Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около чет- верти часа, но при достаточном овладении им ре- лаксация достигается быстрее.
1. Лягте (в крайнем случае — присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не долж- на стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив».
Повторите эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу.
Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы.
Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот при этом мо- жет быть приоткрыт). Лежите спокойно.
Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются.
Теперь ваша единственная забота — насладиться сос- тоянием расслабленности.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».
Комплекс упражнений релаксации
Каждое упражнение комплекса выполняйте в одном из перерывов и только по одному разу. Очередность упражнений значения не имеет.
Упражнение 1. Закройте глаза, положите на веки подушечки среднего и указательного пальцев, слегка придавите ими веки на 4-8 секунд, потом резко уберите пальцы и одновременно откройте глаза. Вы правильно выполнили упражнение, если после того, как открыли глаза, Вы будете продолжать видеть пелену, которая возникла при надавливании пальцами на веки. Буквально через доли секунды пелена, начиная с центра, быст- ро исчезнет. Если всего этого не произошло, измените либо время, либо усилие надавливания.
Упражнение 2. Сядьте на край стула. Ноги поставьте перпен- дикулярно полу. Руки на весу. Не разгибая ног, поднимите их над полом на 2-3 см. Медленно вытяните ноги вперед, разог- ните колени, не касаясь пола, корпус при этом слегка откло- няется назад, потом также медленно согните ноги в коленях и поставьте на пол.
Упражнение 3. Откиньтесь на спинку стула, закройте глаза и представьте фон, однородно окрашенный в один из тех цветов, которые Вам нравятся.
Упражнение 4. Крепко зажмурьте глаза на 3-5 секунд, затем откройте на 3-5 секунд. Повторите 6-8 раз. Упражнение укреп- ляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза.
Упражнение 5. Сидя на стуле, быстро моргайте в течение 1-2 минут. Упражнение способствует улучшению кровообращения мышц глаза.
Упражнение 6. Смотрите на конец пальца вытянутой вперед руки, расположенной по средней линии лица. Медленно приб- лижайте палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец начнет “двоиться”. Повторите 6-8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
Упражнение 7. Стоя, поставьте палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Прикройте ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд. Уберите ладонь, смотрите дву- мя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Поставьте палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз и смотрите обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд. Прик- ройте ладонью правой руки правый глаз на 3-5 сек. Уберите ладонь, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Пов- торите 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз.
Упражнение 8. Отведите правую руку в сторону. Не поворачи- вая головы, следите глазами за перемещением пальца слева направо. Выполните тоже для левой руки. Повторите 5-6 раз.
Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз.
Упражнение 9. На оконном стекле нарисуйте метку. Стоя на расстоянии 30-35 см, поочередно переводите взгляд то намет- ку, то на удаленные предметы за стеклом. Снижается зритель- ное утомление.
Упражнение 10.
- Плотно закрыть и открыть глаза. Повторить 5-6 раз с интер- валом 30 сек.
- Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая го- ловы. Повторить 3-4 раза с интервалом 1-2 минуты.