Луи Симмонс
Успех в пауэрлифтинге требует использования такой вещи, которую называют периодизация. Это просто годичный план, разбитый на несколько частей. Финальная часть плана, конечно – это соревновательная фаза. Много тренеров не могут спланировать тренировки их лифтеров правильным образом, что приводит к преждевременному выходу на пик и неспособности показать наивысший уровень во время соревнований.
В следующий раз, когда будете подходить к важным соревнованиям, понаблюдайте за наивысшими весами, поднятыми в зале прямо перед ними – на соревнованиях они уменьшатся фунтов на 50-100.
Вместе с тем, что мы в Вестсайде используем три метода силовой тренировки (метод динамических усилий, метод максимальных усилий, метод повторяющихся усилий), они применяются в составе годичного плана, состоящего из многих микроциклов.
Метод околомаксимальных усилий (circa-maximal method) включает в себя тренировку с весами, которые близки к 1 ПМ. Подъемы веса должны выполняться без длительного отдыха.
Нельзя путать фазу работы с околомаксимальными весами и фазу работы с супермаксимальными весами, последняя может включать форсированные повторения. Мы этого никогда не делаем. Они предназначены для наращивания мускулов, что итак является побочным продуктом наших тренировок. Читинг – это также супермаксимальный метод. Несмотря на то, что он перегружает тело в некоторых его областях, он снимает нагрузку с других областей. Баллистика – третий супермаксимальный метод. Вот это мы делаем, во время скоростного жима, и, надо сказать – делаем с большим успехом. Метод состоит в том,чтобы опускать гриф очень быстро, с весом 60% от 1 ПМ, ловить вес на уровне 2-4 дюйма от груди и возвращать максимально быстро в верхнее положение.
|
|
Ниже я опишу 5-недельную фазу, называемую фазой работы с околомаксимальными весами. В литературе, веса, которые используются в этой фазе – 90-97,5% от 1 ПМ. Повторения не форсируются, и не облегчаются с помощью облегченного метода, и они не выполняются в ограниченной амплитуде. Напротив, выполняются полноценные, полноамплитудные движения.
Четыре лифтера экспериментировали с этой фазой тренировок – Тодд Брокк, Дэйв Тэйт, Роб Фуснер и я. У них был официальный присед в 810, 820, 875 и 900 фунтов (367.4, 371.9, 396.9, 408.2 кг) соответственно. По завершении этой фазы средняя прибавка в соревновательных результатах составила 36 фунтов (прибавка была в диапазоне 30-50 фунтов).
Тренировка проходила в цикле типа “волна”, с увеличением нагрузки в течение 3 недель и возвратом к старым значениям на четвертой. К грифу для приседа были прикреплены бинты. В течение шести недель, вес на штанге был 365 фунтов (165,6 кг, для недель 1 и 4) в восьми подходах по 2 повторения, 385 фунтов (174,6 кг, для недель 2 и 5) в 8 подходах по 2 повторения, и 405 фунтов (183,7 кг, для недель 3 и 6), в 8 подходах по 2 повторения. Это составило две волны. Натяжение бинтов было 70 фунтов (31,8 кг) в нижнем положении, на ящике и 115 фунтов (52,2 кг) в верхнем положении.
Натяжение высчитывается следующим путем – встаньте вертикально на весы, со штангой, с бинтами, закрепленными к стойке Монолифт. Посмотрите на шкалу, когда штанга у вас на плечах, а вы стоите, и на высоте грифа, когда вы сядете на ящик. Вычтите одно из другого и вы получите натяжение бинтов в верхней и нижней точках приседа. Первые 6 недель выглядят примерно так:
|
|
Нед. 1 Нед. 2 Нед. 3 Нед. 4 Нед. 5 Нед. 6
Сопротивление наверху 480 500 520 480 500 520
Вес штанги 365 385 405 365 385 405
Сопротивление внизу 435 455 475 435 455 475
(прим. перев. – вес оставил в фунтах)
А теперь добавим блинов:
Нед. 7 Нед. 8 Нед. 9
Сопротивление наверху 540 570 590
Вес штанги 425 455 475
Сопротивление внизу 495 525 545
Натяжение бинтов – 115 фунтов (52,2 кг) внизу и 70 фунтов (31,8 кг) наверху.
