КЛАССИФИКАЦИЯ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ




ОДНОСУСТАВНЫЕ  
УПРАЖНЕНИЯ СУСТАВЫ МЫШЦЫ
Подъем на бицепс Локтевой Бицепс
Разгибания на блоке Локтевой Трицепс
Подъемы перед собой Плечевые Передние пучки дельт
Подъемы в стороны Плечевые Средние пучки дельт
Разведения рук в наклоне Плечевые Задние пучки дельт
Разведения лежа Плечевые Грудные
Гиперэкстензии Тазобедренный Разгибатели спины
Скручивания Тазобедренный Пресс
Разгибания ног Коленные Квадрицепсы
Сгибания ног Коленные Бицепсы бедер
Подъем на носки стоя Голеностопный Икры
  MHOГОСУСТАВНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ СУСТАВЫ МЫШЦЫ
Приседания Тазобедренные, Поясница, бицепсы
  коленные бедер,квалрицепсы
Становая тяга Тазобедренные, Поясница, бицепсы
  коленные бедер,квадрицепсы
Жим ногами Тазобедренные, Бицепсы бедер,
  коленные квадрицепсы
Жим лежа Плечевые, Грудные,
  локтевые трицепсы
Жим стоя Плечевые, Дельты,
  локтевые трицепсы
Тяга на блоке за голову Плечевые, Широчайшие,
  локтевые бицепсы
Тяга штанги в наклоне Плечевые, Широчайшие,
  локтевые бицепсы
Тяга на блоке к поясу Плечевые, Широчайшие,
  локтевые бицепсы

 

Семь советов для построения мощных бицепсов и трицепсов.

 

Совет №1. Пинками его, пинками! Совет №2. Выкинь его. Совет №3. Перемежай. Совет №4. Враскачку. Совет №5. Из рук в руки. Совет №6. Тормози. Совет №1. Пинками его, пинками! Интенсивность - самое главное. Многозначительная пауза. Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела - тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли - изводи их. Это не значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли. Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух! И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие своих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как: ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали. Совет №2. Выкинь его. Свой старый комплекс, конечно. Столько из нас теряют зря время по одной простой причине - мы находим что-то, что нам удобно делать и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке закрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, пока не попал на это плато. Месяц или около того - нормальный срок для смены программы. Существует так много прекрасных способов тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов вперед. Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на скамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе. Совет №3. Перемежай. Одно время я был знаком с одним парнем, байкером. Мы занимались в одном и том же зале некоторое время тому назад. Руки его напоминали размерами консервированные окорока. Так, по крайней мере, они выглядели сквозь татуировки. Комплекс у этого парня был довольно необычный. Он перемежал работу на бицепс и трицепс. Не суперсет делал, а перемежал. Например, он начинал со сгибаний рук с гантелями стоя, делал пять подходов, с отдыхом в минуту или около того. Затем он делал пять подходов разгибаний рук на вертикальном блоке, потом переключался обратно на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью. Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцу два раза в неделю. Он объяснил, что сокращая отдых между подходами до минуты он работает на жесткость и рельеф. А время между упражнениями позволяет ему восстановиться и взять больший вес для работы - отсюда такая мышечная масса. Он поинтересовался, не хочу ли я потренироваться вместе с ним, а когда покрытый наколками байкер спрашивает насчет потренироваться, тебе ничего другого не остается. Меня поразили две вещи. Первая - насколько больший вес я взял для последнего упражнения как на бицепс, так и на трицепс, и это после 15 подходов на руки. Просто гриф гнулся! Вторая - насколько мощнее мои руки выглядели после месяца такой пытки. Одну мысль я усвоил прочно - когда кучка таких ребят после дюжины пива говорят, что вот сейчас поднимут твою машину и забросят вон в тот пруд - лучше в этом не сомневаться. Совет №4. Враскачку. Тренируй руки два раза в одну неделю и один раз в другую. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук невелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен.Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем больше времени для восстановления ей требуется. Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется, что это - чересчур. Режим "два раза - одну неделю, один раз - другую" оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подожди и попробуй. Дас ист фантастише, йа! Совет №5. Из рук в руки. Этому я научился в 1979 году у Робби Робинсона. Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер и штанга. (Да и аспирин еще никому не вредил:) Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга. Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу и быстро передаете ее партнеру. Тот делает то же самое и передает ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока один из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто. Если с "восьмиразовым" весом вы делаете это упражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки кипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным. После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал. Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по 2 килограмма на каждой следующей тренировке. Совет №6. Тормози. Видел я большие руки. Просто гигантские. Я видел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, даже Дориана Йетса. Все они просто монстры. Но самые большие руки, которые я когда либо видел, принадлежали одному малому, который тренировался на старом уэйтлифтерском помосте в Венис Бич, Калифорния. Что он делал? Сгибания рук. Сгибания рук со штангой, если быть точным. И ничего больше. Подход за подходом. На грифе висело килограммов 90, и он делал сгибания чисто, по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и еще отдыхал, и отдыхал еще немного... Погуляет немного вокруг, с людьми потолкует, с приемником повозится. Он просто получал удовольствие от общения с людьми, от солнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потом делал пару глотков из бутылочки (что-то секретное, а?) и начинал новый подход. Сколько он отдыхал между подходами? По-разному, может минут десять, но никак не меньше пяти. Но он в этом нуждался при такой нагрузке, которая помогала ему лепить такие гигантские руки. Я говорю - помогала, потому что здесь явно без генетики не обошлось. Однажды я сказал ему, какие большие у него руки. "Большие?" - спросил он и засмеялся. "Ты думаешь они большие? Да ты моих братьев не видел, вот у кого руки! А я - самый мелкий в семье." Совет №7. Медленные суперсеты. Ладно, мало у кого есть столько свободного времени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать по десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягивая это на весь день, - использовать медленные суперсеты. Попробуй для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями рук на вертикальном блоке с большим весом. Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу за первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул, сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждой мышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов. Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь и прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу, неплохо, правда? Используя эти семь принципов, ты встряхнешь свои летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из этих техник также может быть использована для преодоления плато или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.

