Предисловие
Чем популярнее становится спортивный бодибилдинг, тем больше возникает вопросов о том, как им заниматься. Какие тренировочные прин-ципы взять за основу - тяжелый силовой тренинг или упражнения с небольшим весом? Работать со свободными отягощениями или на тренажерах? Какой тренировочный режим наиболее эффекти-вен? Как нарастить мышечную массу? Как сделать мышцы рельефными? Как развить мышцы голени, растущие обычно медленнее, или добиться максимального объема широчайших мышц?
Эти многочисленные вопросы и стремление ответить на них и стали основной причиной, почему я решил написать "Энциклопедию". В каждой из своих предыдущих книг я преследовал определенную цель - рассказать о своей карьере в атлетизме, увлечь мужчин преимуществами атлетической тренировки, сделать ее доступной и для женщин. Каждая из этих книг достигла своей цели, но ни одна из них не отвечала на весь круг вопросов, возникающих перед человеком, увлеченным бодибилдингом, атлетом, который стремится стать победителем конкурсов "Мистер Америка", "Мистер Юниверс" и даже "Мистер Олимпия".
До сих пор подобную информацию невозможно было найти ни в одной книге. Конечно, бодибилдингу посвящено немало книг, однако все они раскрывают лишь отдельные, достаточно узкие проблемы и никак не могут претендовать на роль всеобъемлющего руководства по всем аспектам этого вида спорта. Начинающий культурист, который пытается узнать, что же надо делать, попадает в положение ненамного лучше того, в котором оказался я, когда впервые пришел в атлетический зал.
Когда мне было пятнадцать лет и я только начинал заниматься атлетизмом в Австрии, узнать что-либо можно было лишь одним способом - слушать других, более опытных атлетов и пытаться подражать им. Оглядываясь назад, я понимаю теперь, как мало все мы тогда знали. Мы много спорили по поводу системы нашей подготовки и буквально до дыр зачитывали журналы, посвященные бодибилдингу. Мы пытались, отталкиваясь от основных принципов тренировки в бодибилдинге, выработать свои методы подготовки.
Путем наблюдений и анализа, путем проб и ошибок я шел к своей системе тренировки. Режим питания, диета, специфика позирования - до этих и других элементов подготовки к соревнованиям мне приходилось доходить самому. Это отнимало много времени и сил. Однако желание стать выдающимся атлетом двигало мной на протяжении всей жизни и я не жалел сил, чтобы узнавать все, что мне было нужно. Например, на первом своем конкурсе "Мистер Юниверс" в 1966 году я был очень массивным - самым крупным из участников. Несмотря на это, я проиграл Чету Иортону, который, уступая мне в росте и весе, отличался гораздо большей четкостью мускулатуры. Он знал, как можно уменьшить слой подкожного жира, чтобы представить свои мышцы в самом выгодном свете. То же самое произошло и в 1968 году, когда я отправился во Флориду сразиться с Фрэнком Зейном. Так что мне не понадобилось много времени, чтобы понять важность специфической диеты.
Через год, на конкурсе "Мистер Олимпия" 1969 года, я потерпел еще одно, третье поражение. На этот раз от выдающегося атлета Серджио Оливы.
Но эти неудачи дали мне столько опыта, столько новых знаний о своем теле, о том, как надо тренироваться и питаться, чтобы разработать не только массивные, но и рельефные мышцы. И теперь я был полон решимости одерживать только победы.
Опыт - это великий учитель, но вы должны захотеть учиться. Независимо от победы или поражения я всегда старался извлечь урок из любого конкурса, в котором участвовал. Я часто обращался к арбитрам с просьбой объяснить, какие качества, по их мнению, нужны, чтобы стать выдающимся атлетом. Так я узнал о том, насколько важно не просто наращивать мышечную массу, а создавать пропорционально сложенное, гармоничное тело. Мне рассказывали о пропорциональности и сбалансированности. О том, например, что узкая талия подчеркивает массивную грудь и выступающие широчайшие мышцы спины, что прекрасным дополнением для мощных бедер являются небольшие колени и развитые икроножные мышцы. Я стал понимать разницу между просто развитой мускулатурой и по-настоящему пропорциональным телосложением. Почти с самого начала своих занятий в спортзале я понял, насколько важным фактором для достижения успеха в атлетизме является способность мыслить творчески, стремление овладеть новой информа-цией. Наверное, именно поэтому я и оказался способным учеником. После 1969 года я уже никогда больше не проигрывал на совревнованиях, взяв реванш и у тех трех атлетов, которым проиграл в начале своей спортивной карьеры.
