Программы тренировок штангистов






Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка


Тренировка №1 - понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 - вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 - четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 - пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Неделя месяца 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Кол-во тренировок в неделю
Средняя интенсивность 74% 76% 77,50% 78% 80% 81% 79% 72,50%
Кол-во легких тренировок
Кол-во средних тренировок
Кол-во тяжелых тренировок

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 70% 3х2; 75% 3x2 75% 3x4 80% 2x3; 85% 2x3 Проходка
Подъемы штанги на грудь 75% 3x4 75% 3x4 80% 2x2; 85% 2x4 80% 2x3; 85% 2x3
Фронтальный присед 70% 5x4 70% 5x4 80% 4x5 80% 4x3; 85% 3x2
Толчковая тяга 90% 5x4 90% 5x4 100% 3x5 100% 3x5
Армейский жим макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Наклоны со штангой макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3
Прыжки в длину с места 15х1 15х1 15х1 15х1

Тренировка №2 – вторник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь 70% 3x4 75% 3x4 70% 3x4 75% 3x4
Рывок в полуприсед 75% 3x4 Проходка 70% 3x4 75% 3x4
Швунг из-за головы 70% 2x4 70% 2x4 70% 2x4 75% 2x4
Рывковая тяга 90% 5x4 90% 5x4 90% 5x4 90% 5x4
Силовой жим макс 6x4 макс 6x4 макс 6x4 макс 6x4
Подтягивания широким хватом 20x1 20x1 20x1 20x1
Прыжки в высоту со штангой на плечах макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3
Скручивания в блоке 20x3 20x3 20x3 20x3

Тренировка №3 – среда

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги с виса 70%3x2; 75%3x2 80%2x3; 85% 2x3 75% 3x4 70% 3x4
Толчок с груди с паузой 70% 2x4 80% 2x2; 85% 1x4 70% 2x4 70% 2x4
Приседания со штангой 75% 5x4 80% 4x2; 85% 1x4 70% 2x4 70% 2x4
Становая тяга 90% 6x4 90% 6x5 90% 6x4 90% 6x4
Жим из-за головы макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Толчковая тяга с плинтов 80% 5x4 80% 5x4 80% 5x4 80% 5x4
Прыжки на ящик 15x1 15x1 15x1 15x1

Тренировка №4 – четверг

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь 75% 3x4 Проходка 80% 2x2; 85% 2x4
Рывок в полуприсед 75% 3x4 75% 3x4 80% 2x3; 85% 2x3
Толчок с груди в низкий сед 70% 1-2x4 70% 1-2x4 Проходка
Толчковая тяга 90% 5x4 90% 5x4 100% 3x5
Армейский жим макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Наклоны со штангой макс 10x3 макс 10x3 макс 10x3
Прыжки в высоту со штангой на плечах 20x3 20x3 20x3

Тренировка №5 – пятница

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 75% 2x4 70% 2x2; 75% 2x2 75% 2x4 Проходка
Рывок в полуприсед с виса 70% 3x4 75% 3x4 70% 3x4 80% 2x6
Приседания со штангой 75% 5x4 75% 5x4 75% 5x4 80% 4x2; 85% 3x3
Рывковая тяга 90% 5x4 90% 5x4 90% 5x4 100% 3x5
Силовой жим макс 6x4 макс 6x4 макс 6x4 макс 6x4
Подтягивания широким хватом 20x1 20x1 20x1 20x1
Прыжки в длину с места 15x1 15x1 15x1 15x1

Тренировка №6 – суббота

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок в полуприсед 75% 3x4 75% 3x4 75% 3x4 70% 3x4
Толчок с груди с паузой в низкий сед 70% 2x4 70% 2x4 70% 2x4 70% 2x4
Фронтальный присед 70% 5x4 70% 5x4 70% 5x4 70% 5x4
Становая тяга 90% 6x4 90% 6x4 90% 6x4 90% 6x4
Жим из-за головы макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Рывковая тяга с виса макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Прыжки на ящик 15x1 15x1 15x1 15x1
Скручивания в блоке 20x3 20x3 20x3 20x3

Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Цикл на 2 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 75% 3x4 70% 3x2; 75% 3x2 80% 2x3; 85%2x3 75% 3x4
Толчок с груди в полуприсед 70% 3x4 75% 3x4 Проходка 75% 3x4
Фронтальный присед 70% 5x4 70% 5x4 80% 4x5 70% 4x4
Толчковая тяга 90% 5x4 90% 5x4 100% 3x5 90% 4x4
Подтягивания широким хватом 20x1 20x1 20x1 20x1
Скручивания в блоке 15x3 15x3 15x3 15x3

Тренировка №2 – вторник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь в полуприсед 80% 2x3; 85% 2x3 70% 3x4
Рывок в полуприсед 80% 2x2; 85% 2x4 75% 3x4
Толчок с груди в низкий сед 80% 2x6 70% 3x4
Силовой жим макс 6x4 макс 6x4
Наклоны со штангой макс 10x3 макс 10x3
Прыжки со штангой макс 6x3 макс 6x3

Тренировка №3 – среда

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 75% 2x4 90% 1x5 75% 2x4 75% 2x4
Рывок в полуприсед 75% 3x4 90% 2x5 75% 3x4 70% 3x4
Приседания со штангой 70% 5x4 90% 2x4 70% 5x4 Проходка
Рывковая тяга 90% 5x4 100% 1x4 90% 5x4
Скручивания в блоке 20x3 20x3 20x3

Тренировка №4 – пятница

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 75% 2x4 80% 2x3; 85% 2x3 Проходка 70% 2x4
Толчок с груди с паузой 70% 2x4 80% 2x6 90% 1x5 70% 2x4
Фронтальный присед Проходка 80% 4x3; 85% 3x2 90% 1x4 70% 3x3
Толчковая тяга 90% 5x4 100% 3x5 100% 1x4 90% 3x3
Подтягивания широким хватом 20x1 20x1 20x1 20x1
Скручивания в блоке 20x3 20x3 20x3 20x3

Тренировка №5 – суббота

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 80% 2x3; 85% 1x3 75% 2x4 70% 2x4
Рывок в полуприсед с виса 80% 2x6 70% 3x4 70% 3x4
Становая тяга 90% 5x5 90% 6x4 90% 6x4
Жим из-за головы макс 5x4 макс 5x4 макс 5x4
Наклоны со штангой 10x3 10x3 10x3
Прыжки в длину с места 15x1 15x1 15x1

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источники:

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика. Учебник»

 





Читайте также:
Виды функций и их графики: Зависимость одной переменной у от другой х, при которой каждому значению...
Экономика как подсистема общества: Может ли общество развиваться без экономики? Как побороть бедность и добиться...
Обряды и обрядовый фольклор: составляли словесно-музыкальные, дра­матические, игровые, хореографические жанры, которые...
Методы цитологических исследований: Одним из первых создателей микроскопа был...

Рекомендуемые страницы:



Вам нужно быстро и легко написать вашу работу? Тогда вам сюда...

Поиск по сайту

©2015-2021 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-12-12 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ!
Обратная связь
0.013 с.