Нед. 10 Нед. 11 Нед. 12
Сопротивление наверху 645 675 695
Вес штанги 425 455 475
Сопротивление внизу 555 585 605
И вот мы входим в фазу работы с околомаксимальными весами. Она длится 5 недель. Добавляется больше бинтов.
Нед. 13 Нед. 14 Нед. 15 Нед. 16 Нед. 17
Сопротивление наверху 685 715 735 685 715
Вес штанги 425 455 475 425 455
Сопротивление внизу 585 615 635 585 615
Во время этой фазы натяжение бинтов – 260 фунтов (117,9 кг) в верхней точке и 160 фунтов (72,8 кг) в нижней.
Во время 18 и 19 недель производится процедура разгрузки. Во время 18 недели вес на штанге максимальный, 475 фунтов (215,5 кг), он снижается до 425 фунтов (192,8 кг) на 19 неделе. Натяжение бинтов снижается с 260 фунтов (117,9 кг) в верхней точке до 115 фунтов (52,2 кг) и с 160 фунтов (72,8 кг) в нижней точке до 70 фунтов (31,8 кг). Этот период нужен для восстановления скорости и способности ускоряться.
На следующей неделе, средняя прибавка для четырех участников эксперимента составила 36 фунтов, не забывайте, что самый слабый лифтер имел присед в 810 фунтов (367,4 кг). Это очень серьезная прибавка для квалифицированных лифтеров, которые были протестированы.
Не позвольте сумме натяжения бинтов плюс вес штанги обмануть себя – средний рекорд в приседе на ящик у участвовавших в эксперименте лифтеров – 750 фунтов (340,2 кг). Также помните, что эта тренировка всегда проводится с ящика, чуть ниже параллели.
|
|
Во время фазы околомаксимальных весов, литература рекомендует использовать вес в диапазоне 90-97,5%.
Во время нашей фазы работы с околомаксимальными весами, процент сопротивления внизу – примерно 77,5% (585 фунтов), а наверху – 97,5% (735 фунтов), как того советует Сиф в Супертренинге и Верхошанский.
Почему эта система работает?
• Тренировка с околомаксимальными весами, без сомнения, сделает тренирующегося очень сильным.
• Она не перегружает ЦНС, поскольку применяется волновая периодизация, состоящая в том что 3 недели веса прибавляются, а потом вес возвращается к тому, который был на первой неделе, примерно 77,5%. Мы знаем что если веса в 90% и более используются больше чем 3 недели, ЦНС подвергается стрессу и подавляется им. Вот почему необходимо снижать процентовки на одну или более недель.
• Путем создания значительной части сопротивления за счет бинтов, мы смогли реализовать метод активного растяжения мышц во время фазы активного сокращения мышцы, что дает возможность развить силу большую, чем при использовании веса только лишь штанги. Бинты увеличивают значение рефлексов, с помощью которых атлет справляется с нагрузкой.
• 2 завершающие недели – фаза разгрузки, которые несут с собой отсроченный тренировочный эффект.
Краткие выводы. Это – 5 недельная фаза работы с околомаксимальными весами, которая проводится только после 12-недельной фазы подготовки, и за которой следует 2-недельная фаза разгрузки, работающая на восстановление, равно как и позволяющая протестировать способность разгонять вес и менять направление его движения.
Мы также использовали специальные упражнения в быстрый день, а именно – работу на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2, тяги блока между ног, глют-хэм-рэйз, работу с салазками, тягу в верхней половине движения на большое количество повторений, и работу на пресс.
Быстрый день в фазе работы с околомаксимальными весами был в пятницу. День максимальных усилий был в понедельник. Основные упражнения максимального дня менялись каждую неделю, и за ними следовали 2-4 специальных упражнения.