К сожалению, к техническому совершенству я пришел достаточно поздно. В свои пятнадцать лет, впервые испытав восторг от ощущения холодного железа в ладонях, я не очень-то задумывался об этом самом совершенстве, как, впрочем, и другие тренировавшиеся вместе со мной атлеты.
Например, мы не обращали внимания на трицепсы. Считая, что руки у мужчины должны быть большими и сильными, а признак этого хорошо развитые бицепсы, мы на тренировках прилагали невероятные усилия, "взрывая", подход за подходом, бицепсы, и лишь в самом конце уделяли мимолетное внимание трицепсам. Позднее я понял свою ошибку и попытался ее исправить. Однако первые годы тренировок оставили свой след и мои бицепсы продолжали превосходить трицепсы.
Другой типичный пример односторонности тренировки - жим штанги от груди из положения лежа на горизонтальной скамье. Как мы любили это упражнение! Все чемпионы на журнальных фотографиях обладали массивной грудью, и мы считали, что именно это помогало им побеждать на соревнованиях. Поэтому мы все время увеличивали вес штанги, подталкивая друг друга к новым силовым "подвигам". Нам никогда не приходило в голову, что различные части грудных мышц можно как бы изолировать и тренировать по отдельности, чтобы добиться наиболее эффектной формы. Мы не подозревали, что верхнюю часть грудных мышц следует тренировать не так, как их внутреннюю часть.
Несмотря на свои многочисленные победы, принесшие мне целый ряд громких титулов, включая семь особо престижных побед на конкурсах "Мистер Олимпия", считаю, что, если бы в первые годы моего становления как атлета тренировался по более совершенной методике, с учетом моих сильных и слабых сторон, это позволило бы превзойти свою лучшую, "олимпийскую" форму, по крайней мере, процентов на 10. Что ж, хотя я, возможно, и делал что-то неправильно, из-за чего потерял эти гипотетические 10 процентов, однако для достижения остальных, весьма реальных, 90 процентов мне пришлось проделать колоссальную "правильную" работу.
Я не слишком много "философствовал" по поводу содержания своих тренировок. Конечно, я думал о том, что делаю, - и думал много. Анализировал, чтобы понять, как тренировка воздействует на тело и к каким конкретным результатам приводят те или иные упражнения и методы. Меня никогда не увлекали абстрактные тренировочные идеи и не отвлекали идеи, для должного понимания которых не хватало опыта. Я не занимался пережевыванием идей вроде "предварительного утомления", а просто шел в спортзал и изнурял себя тренировкой. В результате я создал фундамент - крепкую мышечную структуру, нарастил массу, из которой впоследствии сумел вылепить телосложение чемпиона мирового уровня.
Я считаю, что именно готовность работать и способность прислушиваться к своему телу помогали мне в первые годы тренировок. Современные атлеты используют опыт и знания, накопленные их предшественниками за три десятилетия. Я же подобный опыт приобретал сам, хотя этот процесс шел медленно и не совсем эффективно. Со временем я начал ездить и встречаться с лучшими атлетами, прославленными чемпионами, такими, как Редж Парк, Пол Уинтер, Чет Иортон, Билл Перл, и другими звездами тех лет. Постепенно я превратился в скульптора, способного ваять свое тело, выбирая для этого упражнения и придумывая методы для получения нужных результатов.
Через некоторое время я стал именно таким, каким и хотел быть - чемпионом по бодибилдин-гу, способным предстать на соревнованиях в наилучшей форме, массивным, но в то же время стройным и рельефным. Я научился достигать этого целенаправленно, при желании повторяя вновь и вновь. Я стал хозяином своего тела, и это помогло мне задавать тон на соревнованиях.
Трудно сказать, насколько больших результатов я бы смог добиться, если бы обстоятельства сложились иначе, если бы с самого начала мне было у кого поучиться, если бы я мог найти нужные сведения в книгах или узнать их от атлетов мирового класса. И сейчас, оглядываясь назад, на прошлое, на те глухие закоулки, куда меня уводило любопытство, я вынужден признать, что добился бы большего, знай то, что знаю сейчас.