 

Добейтесь отточенного пресса

 

Остановитесь и подумайте о массе гигантов, которые попали на путь забвения только по причине того, что у них не было хорошего брюшного пресса. Они могли до потери пульса тренировать свои руки, ноги и все остальное, но в шеренге плечом к плечу с профессионалом с идеально отточенными, пропорциональными, выступающими и отполированными формами, их достижения вызывали только зевоту. Если бы они тогда осознали, что брюшная часть является самой показательной в телосложении, и, как таковая, требует к себе самого большого внимания, будучи крупной группой мышц, и если бы у них хватило сил, чтобы тренировать их интенсивно, их телосложение было бы завершенным, и они законно бы звались гигантами. Как таковое, их телосложение остается незавершенным. Не совершайте той же ошибки. Если ваши брюшные мышцы недостаточно развиты, у меня для вас есть интенсивная программа, с помощью которой вы сможете отточить их до идеального состояния ровно за 6 недель. Но прежде обратите внимание на то, что это программа не для абсолютных новичков. Несмотря на всю интенсивность и эффективность этого курса, вы не сможете добиться заметных результатов, если вы только начинаете карьеру культуриста и не посвятили культуризму много месяцев. В принципе, эта программа подействует, если вы занимаетесь культуризмом, как минимум, не меньше года. Представительная группа мышц должна быть уже сформирована и избавлена от излишнего жира так, чтобы ее уже было видно, и вы были готовы к новым достижениям. С другой стороны, время не ждет, поэтому включайтесь! ШЕСТИНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА Эта программа разбита на 3 этапа по 2 недели. В течение всех шести недель используются те же упражнения в том же порядке, но на каждом последующем этапе добавляется нагрузка и дополнительное количество сетов. (см. график тренировок) Подсказки по программе * Пусть каждый повтор будет для вас самым важным, который вы, когда-либо делали, как будто именно этот повтор за одно мгновение реализует все ваши мечты. Думайте про себя - каждый повтор - единственный в своем роде. * Постоянно испытывайте себя, добавляя все больше сетов и нагрузки. Не задерживайтесь на каждом этапе более, чем на две недели, переходите к следующей ступени как только почувствуешь себя к этому готовым. УПРАЖНЕНИЯ Наклоны-подъемы на наклонной поверхности Они выполняются на наклонной скамье. Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении. Положите руки за голову, но так, чтобы ваша голова не наклонялась вперед. Раздвиньте локти в стороны. Поднимайте ваше тело так, будто ваш подбородок стремится прямо в потолок. Не сгибайте шею и не выставляйте плечи вперед. Чтобы ваши брюшные мышцы находились в постоянном напряжении, не задерживайтесь долго в положении сидя. Аналогичным образом не ложитесь полностью спиной на скамью, чтобы не давать организму отдыхать. Движения должны быть плавными и равномерными. Не дергайтесь и не делайте резких движений. Подъем прямых ног Обратите внимания, что здесь имеется в виду подъем прямых ног, а не бедер. Зафиксируйте ваши бедра и поднимайте только ноги. Не выставляйте бедра вперед. Поднимайте ноги до горизонтального положения и не опускайте их до конца. Поддерживайте напряжение в нижней брюшной части. Не качайтесь и не делайте резких движений и не прогибайте спину. Подъем колен Сядьте на край горизонтальной скамьи и обнимите себя руками. Зафиксируйте голову, руки, плечи и торс, так чтобы сгибалась только поясница. Затем подтяните колени к вашей груди, одновременно сгибая тело в направлении колен, добиваясь эффекта бабочки. Не позволяйте вашим плечам сутулиться, а спине сгибаться. Поддерживайте постоянное напряжение. При разгибании колен не наклоняйте верхнюю часть тела назад до точки, где снимается напряжение с ваших брюшных мышц. Если вы будете следовать этой программе, от повтора к повтору, из недели в неделю, вы превратите вашу центральную секцию в отточенный организм, о котором вы всегда мечтали. ПСИХОЛОГИЯ ПОВТОРОВ При выполнении повтора я думаю о том, что нахожусь на сцене, стоя перед аудиторией в тысячи человек, и мои брюшные мышцы как монолит и бросаются всем в глаза. Мой пресс - это первое, на что толпа обращает внимание, и у них отвисают челюсти, и они выдыхают: "Вот это да!" Затем они осматривают все остальное тело, как оно гармонирует с моим прессом. Это эффект, который я представляю себе, выполняя каждый новый повтор. Я пытаюсь представить это как можно четче, чтобы все это отражалось на моем телосложении. Каждый повтор я повторяю про себя: "Идеальный пресс, идеальный пресс…" Я думаю, что если вы, выполняя повторы, будете настраиваться таким образом, то обязательно своего добьетесь!

