Тренировка спины
Луи Симмонс
Мы в Вестсайде выполняем просто огромный объем работы на спину. Он состоит из работы над верхом и низом спины.
Верхняя часть спины играет большую роль во всех трех движениях в пауэрлифтинге. В приседе, чем дальше назад удается «посадить» гриф, тем лучше рычаг. Заметьте, я сказал – назад по спине, а не вниз по спине. В Вестсайде мы делаем очень много upright rows для того, чтобы сделать трапеции толще. Мы также делаем inverted flys с гантелями и используем тренажер под названием The Hurricane, многофункциональное устройство, предназначенное для целой кучи упражнений. Это все добавляет массу всей верхней части спины.
Мы также делаем power cleans с гантелями, иногда довольно тяжелыми, на малое количество повторений. У нас занимается метатель дисков, который делает 4 подхода по 4 повторения в power snatch одной рукой с 100 фунтовой (45,4 кг). Между прочим, мы не делаем классических ТА упражнений.
Гребля во всех ее проявлениях выполняется как минимум 3 раза в неделю. Парни, которые только жмут – делают гребковые упражнения практически на каждой тренировке, которая у них 4 раза в неделю. Пауэрлифтеры, которые тренируются во всех 3 движениях, делают еще больше гребковой работы в неделю. Основой является тяга Т-грифа с опорой груди (chest supported row). Обычно используются очень тяжелые веса. Среди выполняемых упражнений – тяга Т-грифа в старом стиле, с разными рукоятками, wide-bar and V-handle rows, one-arm rows across the body, тяга штанги к поясу в наклоне – иногда с бинтами, и тяга гантели к поясу в наклоне.
Подтягивания – отличная штука, как с весом, так и без. Но если честно, мы их не очень часто делаем.
Все в Вестсайде делают тяги верхнего блока, однако Вестсайдец с самими сильными широчайшими сказал мне, что тяги верхнего блока не дали его широчайшим столько силы, сколько гребковые движения.
|
|
Вот так выглядит большая часть нашей тренировки верхней части спины. Мы также делаем много работы с бинтами и тяги салазок для верха спины. Также, когда вы выполняете жимы над головой, вы задействуете верхнюю часть спины. Мы выполняем большую часть жимов над головой сидя. Большинство статей по становой тяге говорят о том, что работа на верх спины помогает улучшить результат в становой тяге. Это, конечно, хорошо, но надо сказать что низ спины травмируется чаще, чем все остальные мышцы спины, вместе взятые.
Мы в Вестсайде выполняем много гиперэкстензий на тренажере под углом 45 градусов к полу. Этот способ выполнения гиперэкстензий серьезно нагружает не только низ спины но и бицепс бедра. Гиперэкстензии в таком стиле выполняются с очень тяжелыми весами, либо в день приседа, либо в день максимальных усилий для приседа и тяги. Мы делаем от 6 до 10 повторений. Количество подходов зависит от вашего уровня готовности. Мы делаем от 2-6 подходов (прим. перев. написано, «мы делаем 2-6 повторений», но думаю что это опечатка, про повторения шла речь раньше. Также гиперэкстензии редко делают даже при попытке пойти на максимум в количестве повторений менее 3).
Мы много работаем на тренажере для гудморнингов, который очень правильно назван – Back Attack. Этот тренажер делает возможным выполнение гудморнингов в строжайшем стиле. Он фиксирует стопы с помощью роликов, и у него есть подушка для живота, чтобы зафиксировать ноги в прямом положении. Ролик для верхней части тела делает это упражнение комфортным. Разумеется, добавляем бинты к весу. С тяжелым весом мы делаем 6-10 повторений.
|
|
Мы используем тренажер для обратной гиперэкстензии с 1975 года. Он не только развивает нижнюю часть спины, но также и ягодичные мышцы, и бицепс бедра. Настоящий секрет этого тренажера в том, что он поворачивает позвонки во время тренировки, таким образом он и дает силу, и восстанавливает позвоночник одновременно. Мы делаем обратные гиперэкстензии минимум 4 раза в неделю, 2 раза тяжело и 2 раза легко. Чак Вогельпохл и я используем тренажер для обратной гиперэкстензии перед и после утренних тренировок в приседе в пятницу. Я делаю легкие обратные гиперэкстензии вечером в пятницу. Эта работа повторяется в понедельник, день максимальных усилий. Во вторник вечером я с Эскилом Томассоном выполняю тяжелые обратные гиперэкстензии, поскольку они вытягивают спину, так что вы можете делать их всю неделю. Я делаю от 8 до 12 повторений в тяжелую тренировку и от 15 до 30 повторений в легкую.
Присед Зерчера строит мышцы, которые используются в тяге и приседе, особенно нижнюю часть спины. Это упражнение было вначале задумано, как выполняемое с пола, но я мог
делать их таким образом только когда весил 181 фунт (82 кг) – я делат тогда 320 фунтов (145,1 кг). Боб Барнетт, как я слышал, делал с 390 фунтами (176,9 кг) на 5 повторений в 1967 и выполнил тягу в 675 фунтов (306,2 кг), находясь в категории до 165 фунтов (до 75 кг по нашей классификации). Сейчас мы делаем присед Зерчера в силовой раме. Их можно делать на 1-3 повтрения. Я предпочитаю большее количество повторений, от 8 до 12.
|
|
Тяги нижнего блока между ног с прямыми ногами жестко атакуют нижнюю часть спины. Лучше всего делать много повторений, 10-20. Для того, чтобы добавить вариативности, встаньте на ящик, или делайте полуприседы, чтобы включить бицепс бедра.
Мы также делаем множество упражнений на вращение на тренажере Land Mine. Это популярное упражнение у борцов и бойцов ММА. Если у вас нет этого тренажера, поставьте конец 45-фунтового (для нас – олимпийского, или лифтерского, 20 или 25 кг) грифа в угол, возьмите другой конец (используйте адаптер для хвата, если это возможно) и поворачивайте гриф, перекладывая его с одного бедра на другое, перенося его через голову. Для того, чтобы улучшить тренировку, объединяйте это упражнение в суперсет с работой на обратную гиперэкстензию на тренажере, гребковые упражнения, тяги нижнего блока между ног, гудморнинги, или упражнения на нижнюю часть спины. Это позволит вам вращать спину в четырех направлениях и даст вам невероятную накачку. Это упражнение продвинуло результат в становой тяге в Вестсайде.
Я надеюсь, вы видите как все это работает вместе с тягами в силовой раме, тягами с бинтами и т.д. и всеми специальными приседами, которые мы используем. Есть большое количество упражнений для верха и низа спины, которые дополняют три движения пауэрлифтинга. Одно из этих упражнений и может быть тем шагом между успехом и провалом, уложенное в систему чередования упражнений – маленьких и больших.