Поэтому мне бывает очень грустно, когда молодые атлеты подходят иногда ко мне в спортзале или обращаются на каком-нибудь из многочисленных семинаров, которые я провожу по всему миру, и из их вопросов становится ясно, что они, к сожалению, идут тем же путем познания, как и я в свое время. Я стараюсь отвечать как можно обстоятельнее, но в короткой беседе, когда нет возмож-ности углубиться в детали, просто невозможно передать всю известную мне и такую нужную им информацию. Я не могу рассказать им все, что необходимо знать об этом тяжелом, но приносящем глубокое удовлетворение виде спорта, все то, что я с таким трудом добывалось в моей жизни.
Так само собой пришло это решение - объединить всю важнейшую информацию в одной книге, подлинной энциклопедии бодибилдинга, охватывающей все аспекты этого спорта - от основных, базовых до сугубо специальных, направленных тренировочных методик, от первой тренировки до выступлений на международных чемпионатах.
Я знал, что создать такую энциклопедию будет трудно. Сколько бы я ни знал о бодибилдинге, всегда находится что-то новое и неизвестное. Это я обнаружил в ходе подготовки к своей седьмой победе на конкурсе "Мистер Олимпия" в 1980 году в Австралии, когда мне внезапно понадобилось войти в соревновательную форму вдвое быстрее обычного, причем после пятилетнего перерыва, когда я занимался литературой, бизнесом и кинематографом. Фактически пришлось начинать с нуля: я отказался от методики, которой пользовался прежде для подготовки к соревнованиям, и снова начал экспериментировать, опять ступив на путь проб и ошибок. Я чутко прислушивался к своему телу, и оно подсказывало мне, что надо делать.
Итак, я хорошо понимал, чтобы книга считалась настоящей ЭНЦИКЛОПЕДИЕЙ бодибилдинга, она должна не только описывать этот вид спорта, а содержать самую широкую информацию и новейший практический материал, и для ее составления необходимы совместные усилия множества специалистов в данной области.
Недостаток многих практических руководств, написанных известными атлетами, заключается в том, что автор рассказывает о системе собственной тренировки. А это может и не подойти другим в силу личностных особенностей и иного типа телосложения. Поэтому при составлении моей книги я обращался к самым разным людям, знания и опыт которых охватывают фактически все аспекты атлетизма. Например, кто может знать об искусстве позирования и демонстрации больше, чем Эд Корни? До его появления на технику позирования на атлетических конкурсах мало кто обращал внимание, но вот он пришел и все перевернул своими новаторскими идеями. А кто может рассказать о роли силового тренинга и пауэрлифтинга лучше, чем Франке Коломбо, который не только является "Мистером Олимпия" и доктором хиропрактики, но и обладает легендарной силой, позволявшей ему на состязаниях "Самый сильный человек в мире" в некоторых видах программы превосходить соперников, весивших больше на целых 100 фунтов!
В составлении главы о бицепсах мне помогал Робби Робинсон. Том Платц садился рядом и подробно объяснял свою технику тренировки мышц ног. Франке подсказал немало идей о развитии грудных мышц. Я использовал советы и многих других выдающихся чемпионов, таких, как Шамир Баннаут, Мохамед Маккави, Бертил Фоке, Алберт Беклз,.Ли Хейни, Дэнни Падилла и Юсуп Вилкош. Но кроме этого я включил в разделы упражнений множество фотографий и других звезд культуризма - потому что атлета с идеальным телосложением не бывает, и чем больше разных вариантов фигур показать, тем больше полезного сможет узнать читатель.
И наконец, я старался получить советы от ученых-физиологов, диетологов и медиков. Я хотел быть уверенным в том, что в книге можно найти исчерпывающий ответ на любой вопрос.
Я с самого начала догадывался, что написать такую книгу будет нелегко, но никак не предполагал, насколько трудной в действительности окажется эта задача. Моя рукопись, вместо того, чтобы закончиться на 300-й странице, разрасталась до 500, 600 страниц, и в конце концов передо мной оказалась стопа из более чем 700 страниц! Чем дальше я углублялся в нее, тем больше понимал, как много нужно сказать и какая огромная работа для этого требуется. Я и не представлял, что придется потратить сотни часов на изучение архивов Джо Вейдера, чтобы с терпеливой помощью фоторедакторов Мэнди Тэнни и Сузан Фрай найти нужные фотографии, например изображение 20-дюймовых икр Реджа Парка или парада участников конкурса "Мистер Юниверс", начиная с 60-х годов.
