Наклоны в стороны УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА И БОКОВЫХ МЫШЦ ТУЛОВИЩА.
Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, левая рука пусть скользит вдоль бедра. Наклонитесь как можно дальше и оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону.
Наклоны вперед УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.
Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе. Нагнитесь вперед и обхватите ноги сзади как можно ниже, взявшись за бедра, голени или лодыжки. Чтобы до предела растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, осторожно потяните стопу руками, стараясь достать ноги головой. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, затем расслабьтесь.
Растягивание подколенного сухожилия Выполнение: положите ступню или лодыжку на опору на уровне пояса. Не сгибая другую ногу, наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и обхватите ее как можно дальше - за колено, голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяните ее на себя, растянув подколенные сухожилия до предела. Оставайтесь в таком положении примерно 30 секунд, расслабьтесь, затем повторите упражнение с другой ногой.
Выпады УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА И ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ.
Выполнение: из положения стоя сделайте шаг вперед любой ногой. Затем согните ее и опуститесь вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги коснулось пола. Упритесь руками в пол по обе стороны от ноги, выдвинутой вперед, и наклонитесь вперед, максимально растягивая внутреннюю часть бедра. Из этого положения выпрямите стоящую впереди ногу в колене, растягивая подколенные сухожилия. Снова согните выдвинутую вперед ногу и опуститесь к полу. Повторите это движение, сначала выпрямляя ногу, потом наклоняясь к полу. Вновь встаньте прямо и выполните все упражнение для другой ноги.
Наклоны вперед из положения сидя с разведенными в стороны ногами УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.
Выполнение: сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте m как можно шире. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пот как можно дальше от себя. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, затем "шажками" переместите руки к ноге и возьмитесь за нее как можно дальше - за колено, голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяните ногу на себя, до предела растягивая подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Останьтесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем переместите руки в сторону другой ноги и повторите упражнение в другую сторону.
Растягивание внутренней поверхности бедра Выполнение: сядьте на пол и согрите ноги перед собой так, чтобы их подошвы соприкасались. Возьмитесь за ступни и притяните их как можно ближе к паху. Расслабьте ноги и опустите колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Для более полного растягивания надавите на колени локтями. Удерживайте это положение 30-60 секунд, потом расслабьтесь.
Растягивание квадрицепсов УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДЕР. Выполнение: встаньте на колени. Раздвиньте ступни так, чтобы можно было сесть между ними. Упритесь руками в пол позади себя и отклонитесь как можно дальше назад, ощущая напряжение в квадрицепсах. (Менее гибкие смогут отклониться назад лишь немного; очень гибкие смогут лечь на пол.) Останьтесь в этом положении на 30-60 секунд, затем расслабьтесь.
Растягивание "барьериста" УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ, И ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДЕР. Выполнение: сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, отведите назад. Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и возьмитесь за нее как можно дальше - за колено, голень, лодыжку или ступню. Слегка потяните ее на себя руками для максимального растягивания и удерживайте это положение 30 секунд. Смените положение ног и повторите упражнение.
Повороты позвоночника УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ АМПЛИТУДЫВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА. Выполнение: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и повернитесь вправо так, чтобы положить локоть левой руки на внешнюю сторону поднятого колена. Правой рукой упритесь в пол позади себя и продолжайте поворачиваться вправо как можно дальше. Повернувшись до предела, удерживайте это положение 30 секунд. Опустите правое колено, поднимите левое и повторите уражнение в другую сторону.
Растягивание в висе УПРАЖНЕНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА.
Выполнение: повисните, взявшись руками за перекладину. Повисите не менее 30 секунд, чтобы позвоночник и верхняя часть туловища успели расслабиться и растянуться. Если у вас есть гравитационные ботинки или какое-то другое подходящее оборудование, попробуйте повисеть вниз головой - это растягивает позвоночник еще больше.
Тип вашего телосложения
Эффективность тренировки зависит от правильного выбора методики, исходя из типа телосложения. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого.
Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие.
Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.
С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.
Тренировка эктоморфа
Первая задача, стоящая перед эктоморфом, - набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у него будет нарастать очень медленно. И для того, чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи. Поэтому для эктоморфа я рекомендую следующее.
1. Наряду с выполнением основных упражнений включайте в тренировку и большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.
2. Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при необходимости увеличивайте время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки.
3. Большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, и при необходимости в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные и протеиновые напитки.
4. Сведите к минимуму постороннюю активность - бег, плавание, другие виды спорта, чтобы сохранить калории для наращивания мышц.
Тренировка мезоморфа
Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарастить мышечную массу. Но при составлении тренировочной программы ему следует подумать о том, как разнообразить применяемые упражнения, с тем чтобы мышцы были не просто большими и толстыми, а развивались пропорционально и имели хорошую форму. Поэтому для мезоморфа я рекомендую следующее.
1. Сочетание тяжелых силовых упражнений с разнообразными упражнениями для придания мышцам нужной формы. Чем разнообразней программа, тем лучше будут качество, пропорции и симметрия мускулатуры.
2. Относительно продолжительные тренировки с короткими перерывами для отдыха. Но помните, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и сверхпродолжительные тренировки не нужны.
3. Сбалансированная диета с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим в течение всего года сохранять соревновательный вес тела с отклонением от него не более чем на 10-15.фунтов. Не следует "перебирать" 30-40 фунтов, так как перед соревнованиями придется сбрасывать весь этот ненужный вес.
Тренировка эндоморфа
Как правило, у эндоморфа не возникает больших трудностей с наращиванием мускулатуры, но он должен избавиться от лишнего жира, а затем быть очень осторожным в питании, чтобы этот жир не набрать снова. Поэтому для эндоморфа я рекомендую следующее.
1. Тренировки с большим количеством подходов и повторений и с очень короткими перерывами для отдыха, чтобы "сжигать" как можно больше жира.
2. Дополнительные аэробные упражнения, такие, как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий.
3. Низкокалорийную диету, содержащую необходимый питательный баланс. Не надо исключать какие-либо продукты полностью, лишая организм важных питательных веществ. Но надо потреблять протеины, углеводы и жиры в минимальных количествах, с витаминными и минеральными добавками.