Построение тренинга
Луи Симмонс
Нужно принимать во внимание, сколько повторений делать в каждой тренировке и вычислять процент, который лучше всего использовать для взрывной силы и для нарастания силы. Также важно выяснить наилучшее количество повторений для развития абсолютной силы. Это – основной фактор в том, чтобы раскрыть весь свой потенциал.
Также помните о всех компонентах тренинга – физическом, техническом и психологическом. Если тренировка построена правильно, то можно достичь всего вышеприведенного, в то же время добившись гипертрофии и улучшая ОФП (общефизическую подготовку). Это можно сделать одновременно, не используя периодизацию, при которой тренинг разбивается на разные фазы, длящиеся по 3-4 недели.
Близко следуя схеме подходов/повторений, рекомендованной А.С. Прилепиным, мы в Вестсайде имеем 18 лифтеров, которые пожали 550 фунтов и более (249,5 кг). Этот метод известен как метод динамических усилий.
Мы используем вес в 60% от безэкипировочного максимума в жиме в 8-10 подходах в 3 повторениях. Это – лучший способ для улучшения быстрой силы. Сиф и Верхошанский использовали прибор, чтобы определить максимальное усилие у высококвалифицированного атлета. Этот атлет показал 264 фунта (119,7 кг) при работе со штангой весом 154 фунта (69,9 кг), 154 фунта – это 58% от 264. Это показывает оптимальное соотношение между силой и скоростью, при котором лучше всего развивается быстрая сила.
В жиме, мы делаем примерно 120 повторений с весом в 60% от безэкипировочного максимума за 1 месяц (10 подходов по 3 повторения – 30 повторов за тренировку, 4 тренировки за месяц), для развития стартовой силы и скорости нарастания силы. Используя вес в 60% от 1 ПМ, жимовик, который может пожать 600 фунтов (272,1 кг) может тренироваться с жимовиком, жмущим 400 фунтов (181,4 кг), без перегрузки или недостатка нагрузки. Как? Тот, максимум у которого – 600 фунтов, будет использовать 360 фунтов в своих подходах, а тот, у которого максимум – 400, будет жать 240, в своих. Нагрузка строится исходя из уровня силы каждого атлета. Если атлет, максимум которого 400 фунтов, будет использовать вес больше 240 фунтов, то скорость грифа снизится, что нарушит оптимальное соотношение между скоростью и силой.
|
|
Вы можете спросить, как жимовик, который жмет 400 фунтов, пожмет в итоге 600? Ответ заключается в работе и прогрессе в специальных упражнениях. Когда жимовик, который жмет 400 фунтов, поднял веса в экстензиях, подъемах для дельт и работе на спину, широчайшие до уровня жимовика, жмущего 600 фунтов, он дорос до того, чтобы также жать 600 фунтов.
Жим лежа сам по себе не используется для роста мышц (гипертрофии). Специальные упражнения служат двум критически важным целям – развитию силы отдельных мышечных групп и увеличению мышц, что позволяет улучшить рычажность в жиме и приседе.
Рекомендации прилепина для весов более 90% (для упражнений, выполняющихся в день максимальных усилий) – 4-10 повторений. Мы здесь говорим о классических упражнениях, основных упражнениях со штангой, таких как гудморнинги, тяги в силовой раме или с платформы, и конечно же – различных приседаниях.
Как Медведев и другие спортивные ученые, мы обнаружили, что слишком много работы с весом выше 90% процентов вызывает ухудшение координации, что приводит к ухудшению формы. Когда вы тренируетесь с весами, большими чем 90% от вашего 1 ПМ в течение 4-5 недель, появляются негативные эффекты ЦНС и прогресс замедлится. Тем не менее, нужно тренироваться с очень большими весами, чтобы улучшать абсолютную силу. Как же быть? Тренируйтесь в основном упражнении со штангой 2 недели и переключайтесь на другое. Например, выполняйте 2 недели гудморнинг со сгибанием, затем – присед с грифом Сейфети Скват 2 недели, а следующие 2 недели – присед со штангой на груди. Это лишь небольшая часть тех упражнений, из которых можно выбрать. Всегда ходите на максимум в этот день, на 1 ПМ в приседе или тяговых движениях, таких как тяги в раме, протяжки, тяги с платформы, рывок, толчок. Ходите на максимум в 3 повторениях в гудморнингах. День максимальных усилий следует за днем динамических усилий через 3 дня.
|
|
Мы изменили количество повторений с весом выше 90% за одну тренировку – у нас это 3-5 повторений. Причина этому заключается в том, что специальные упражнения для пауэрлифтинга значительно тяжелее, чем тяжелоатлетические движения, на которых основываются данные Прилепина. Для того, чтобы стать очень сильным, нужно выполнять много упражнений с сокращенной амплитудой, таких например как жим с доски для жима лежа, тяг в раме для становой тяги и приседа на ящик выше параллели для приседа. Мы открыли, что в большинстве случаев лучше делать сингл, чем трипл. Почему? Сингл с 500 фунтами – это 500 фунтов работы, а трипл с 500 фунтами – 1500 фунтов работы, что гораздо больше грузит ЦНС. Однако, 3 повторения дадут большее натяжение мышц. Мы рекомендуем более массивным лифтерам делать 3 повторения вместо одного для того чтобы растянуть мышцы достаточно, большая мышечная масса может уменьшить амплитуду движения массивного лифтера.
|
|
Мы обычно заканчиваем разминку на 90%, используем 90% как последний разминочный вес, после чего пытаемся пойти на рекорд, более 100%, возможно два или три рекорда в одном повторении за одну тренировку. Мы без вариантов идем до тех пор, пока не сможем выполнить повторение. Это наилучший способ достичь действительно максимального усилия.