Итак, рукопись продолжала расти: я рассказывал в ней не только о тренировке каждой мышцы, но и о том, как работать с "отстающими" в развитии мышцами или устранять слабые места в определенных мышечных группах, о позировании, о психологии тренировок и соревнований, о генетических особенностях, соревновательной тактике, питании, лекарствах, давлении, о том, как, когда и где выступать на соревнованиях.
Никогда не знаешь, где поскользнешься. Например, как-то в 1968 году перед выступлением я "накачивался" за кулисами рядом с Фредди Ортицем и, будучи еще по сути новичком, наблюдал, как он с удовольствием покуривает и потягивает виски. Я еще не очень хорошо говорил по-английски и не мог спросить, зачем он это делает. Однако я подумал, что это дает ему какое-то преимущество, и решил сделать то же самое.
Это оказалось большой ошибкой. У меня не было привычки к сигаретам и крепким напиткам, и поэтому мне сразу же стало настолько плохо, что я почти потерял контроль над собой. Приятель отвел меня в сторону, отхлестал по щекам, крича при этом: "Арнольд, что с тобой! Ты же спишь! Проснись, ты не в себе!" Мне все-таки удалось прийти в себя настолько, чтобы выйти на сцену и победить, но при этом я понял, какому большому и ненужному риску подвергался.
И таких неожиданностей и неясностей великое множество. Им просто нет конца. Сейчас, оглядываясь назад, я с трудом верю в то, что сумел пройти через лабиринт международного бодибилдинга с помощью энтузиазма, силы духа и испытанного метода проб и ошибок. Однако это не означает, что я рекомендую то же самое и вам. Мне пришлось идти трудным путем, потому что не было другого выбора.
Конечно, это хоть и немаловажные, но все-таки детали, дополняющие главное: как тренироваться, какие упражнения выполнять, сколько нужно повторений и подходов, чтобы построить чемпионское телосложение. В спортзале можно увидеть, как первоклассный атлет поднимает очень тяжелый вес и с большой интенсивностью выполняет форсированные повторения. И тут же в каком-нибудь журнале вы можете прочитать, что другая знаменитость тренируется с меньшим весом, но проделывает бесконечное число подходов. Алберт Беклз "построил" свою грудь одним способом, Серж Набре - другим.
Будет ли определенная методика помогать вам наращивать мускулатуру или, наоборот, "съедать" ее? Нужно ли для аэробной тренировки бегать во время подготовки к соревнованиям или это помешает вашему прогрессу? Мне хотелось бы, чтобы даже опытные атлеты в любых затруднительных ситуациях при появлении разнообразных проблем, встающих на пути к успеху, а уж тем более новички, постоянно нуждающиеся в советах и руководстве, автоматически тянулись бы к "Энциклопедии современного бодибилдинга" Арнольда, приговаривая: "Заглянем-ка сюда". И хотелось бы, чтобы они нашли там все необходимые ответы. Абсолютно все, что они хотят узнать об атлетизме:
- как "сбросить" 30 фунтов за восемь недель, если именно это нужно для победы на конкурсе; - как побыстрее добавить по паре дюймов на бедрах, чтобы добиться необходимых для победы пропорций;
- когда следует натираться маслом перед конкурсом и до какой степени нужно "накачиваться" перед каждым выходом;
- какой порядок позирования лучше всего подойдет для вашей фигуры и как научиться эффектнее демонстрировать себя.
Атлетизм нельзя познать по книге. Точно так же, как нельзя доехать из Нью-Йорка до Чикаго, лишь сидя дома перед картой. Но если, прежде чем выезжать на пенсильванскую дорогу, вы сначала сверитесь с картой, то это поможет сэкономить массу времени. И если у вас под рукой будет энциклопедия, то - я верю - ваше путешествие по пути к атлетическим достижениям станет гораздо быстрее и легче.
Итак, желаю вам достичь в атлетизме всех своих целей.
Удачи вам!
Эволюция и история
Повышенный интерес к специальному наращиванию мускулатуры возник в конце девятнадцатого столетия. Причем мощные мышцы считались не столько средством выживания или самозащиты, сколько возвратом к древнегреческому идеалу - гармонично развитому человеческому телу.
