Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу новичка за 1-2 месяца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном немецком тренинге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только после этого переходит к тренировкам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в подготовку обязательно должна входить отработка элементов соревновательных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Само собой, что у детей и подростков совершенно другой подготовительный период, но им вообще самостоятельно заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тренироваться с тренером, поскольку в этот период скелет ещё не до конца сформирован, и поэтому нагрузку следует подбирать индивидуально.
План штангиста новичка
Тренировка №1 - понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2 - вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №3 - четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №4 - пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений
|
|
Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.
План подготовки разрядника
| Неделя месяца | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | 7 неделя | 8 неделя |
| Кол-во тренировок в неделю | ||||||||
| Средняя интенсивность | 74% | 76% | 77,50% | 78% | 80% | 81% | 79% | 72,50% |
| Кол-во легких тренировок | ||||||||
| Кол-во средних тренировок | ||||||||
| Кол-во тяжелых тренировок |
Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.
Цикл на 1 месяц
Тренировка №1 – понедельник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 70% 3х2; 75% 3x2 | 75% 3x4 | 80% 2x3; 85% 2x3 | Проходка |
| Подъемы штанги на грудь | 75% 3x4 | 75% 3x4 | 80% 2x2; 85% 2x4 | 80% 2x3; 85% 2x3 |
| Фронтальный присед | 70% 5x4 | 70% 5x4 | 80% 4x5 | 80% 4x3; 85% 3x2 |
| Толчковая тяга | 90% 5x4 | 90% 5x4 | 100% 3x5 | 100% 3x5 |
| Армейский жим | макс 5x4 | макс 5x4 | макс 5x4 | макс 5x4 |
| Наклоны со штангой | макс 10x3 | макс 10x3 | макс 10x3 | макс 10x3 |
| Прыжки в длину с места | 15х1 | 15х1 | 15х1 | 15х1 |
Тренировка №2 – вторник
|
|
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь | 70% 3x4 | 75% 3x4 | 70% 3x4 | 75% 3x4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3x4 | Проходка | 70% 3x4 | 75% 3x4 |
| Швунг из-за головы | 70% 2x4 | 70% 2x4 | 70% 2x4 | 75% 2x4 |
| Рывковая тяга | 90% 5x4 | 90% 5x4 | 90% 5x4 | 90% 5x4 |
| Силовой жим | макс 6x4 | макс 6x4 | макс 6x4 | макс 6x4 |
| Подтягивания широким хватом | 20x1 | 20x1 | 20x1 | 20x1 |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах | макс 10x3 | макс 10x3 | макс 10x3 | макс 10x3 |
| Скручивания в блоке | 20x3 | 20x3 | 20x3 | 20x3 |
Тренировка №3 – среда
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги с виса | 70%3x2; 75%3x2 | 80%2x3; 85% 2x3 | 75% 3x4 | 70% 3x4 |
| Толчок с груди с паузой | 70% 2x4 | 80% 2x2; 85% 1x4 | 70% 2x4 | 70% 2x4 |
| Приседания со штангой | 75% 5x4 | 80% 4x2; 85% 1x4 | 70% 2x4 | 70% 2x4 |
| Становая тяга | 90% 6x4 | 90% 6x5 | 90% 6x4 | 90% 6x4 |
| Жим из-за головы | макс 5x4 | макс 5x4 | макс 5x4 | макс 5x4 |
| Толчковая тяга с плинтов | 80% 5x4 | 80% 5x4 | 80% 5x4 | 80% 5x4 |
| Прыжки на ящик | 15x1 | 15x1 | 15x1 | 15x1 |
Тренировка №4 – четверг
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь | 75% 3x4 | Проходка | 80% 2x2; 85% 2x4 | – |
| Рывок в полуприсед | 75% 3x4 | 75% 3x4 | 80% 2x3; 85% 2x3 | – |
| Толчок с груди в низкий сед | 70% 1-2x4 | 70% 1-2x4 | Проходка | – |
| Толчковая тяга | 90% 5x4 | 90% 5x4 | 100% 3x5 | – |
| Армейский жим | макс 5x4 | макс 5x4 | макс 5x4 | – |
| Наклоны со штангой | макс 10x3 | макс 10x3 | макс 10x3 | – |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах | 20x3 | 20x3 | 20x3 | – |
Тренировка №5 – пятница
|
|
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 75% 2x4 | 70% 2x2; 75% 2x2 | 75% 2x4 | Проходка |
| Рывок в полуприсед с виса | 70% 3x4 | 75% 3x4 | 70% 3x4 | 80% 2x6 |
| Приседания со штангой | 75% 5x4 | 75% 5x4 | 75% 5x4 | 80% 4x2; 85% 3x3 |
| Рывковая тяга | 90% 5x4 | 90% 5x4 | 90% 5x4 | 100% 3x5 |
| Силовой жим | макс 6x4 | макс 6x4 | макс 6x4 | макс 6x4 |
| Подтягивания широким хватом | 20x1 | 20x1 | 20x1 | 20x1 |
| Прыжки в длину с места | 15x1 | 15x1 | 15x1 | 15x1 |
Тренировка №6 – суббота
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3x4 | 75% 3x4 | 75% 3x4 | 70% 3x4 |
| Толчок с груди с паузой в низкий сед | 70% 2x4 | 70% 2x4 | 70% 2x4 | 70% 2x4 |
| Фронтальный присед | 70% 5x4 | 70% 5x4 | 70% 5x4 | 70% 5x4 |
| Становая тяга | 90% 6x4 | 90% 6x4 | 90% 6x4 | 90% 6x4 |
| Жим из-за головы | макс 5x4 | макс 5x4 | макс 5x4 | макс 5x4 |
| Рывковая тяга с виса | макс 5x4 | макс 5x4 | макс 5x4 | макс 5x4 |
| Прыжки на ящик | 15x1 | 15x1 | 15x1 | 15x1 |
| Скручивания в блоке | 20x3 | 20x3 | 20x3 | 20x3 |
Как читать запись: 70% 3х4 - вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.
