Подвижная пара
Луи Симмонс
Не так часто, если вообще когда это и происходит – в клубе рекорд уходит от одного члена к другому. Однако, это произошло более чем единожды в Вестсайде. Джордж Халберт был обладателем рекорда в категории до 242 фунтов (наша категория – до 110 кг) с результатом в жиме в 688 фунтов (312,1 кг), который он показал 6 марта 1999 года, до тех пор, пока Кенни Паттерсон не сбросил вес до 240 фунтов (108,9 кг) и не пожал 690 фунтов (313 кг) 8 августа 1999 года.
Как эти двое тренируются? Какие процентовки используют, какие специальные упражнения и что они делают в день максимальных усилий?
Давайте начнем со скорости, с динамического метода. Тренировка по этому методу проводится в воскресение, и Кенни с Джорджем тренируются вместе. Задолго до соревнований, они выполняют 10 триплов с маленькими интервалами для отдыха, порядка 45 секунд. Большинство жимов выполняется с узким хватом, с указательным пальцем, наполовину касающимся гладких колец (smooth) на грифе и не шире, чем с мизинцем, касающимся узких колец (power ring).
Вес, используемый в день динамических усилий – никогда не более 60% от безэкипировочного максимума. Он обычно примерно 50-55% от их соревновательного максимума.
После жима, они прорабатывают трицепс. Трицепсы – наиболее важные мышцы для жима. Кенни и Джордж выполняют экстензии с гантелями в двух руках. Они оба могут выполнить их со 125 фунтовыми гантелями (56,7 кг) на 10 повторений. Джи Эм жимы также используются в больших дозах, в некоторых случаях они работают более чем с 500 фунтами (226,8 кг) на 3-5 повторений. Для ориентира, Дж. М. Блэйкли делал 3 повторения с 530 фунтами (240,4 кг) на тренировке в Вестсайде как раз перед тем как пожал 690 (313 кг). Для того, чтобы выполнить Джи Эм жим, опускайте гриф по прямой линии над горлом. Остановитесь в 3-5 дюймах (7,5-12,5 см) от тела, подержите вес, и давите прямо вверх. Дельты выключаются из движения, вся работа остается трицепсам.
|
|
Когда старые проверенные упражнения перестали работать, Джордж начал делать отличное упражнение для трицепса – жим с 5 досок с бинтами натяжением в 150 фунтов (68 кг). Гриф выталкивается вперед, для того чтобы возложить всю работу на трицепс и минимизировать работу дельт. Понимаете, джордж и Кенни делали много других упражнений на трицепс, но эти три – очень хороши.
Джордж и Кенни сходятся в том, что широчайшие – вторая по важности группа мышц в жиме. Они оба делают разную работу на широчайшие – тяги одной и двумя руками гантелей, тяги Т-грифа с грудной клеткой, опирающейся на подставку, тяги штанги к поясу в наклоне разными хватами и тяги верхнего блока с адаптерами для разных хватов. Тяга салазок также используется для того, чтобы поработать над широчайшими.
Для дельт периодически используются тяжелые подъемы перед собой, однако большинство работы над дельтами все же состоит из подъемов спереди, сбоку и в наклоне в большом количестве повторений. Иногда выполняются все три упражнения последовательно, 20 повторений в каждом направлении, без отдыха – итого 60 повторений. Дэйв Уильямс из унивеситета Либерти поделился этим упражнением с Вестсайдом. Услышав, что Бил Гиллеспай выполнил 60 повторений с парой блинов весом 45 фунтов (20,4 кг), Джордж и Кенни также выполнили подход в 60 повторов с 45-ками.
Определенная работа над предплечьями также выполняется в этот день, и когда она выполняется, то укладывается в менее чем 60 минут. Здорово, что у них есть возможность тренироваться друг с другом и вести друг друга к тому, чтобы быть еще лучше.
|
|
В следующий день, день максимальных усилий, Кенни и Джордж не тренируются в паре. Давайте посмотрим на специальные основные упражнения Джорджа. Несмотря на то, что он выполняет бессчетное количество жимовых движений, у него есть некоторые особенно любимые. Джордж выполняет жимы с 2,3 или 4 досок, работая на максимальный сингл или трипл, иногда с бинтами. Он также выполняет жимы с 5 досок для трицепсов и жимы с пола с цепями, в ряде случаев до 200 фунтов (90,7 кг), опять же работая на максимальный сингл или трипл. (Если Джордж хочет набрать вес, он работает в триплах. Если он поддерживает свой вес, он работает в синглах до нового максимума). Жимы на круто наклонной скамье с узким хватом помогают построить трицепсы и переднюю дельту.
Джордж регулирует сопротивление путем добавления веса, цепей, бинтов. Это сделало его одним из немногих обладателей рекордов всех времен.
А вот тренировка Кенни в день максимальных усилий несколько отличается от того, что делает Джордж. Во время пос
ледних 6 недель до соревнований, она включает в себя жим с 2 и 3 досок. Он работает всегда на максимум в одном повторении. Он также выполняет жим с пола со штангой, и иногда добавляет цепи – если до соревнований больше 6 недель. За две недели до соревнований он жмет по облегченному методу, используя бинты Flex, присоединенные к верхней части силовой рамы. Гриф поддерживается бинтами, что уменьшает его вес на 155 фунтов (70,3 кг). Этот метод работает сходным образом с жимовой майкой. Последняяя тренировка проводится за 4 дня до соревнований. Кенни делает дожимы в раме, с положением грифа, позволяющим ему дожать свой лучший вес довольно легко.
|
|
Как Кенни, так и Джордж выполняют бесчисленные упражнения для жима. В каждый день максимальных усилий, они выполняют одно основное упражнение и 3-4 специальных, вспомогательных упражнения для жима. Как в день динамических усилий, так и в день максимальных усилий, тренировка не занимает более часа. Они также выполняют специальные упражнения для жима в другие дни недели.
Джордж и Кенни – оба были в свое время обладателями мировых рекордов и сейчас атакуют рекорд в категории 242 фунта (до 110 кг) со всех сторон. Еще 21 лифтер в Вестайде пожал 550 фунтов (249,5 кг) или более, так что давление с их стороны всегда есть. Мы верим, что оба они пожмут более 700 фунтов (317,5 кг) в категории до 242 фунтов (до 110 кг).
Если вы хотите жать как Джордж и Кенни – делайте тоже, что и они, перед соревнованиями работайте над скоростью движения грифа, и улучшайте результаты в специальных упражнениях.