Древняя традиция поднятия тяжестей превратилась в современный вид спорта - тяжелую атлетику. По мере своего развития она приобретала различную направленность. В Европе тяжелая атлетика стала одним из видов циркового искусства. Появились профессиональные силачи - люди, которые зарабатывали себе на жизнь различного вида силовыми аттракционами. Красота тела не имела для них значения, поэтому они тяготели к наращиванию здоровенных массивных тел.
В Америке же значительный интерес к развитию силы проявился в связи с ее влиянием на здоровье. Это было время, когда американцы начинали переселяться с ферм и из маленьких городков в крупные города. С появлением автомобиля увеличилась мобильность, однако образ жизни становился все менее подвижным. К тому же распространение новых технологий обработки продуктов привело к тому, что население стало употреблять слишком много некачественных продуктов. К этому надо добавить еще жизнь в условиях постоянного стресса. На этом фоне и появились сторонники физической культуры и здорового образа жизни, которые начали борьбу за общее здоровье и физическое совершенствование. Они выступали за умеренность и сбалансированность во всех аспектах жизни. Конечно, их идеалом были не пузатые силачи - любители пива. Им был нужен образец для подражания, человек, чье телосложение воплощало бы идеи, которые они пытались распространять; некто воплощающий образ древнегреческого атлета, а не завсегдатая баварской пивной. Такого человека они нашли в лице Юджина Сэндоу (В отечественной спортивной литературе его имя было русифицировано как Евгений Сандов) - суперзвезды физической культуры на рубеже столетий.
Сэндоу стал профессиональным силачом в Европе, где успешно соревновался с другими атлетами, превосходя всех в их собственных коронных трюках. Он приехал в Америку в 90-х годах прошлого века и получил поддержку Флоренца Зигфельда, который объявил о нем, как о "самом сильном человеке в мире", и организовал ему турне. Однако прежде всего Сэндоу выделялся красотой и гармоничностью своего телосложения.
Сэндоу, вне всякого сомнения, был великолепен. Он любил демонстрировать себя, и ему нравилось, когда люди смотрели на его тело и восхищались его силовыми трюками. Он мог обнаженный, прикрывшись лишь фиговым листком, встать за стеклом витрины и позировать там на глазах у публики под вздохи женщин по поводу красоты и симметрии его мускулатуры. Такое воспевание эстетических качеств мужского тела представляло собой нечто совершенно новое. В викторианскую эпоху мужчины одевались весьма строго, и лишь очень немногие художники использовали обнаженную мужскую натуру в своих работах.
Сэндоу обладал удивительным обаянием. Благодаря его популярности резко пошла вверх торговля гантелями и гирями. Сэндоу зарабатывал тысячи долларов в неделю и создал вокруг себя целую индустрию, торгуя книгами и журналами. Стали проводиться конкурсы, на которых измерялись и сравнивались физические данные соперников, а Сэндоу в качестве награды вручал победителям свою золотую статуэтку. Но в конце концов он пострадал, переоценив свои силовые возможности. Рассказывают, что однажды его автомобиль съехал с дороги и окружающие уговорили Сэндоу вытащить его из кювета одной рукой. Эта демонстрация силы закончилась тем, что Сэндоу получил кровоизлияние в мозг. Так прервалась жизнь человека, которому английский король Георг присвоил звание Профессора физической культуры Его Королевского Величества.
"Русским львом" называли Георга Гаккеншмидта благодаря его выдающимся достижениям в тяжелоатлетическом спорте. Он одержал победу на российском тяжелоатлетическом чемпионате в 1898 г., а также побеждал на различных мировых чемпионатах по борьбе. Он эмигрировал в Великобританию, где нажил состояние. Это был талантливый человек, умелый оратор и плодовитый писатель, создававший философские книги, такие, как, например, "Происхождение жизни". Он вел дискуссии с такими интеллектуалами, как Джордж Бернард Шоу и Альберт Эйнштейн.
Были и другие - профессор Аттила, Артур Саксон, Херман Гомер, Оскар Хильгенфельдт, У. Э. Пуллум - целая плеяда прославленных силачей, которую пополнили имена Пола Андерсона, Василия Алексеева и других тяжелоатлетов наших дней.
Одним из тех, для кого занятие физической культурой стало своего рода религией, был бизнесмен-издатель Бернар Макфадден, человек, который мог бы послужить примером "пометавшегося на здоровье фанатика". Для распространения идеи о том, что физическая слабость фактически безнравственна, он основал журнал "Физическая культура". Позднее он начал издавать газету "Нью-Йорк ивнинг грэфик", которая была нацелена на аудиторию, обладавшую таким же уровнем образованности, как и он сам.