 

Поднятие плеч с гантелями в руках

 

Встали пpямо, ноги - на шиpине плеч, ноги выпpямлены, но не зафиксиpованы. Смотpим пеpед собой, плечи pазвеpнуты, гpудь - впеpед. Взяли в pуки гантели, pуки опущены по бокам, ладони - внутpь. Руки и плечи pасслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфоpтно с гантелями в pуках и удеpживать плечи от вpащения. Вдохнули, задеpжали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам). Плечи впеpед не сводим, гpудь - впеpед, смотpим пpямо пеpед собой. Когда подняли плечи до упоpа, задеpжались на 1-2 секунды в напpяжении и выдохнули. Медленно pасслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение. Hебольшая пауза, повтоpили движение. В pаботе участвуют веpхние пучки тpапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и pомбовидная мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником. Тpапециевидная мышца полностью закpывает веpхнюю часть сеpедины спины, начинаясь от основания чеpепа, pасходясь к плечам и заканчиваясь в нижней тpети спины. Ромбовидная мышца pасполагается под сpедней частью тpапециевидной, от кpая лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, pасполагается под веpхней частью тpапециевидной, от шейных позвонков до веpхнего угла лопатки. Пpи выполнении упpажнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее ввеpх обpазуя пpямую линию, веpхние пучки тpапеции выполняют похожую pаботу, поднимая ключицы и вpащая лопатку. Ромбовидная игpает важную pоль в начальной фазе движенияи от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи. Тpапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, пpи этом стpемятся повеpнуть плечо каждая в свою стоpону и компенсиpуют вpащательное действие дpуг дpуга. 1.Чтобы pаботать с максимальной амплитудой, пеpед началом упpажнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в pасслабленном состоянии на пеpекладине, поделать частичные подтягивания (на 10-15 см), полностью pасслабляясь между повтоpениями. 1.Во вpемя выполнения упpажнения, между повтоpениями не pасслабляем мышцы полностью, иначе плечи окpуглятся и нагpузка уйдет впеpед. 2.Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокpащаются веpхние части тpапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набоpу большей мышечной массы. 3.Использование слишком большого pабочего веса сильно сокpащает амплитуду движения и вынуждает к окpуглению плеч. Кpоме того, это дает ненужную дополнительную нагpузку на межпозвоночные диски. 4.Выполнение повтоpений с задеpжкой дыхания способствует поддеpжанию тоpса в выпpямленном положении, это позволяет мышцам pаботать более эффективно и снижает нагpузку на позвоночник. 5.Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на веpхнюю часть тpапеции, для того, чтобы пpоpабатывать остальные ее части, нужно подобpать дpугие упpажнения. 6.Во вpемя выполнения нужно смотpеть пpямо пеpед собой, это помогает деpжать тоpс в пpавильном положении. 7.