хорошая
> тип телосложения: нормастенический, (подчеркнуть)
Астенический тип телосложения характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными размерами и окружностями: конечности длинные и
тонкие, туловище короткое, грудная клетка длинная и узкая, лицо вытянутое, шея тонкая и длинная, мышцы развиты слабо, длинные и тонкие, кожа бледная, сухая; нередко наблюдается нарушение осанки в виде сутулости или круглой спины.
Гиперстенический тип телосложения характеризуется преобладанием поперечных размеров и окружностей относительно продольных размеров: конечности короткие и толстые; тело длинное, плотное, шея короткая и толстая, плечи широкие; живот длинный и выпуклый, хорошо выражен; подкожно жировая клетчатка сильно развита; мускулатура хорошо развита, но вследствие сильной упитанности рельеф их выражен плохо, мышцы короткие и толстые.
Нормостенический тип представляет собой пропорционального атлетического телосложения. Плечи достаточно широкие; грудная клетка хорошо развита мускулатура рельефная.
Таблица 1 Индивидуальный комплекс утренней гимнастики
| № п/п | Описание упражнения | Графическое изображение | Дозировка | Методические указания |
| Наклоны головы | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо. | ||
| Вращательные движения головой | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо. | ||
| Вращение локтями вперед и назад | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи. | ||
| Разминка кистей | 10-15 оборотов | Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. | ||
| Наклон туловища вперед | 16-20 раз | Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. | ||
| Упражнение для мышц | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. | ||
| Круговые вращения тазом | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь. | ||
| Разминка для коленных суставов | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре | ||
| Наклоны вперед | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад | ||
| Махи ногами | 16 раз | Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней. | ||
| Приседания на двух ногах | 20 раз | Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение. | ||
| Бег на месте | 1-2 минуты |
Примечание: Комплекс составляется с учетом всех индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Включает в себя 12 упражнений на все группы мышц. Выполняется каждый день!!!
Таблица 2 Показатели оценки здоровья
| Показатели самоконтроля | Апрель | |||||||||||
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | |||||||||
| Субъективные: | ||||||||||||
| 1. Самочувствие | ||||||||||||
| 2.Настроение |
| З.Сон | ||||||||||||
| 4.Желание тренироваться | ||||||||||||
| Объективные: | ||||||||||||
| I. Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы | ||||||||||||
| -Пульс (частота сердечных сокращений, в покое) Норма 60-80 уд.мин. | ||||||||||||
| -Артериальное давление (А.Д., мл.рт.ст) Норма 120-80 мл.рт.ст. | ||||||||||||
| II. Функциональное состояние физической работоспособности | ||||||||||||
| -Тест Руфье-Диксона | ||||||||||||
| III. Функциональное состояние системы внешнего дыхания | ||||||||||||
| -проба Генчи | ||||||||||||
| -проба Штанге | ||||||||||||
| IV. Исследование координации и вестибулярного аппарата | ||||||||||||
| -пальценосовая проба | ||||||||||||
| -пальце пальцевая проба | ||||||||||||
| -проба Ромбега | ||||||||||||
| V.Развитие физических качеств | ||||||||||||
| Тест скоростной выносливости (прыжки на скакалке за 1 мин., кол. раз). | ||||||||||||
| Тест силовой способности мышц плечевого пояса и рук (отжимание в упоре лежа, кол. раз) | ||||||||||||
| Тест скоростно- силовой способности мышц брюшного пресса за 1мин.,кол.раз | ||||||||||||
| Тест на гибкость (наклон туловища вперед, из исходного положения стоя на возвышенности см) |
Примечание:
1.Измерения и исследования методико-практического раздела следует проводить в одно время.
2. С методикой проведения функциональных проб необходимо ознакомятся самостоятельно.
3. Показатели измеряются три раза в неделю и вносятся в таблицу.
4. Дневник самоконтроля с выполненными заданиями отправлять преподавателю на каждое занятие.
Помните!!!
При регулярных занятиях физическими упражнениями очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления.
При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.
Приложение №1