Макфадден организовал целый ряд конкурсов в Мэдисон Сквер Гарден на звание "Мужчины с самым совершенным телосложением в Америке". Первый такой конкурс проходил в 1903 году, и его победитель вместе со званием получил приз - одну тысячу долларов (в то время это было уже состоянием). И конкурсы, и журнал пользовались успехом на протяжении десятилетий. Макфадден не только проповедовал и призывал, но и применял свои идеи на практике. Каждое утро он босой отправлялся пешком из дома на Риверсайд Драйв в Нью-Йорке в офис, расположенный в центре города, и появлялся в редакции своего журнала с обнаженным торсом, являя собой образец здоровья и прекрасной физической формы, хотя ему было более семидесяти лет.
Макфадден, вероятно, не одобрил бы современный бодибилдинг с его упором на зрелищность, а не на атлетическое мастерство. Однако он и другие физкультурники сыграли в эволюции бодибилдинга большую роль. Его конкурсы способствовали возрастанию интереса к внешнему виду тела, а не просто к силе мышц, и в результате этих конкурсов появилась суперзвезда, которой суждено было стать одним из самых знаменитых людей в Америке на предстоящие десятилетия.
Победителем конкурса Макфаддена в 1921 году стал молодой человек по имени Анджело Сицилиано. Чтобы нажить капитал на своей растущей славе, этот великолепно сложенный человек поменял свое имя на Чарльза Атласа и приобрел права на продажу по почтовым заказам курса упражнений по физической подготовке под названием "Динамическое напряжение". На протяжении более пятидесяти лет подрастающие мальчишки видели рекламу этого курса в журналах и комиксах: хилому мальчугану ногой швыряют песок в лицо, мальчуган посылает заявку на курс по развитию мускулатуры, а затем возвращается, чтобы поколотить хулигана и отобрать у него обратно потерянную было свою подружку. "Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!" это стало самым запоминающимся девизом одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.
Азбука бодибилдинга
Бодибилдинг - это процесс наращивания и формирования мускулатуры путем тренировки с отягощениями при условии постепенного увеличения нагрузки. Его можно использовать для увеличения силы, для улучшения спортивных результатов, для восстановления работоспособности травмированных частей тела. Атлеты, участвующие в соревнованиях, используют специальные методики подготовки, позволяющие достичь небывалой степени развития мускулатуры.
Поскольку развивать и формировать тело до такой степени можно лишь с помощью очень объемных физических нагрузок и эффективных методов тренировки, бодибилдинг относится к числу весьма трудоемких видов спорта. Однако у него есть и другая сторона - эстетическая. Атлеты стремятся не просто "накачать" мощную мускулатуру, но и добиться гармоничного сочетания пропорций и форм мышц. Но и этого еще недостаточно. Необходимо умение "показать" себя на сцене, так чтобы соревнования по бодибилдингу превратились в вид искусства.
Тренировочный эффект
Результативность любой программы упражнений определяется тем, к какому "тренировочному эффекту" она приведет. Это означает, что, когда на организм в течение какого-то времени действует необычная нагрузка, он адаптируется к ней и приобретает способность более эффективно справляться с ней. Доктор Лоренс Голдинг из университета штата Невада объясняет это таким образом: "Если взять мотор мощностью 10 лошадиных сил и подвергнуть его нагрузке в 12 лошадиных сил, то он сгорит. Но если вы обладаете телом, эквивалентным мотору мощностью 10 лошадиных сил и подвергаете его нагрузке в 12 лошадиных сил, то оно в конечном счете становится 12-сильным мотором." Однако совершенствование возможностей вашего организма зависит от характера и направленности тренировок, которым вы его подвергаете. Бегун не будет тренироваться так же, как штангист, и наоборот. Необходимость выполнять конкретные упражнения для достижения определенных результатов называется спецификой тренировки.