Цикл на 2 месяц
Тренировка №1 – понедельник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 75% 3x4 | 70% 3x2; 75% 3x2 | 80% 2x3; 85%2x3 | 75% 3x4 |
| Толчок с груди в полуприсед | 70% 3x4 | 75% 3x4 | Проходка | 75% 3x4 |
| Фронтальный присед | 70% 5x4 | 70% 5x4 | 80% 4x5 | 70% 4x4 |
| Толчковая тяга | 90% 5x4 | 90% 5x4 | 100% 3x5 | 90% 4x4 |
| Подтягивания широким хватом | 20x1 | 20x1 | 20x1 | 20x1 |
| Скручивания в блоке | 15x3 | 15x3 | 15x3 | 15x3 |
Тренировка №2 – вторник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь в полуприсед | 80% 2x3; 85% 2x3 | 70% 3x4 | – | – |
| Рывок в полуприсед | 80% 2x2; 85% 2x4 | 75% 3x4 | – | – |
| Толчок с груди в низкий сед | 80% 2x6 | 70% 3x4 | – | – |
| Силовой жим | макс 6x4 | макс 6x4 | – | – |
| Наклоны со штангой | макс 10x3 | макс 10x3 | – | – |
| Прыжки со штангой | макс 6x3 | макс 6x3 | – | – |
Тренировка №3 – среда
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 75% 2x4 | 90% 1x5 | 75% 2x4 | 75% 2x4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3x4 | 90% 2x5 | 75% 3x4 | 70% 3x4 |
| Приседания со штангой | 70% 5x4 | 90% 2x4 | 70% 5x4 | Проходка |
| Рывковая тяга | 90% 5x4 | 100% 1x4 | 90% 5x4 | – |
| Скручивания в блоке | 20x3 | 20x3 | 20x3 | – |
Тренировка №4 – пятница
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 75% 2x4 | 80% 2x3; 85% 2x3 | Проходка | 70% 2x4 |
| Толчок с груди с паузой | 70% 2x4 | 80% 2x6 | 90% 1x5 | 70% 2x4 |
| Фронтальный присед | Проходка | 80% 4x3; 85% 3x2 | 90% 1x4 | 70% 3x3 |
| Толчковая тяга | 90% 5x4 | 100% 3x5 | 100% 1x4 | 90% 3x3 |
| Подтягивания широким хватом | 20x1 | 20x1 | 20x1 | 20x1 |
| Скручивания в блоке | 20x3 | 20x3 | 20x3 | 20x3 |
Тренировка №5 – суббота
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 80% 2x3; 85% 1x3 | 75% 2x4 | 70% 2x4 | – |
| Рывок в полуприсед с виса | 80% 2x6 | 70% 3x4 | 70% 3x4 | – |
| Становая тяга | 90% 5x5 | 90% 6x4 | 90% 6x4 | – |
| Жим из-за головы | макс 5x4 | макс 5x4 | макс 5x4 | – |
| Наклоны со штангой | 10x3 | 10x3 | 10x3 | – |
| Прыжки в длину с места | 15x1 | 15x1 | 15x1 | – |
По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, после чего цикл можно начать сначала или использовать другую тренировочную программу по тяжелой атлетике.
Программы тренировок для тренажерного зала
Источники:
М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»
Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»
А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика. Учебник»