Давайте посмотрим на соотношение дня динамических усилий к дню максимальных усилий. День динамических усилий – 120 подъемов штанги за месяц. День максимальных усилий – 12-20 подъемов штанги за месяц. Вот как мы можем тренироваться тяжело и интенсивно круглый год – меняя упражнения в день максимальных усилий.
Помните, выполняйте один тип работы в одну тренировку – быстрый жим (воскресение), быстрый присед (пятница), день максимальных усилий для жима (среда), день максимальных усилий для приседа и тяги, пондельник (упражнения для приседа и тяги одни и те же). Вы не можете и никогда не должны тренировать оба типа силы за одну тренировку. Ваш мозг не будет понимать чего от него хотят, когда ему нужно будет выполнить 2 совершенно разные задачи за одну тренировку.
Иллюстрацию этому можно легко увидеть, смотря матчи по профессиональному боксу. В ранних раундах, до шестого, происходит больше всего нокаутов. Именно тогда показывается взрывная сила. Выносливость играет небольшую роль в ранних раундах. Но после 6 раунда, взывная сила снижается, силовая выносливость выходит на первый план и происходит меньше нокаутов. Лучше всего не просто выполнять один тип работы за тренировку, но во время дня динамических усилий использовать один вес (после разогрева), ваша ЦНС тогда сможет приспособиться к порученной ей задаче.
Дж. М. Блэйкли никогда не делал работу на скорость. Дж. М. показал результат в жиме в 675 фунтов (306,2 кг) в 1995 году, но после этого встал, застой длился три года. Он очень силен, однако движение грифа и возврат штанги были достаточно медленными. Поработав на скорость с 315 фунтами (142,9 кг) в течение небольшого времени, он показал 683 фунта (309,8 кг) 11 октября 1998 года, а потом еще раз пожал 683 фунта на WPC Worlds. Затем в конце ноября он показал личный рекорд в 690 фунтов (313 кг) на соревнованиях в Нью Йорке. Помните – одно дело быть сильным, а другое – продемонстрировать это.
Вообще, раз речь пошла о жиме, Джордж Халберт установил мировой рекорд в 657 фунтов (298 кг) в категории до 220 фунтов (до 100 кг) в марте 1998 года на Арнольд Классик и при весе 235 фунтов (106,5 кг) он установил мировой рекорд в 688 фунтов (312,1 кг) на соревнованиях Kieran Kidder’s Blast on the Beach. Джордж никогда не надевает жимовую майку между соревнованиями. В подготовке к 688 фунтам он использовал вес в 340 фунтов (154,2 кг) в 4 триплах и 380 (172,4 кг) в 4 триплах. Джордж, наверное, самый взрывной жимовик, которого я видел, и тренеры по силовой подготовке команд Packers и Patriots соглашаются с этим. Проблемой Джорджа был локаут. Тогда он использовал жим с пола с цепями весом 200 фунтов (90,7 кг), накинутыми на штангу вдобавок к весу, что давало 654 фунта (296,6 кг) в верхней точке. При использовании 4 досок и бинтов, лучший результат Джорджа – 475 фунтов (215,5 кг) в 3 подходах по 3 повторения со 150 фунтами (68 кг) натяжения бинтов, что составляет 625 фунтов (283,5 кг) в верхней точке. Он также делал 3 подхода по 3 повторения с 355 фунтами (161 кг) на штанге плюс 300 фунтов (136,1 кг) натяжения бинтов, что составляло 655 фунтов (297,1 кг) в верхней точке. Помните, Джордж – это жимовая машина, что дает ему возможность делать 9 повторений с весом более 90% от 1 ПМ. Однако, большинство наших лифтеров следуют рекомендации выполнять 3-5 повторов с весом более 90%.
Это же справедливо и в отношении приседа. Это вытекает в 8-10 подходов по 2 повторения в быстрый день, что соответствует 64-80 подъемам штанги за месяц. Помните, это с весом цепей или с бинтами на грифе. Быстрый день для приседа – пятница. В день максимальных усилий для приседа и тяги (понедельник), опять же рекомендуется делать 3-5 повторения с весами более 90%. Это означает, что надо взять вес, который больше 90% от вашего 1 ПМ и сделать еще 2-4 попытки побить свой личный рекорд.
Подытожим. Надо менять основное упражнение в день максимальных усилий каждые две недели. Использовать 3-5 специальных упражнения для того, чтобы дополнить основное упражнение. Тренировать быстрый жим с 60% от максимума без экипировки. Тренировать быстрый присед в волне от 50% до 60%, повышая на 2.5% каждую неделю, затем опять начиная с 50%. Используя эту систему – мы подготовили 18 жимовиков, жмущих более 550 фунтов (249,5 кг) и 22 лифтеров, приседающих более 800 фунтов (362,9 кг). Лифтеры по всему миру прогрессируют с этой системой. Я бы хотел поблагодарить всех за обратную связь и их хорошее отношение к Вестсайду и пауэрлифтингу.