Телу безразлично, что вы мысленно приказываете ему делать, оно будет реагировать на особые сигналы, передаваемые через нервную систему. В процессе занятий бодибилдингомвы заставляете свои мышцы расти. И по мере того, как добиваетесь этого, становитесь сильнее, хотя сила является лишь побочным эффектом. Штангистов заботит главным образом то, какой вес они способны поднять. Для культуристов же отягощения являются попросту средством для достижения цели, силой сопротивления, преодолевая которую они сокращают и расслабляют мышцы, заставляя их развиваться, изменяя форму. Но это не значит, что культуристы не обладают большой силой: чем больше растут ваши мышцы, тем сильнее вы становитесь и тем интенсивнее способны тренироваться. В бодибилдинге сила имеет большое значение, хотя и не является основной целью.
Атлетическое телосложение
Для того чтобы стать действительно хорошим культуристом, недостаточно просто нарастить мышечную массу. Необходимо придать ей соответствующую форму. Это происходит, когда вы прорабатываете каждый участок в мышце при всех возможных углах, стимулируя всю мышцу целиком и вовлекая в работу по возможности все мышечные волокна. Мышцы состоят из множества мелких элементов - волокон и групп волокон, и каждый раз, когда вы сокращаете мышцу несколько иным образом, вы стимулируете разные комбинации этих групп и активизируете дополнительные волокна.
Именно это телосложение культуриста и отличается от мышечной структуры штангистов, пловцов, футболистов и других спортсменов. Культурист старается достичь полного развития всех мышц, создать предельно совершенную форму каждого мускула, добиться пропорционального сочетания мышц, а также общей гармонии, привлекающей своей эстетической законченностью.
Для того чтобы развивать тело таким образом, необходимы отточенные, направленные методики. Возможно, вы захотите изменить форму своих грудных мышц, увеличить бицепсы или улучшить соотношение между верхней и" нижней частями тела. Однако этого невозможно добиться случайным подбором упражнений. Лучшие культуристы досконально знают, как "работает" мышечная ткань, как конкретная тренировка воздействует на тело и как надо тренироваться, чтобы прийти к специфическому результату. Как действует атлетический тренинг
Предположим, что у вас в руках штанга и вы поднимаете ее над головой. Механизм при этом таков - сначала мышцы плеч (дельтоиды) подни-мают ваши руки вверх, затем сокращаются мышцы на задней стороне верхних предплечий (трицепсы), заставляя руки выпрямляться. Любые совершаемые вами движения - жим веса над головой, ходьба или просто дыхание - являются результатом ряда сочетаний мышечных сокращений.
С другой стороны, работа отдельных мышечных волокон весьма проста - они сокращаются при возбуждении и расслабляются, когда возбуждение прекращается. Сокращение всей мышцы - это результат сокращения множества отдельных крошечных мышечных волокон. Оно проис-ходит по принципу "все или ничего". Это значит, что волокна сокращаются всегда с максимальной силой, на которую способны. Однако после серии сокращений волокна начинают уставать, и усилие, которое они создают, ослабевает. Когда вы поднимаете максимальный вес один раз, вы используете только часть всех волокон в мышце. Тот вес, который вы способны поднять, определяется тремя причинами: какое количество волокон вы способны включить в работу, насколько сильны отдельные волокна и насколько рациональна ваша техника выполнения упражнения.
Если вы поднимаете вес один-два раза, у ваших мышц не будет возможности включить в работу свежие волокна, чтобы заменить те из них, которые устали. Штангисты учатся приводить в действие необычайно большое количество волокон для однократного подъема максимального веса. Но они подвергают такой огромной нагрузке те волокна, которые организм адаптирует и, предохраняя себя, делает больше и толще. Это называется волоконной гипертрофией.
Сколько бы волокон ни включал штангист в работу при однократном подъеме максимального веса, все равно он использует меньшее их количество, чем в том случае, если бы поднимал меньший вес и делал больше повторений. Следовательно, штангист тренирует и развивает лишь часть мышечной структуры. При этом он выполняет ограниченный набор упражнений, поэтому под многими углами мышцы вообще никогда не тренируются.
Культуристы обнаружили, что путем разнообразия тренировки можно достичь более заметных изменений. Вместо одного максимального подъема культурист делает много повторений с меньшим весом, обычно 8-12 повторений для верхней части тела и 12-15 - для ног, и выполняет каждый подход "до отказа" - до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор. Затем он устраивает короткий отдых и выполняет дополнительные подходы возможно, 15-20 - в различных упражнениях для данной части тела.
После того как мышца была усиленно проработана, ей необходимо время на отдых и рост. Поэтому для получения максимального эффекта не следует работать над одними и теми же мышцами два дня подряд.
Нет необходимости подвергать мышцы максимальному напряжению, чтобы получить ответную реакцию. Их можно так же хорошо строить и с помощью меньшей нагрузки, которая позволит вам выполнять больший объем тренировок. Какая именно часть максимальной нагрузки необходима для этого - точно неизвестно, но если вы будете выполнять нужное количество повторений и подходов "до отказа", то приблизитесь к этому уровню.
Для получения нужных результатов в атлетическом тренинге важно гармоничное сочетание нагрузки и объема. Эти результаты определяются не только визуально. Биопсия мышц штангистов и культуристов обнаруживает поразительную разницу: штангист обладает относительно небольшим количеством толстых и сильных мышечных волокон, у культуриста же волокна обычных размеров, но их количество - огромно! Вопрос в том, откуда взялись все эти дополнительные волокна.
Очень интересна мысль, что тренировочный эффект атлетизма, возможно, зависит в некоторой степени от мышечной гиперплазии образования новых мышечных клеток в результате тренинга. В детском возрасте мы растем за счет размножения клеток, но когда достигаем юности, этот процесс прекращается. Раньше считалось, что образование новых мышечных клеток невозможно после созревания организма. И если атлетический тренинг действительно помогает возобновить этот процесс, то это имеет огромное значение и для тех, кто занимается другими видами спорта, и для жизни человека в целом. В конечном счете всех спортсменов ограничивает общее количество мышечных волокон в теле. А если предположить, что их можно дополнительно наращивать? Насколько могут вырасти результаты?
Совершенно очевидно, что ослабление мыщц, которое считается неизбежным результатом старения, совсем не является неизбежным. С помощью соответствующей тренировки мы можем замедлять атрофию мышечной ткани и, вполне возможно, стимулировать образование новых мышечных волокон. Атлетизм и другие виды спорта
Еще недавно большинство тренеров считали, что спортсменам стоит воздерживаться от упражнений с отягощениями. Существовало мнение, что поднятие тяжестей "закрепощает" мышцы, замедляет реакцию и ухудшает спортивные результаты. А сегодня редкий спортсмен не тренируется с отягощениями в той или иной форме. Если рассмотреть программы тренировок с отягощениями, пропагандируемые большинством инструкторов и тренеров, то выяснится, что в действительности они рекомендуют атлетический тренинг.
Один из величайших прыгунов в высоту Дуайт Стоунз несколько тренировок в неделю посвящал упражнениям с отягощениями. Почему? Потому что после всех многолетних усилий, затраченных им на совершенствование прыжковой техники, он достиг точки, когда рост результатов остановился. Он исчерпал свои возможности в технике и нервно-мышечной координации и, сколько ни старался, не мог надеяться на серьезный прогресс.
Для таких людей, как Стоунз, необходимо изменять характер, направленность тренировки, сделав упор на увеличение силы и улучшение физической кондиции тела. И только тогда можно рассчитывать на сохранение наилучшей формы. А ведь это нередко можно встретить в современном спорте: спортсмен мирового класса уже никак не может прогрессировать, исчерпав свои технические или координационные возможности. И тогда с помощью атлетической подготовки он может удвоить, утроить и даже учетверить абсолютную силу своего тела и тем самым создать основу для нового повышения спортивных результатов.
Если увеличить силу мышцы, она будет способна к более интенсивным усилиям, которые проявляются двумя путями - в способности совершать большую работу (поднимать больший вес, преодолевать большее сопротивление) и в способности выполнять такую же работу за меньшее время. Это означает, что тренированная мышца не только сильнее, но и быстрее. Для спортсмена, который пытается увеличить свои результаты, тот факт, что атлетический тренинг действительно способен повысить его скорость, ловкость и координацию (все это приходит, когда мышцы начинают действовать более эффективно и рационально), чрезвычайно важен.
Пловец, например, проводит бесконечные часы в бассейне, выполняя гребки руками и плечами, но каждый гребок совершается при относительно постоянном сопротивлении, и поэтому увеличение силы соответствующих мышц ограничено. А если он тренируется с отягощениями - как это делала Диана Найяд во время занятий во Флориде, то может значительно повысить мышечную силу; при этом выполнять каждый гребок станет легче, и, следовательно, тело будет способно непрерывно совершать это движение в течение более длительного времени.
Прыгуны в высоту и шестовики не могут превысить определенного предела в своих спортивных результатах, занимаясь отработкой