Для наибольшей эффективности упpажнение нужно выполнять с гантелями. Если делать его со штангой, pуки уходят слишком далеко впеpед и окpугляют плечи. ДОРИАH ЯТС Я пpедпочитаю выполнять это упpажнение с гантелями, поскольку вес пpи этом движется ввеpх-вниз более естественно. Конечно, на штангу можно повесить больше отягощения, но это сокpатит амплитуду движения. Я беpу гантели со скамейки, спина у меня пpямая, ноги слегка согнуты, голова поднята. Во вpемя выполнения упpажнения тоpс и ноги не двигаются, голову я наклоняю впеpед, так, что челюсть почти упиpается в гpудь, это позволяет тpапециям сильнее сокpащаться. Коpпус я впеpед не наклоняю, pуки слегка согнуты в локтях, но бицепс в pаботе не участвует. Я понимаю плечи ввеpх, насколько возможно и в самом веpху, в точке максимального сокpащения, задеpживаю на секунду. Затем я медленно опускаю вес в исходное положение. Растяжка и максимальная амплитуда - два важных момента пpи выполнении этого упpажнения. Если делать упpажнение с максимальной амплитудой не получается, значит нужно уменьшить вес и делать так, как нужно. Иногда пpи pаботе до отказа я делаю в конце подхода паpу частичных повтоpений. Вpащать плечами пpи выполнении упpажнения совеpшенно не нужно. Это движение сокpащает амплитуду и может пеpегpузить сустав. Для того, чтобы бpать большой вес я использую лямки. Совеpшенно не нужно, чтобы пpедплечья выключились pаньше тpапеций. Я тpениpую тpапеции после того, как сделаю упpажнения на пеpедние и боковые пучки дельт. Я выполняю два подхода "пожиманий плечами" - один для pазогpева и один - с полным весом. Я выбиpаю вес, с котоpым могу сделать упpажнение 8-10 pаз с отдыхом между подходами 1-1,5 минуты. Подъемы плеч с гантелями в pуках - единственное упpажнение на тpапеции, котоpое я делаю. Иногда я выполняю вместо него подъемы плеч со штангой в pуках или в станке

 

Дельты и трапеции: работа над ошибками

 

По своей анатомической функции дельты - это мышцы, которые очень трудно изолировать. Они активно работают буквально во всех "верхних" упражнениях - как вспомогательная или стабилизирующая сила. Потому-то заведомо опасно нагружать их таким же объемом работы, как, скажем, грудные мышцы. То есть, если вы, допустим, возьметесь за дельты с таким же размахом, как за грудные (сделаете по 2-3 упражне-ния на каждый из трех пучков дельт), вы с гарантией перетренируетесь. В чем же заключаются "конструктивные" особенности дельт? Каждый из трех пучков (задний, передний и боковой) прикрепляется к своей, особой точке, и двигательные функции у всей "троицы" разные. И вместе с тем, "выделить" какой-либо из пучков довольно-таки трудно. Вдобавок, внутри плечевого "комплекса" есть небольшие, но не менее важные и очень уязвимые вращательные мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подгребешковая. Приплюсуйте к этому еще около 17 крупных (и столько же мелких) мышц, так или иначе связанных с плечевым поясом, и вы поймете, почему дельты так трудно раскачать. Да, верно - потому что их практически невозможно изолировать! И второе: "долбежка", которая обычно помогает с другими мышцами, здесь принципиально неприменима. Есть ли выход? Есть! Дельты вполне поддаются "дрессировке" за счет точного выполнения рассчитанных на них упражнений (в малом объеме). Повторю: нужно исключительно грамотно выполнять упражнения, и тогда максимум нагрузки останется в дельтах, а не "съедет" с них на другие мышцы плечевого пояса. Беда в том, что внешняя простота упражнений на дельты обманчива и провоцирует (по незна-нию) досадные, а порой и трагические ошибки. Давайте разберем самые распространенные из них. Подъемы перед собой ОШИБКА: Непроизвольный поворот гантели внутрь при подъеме (внутренние вращение - это движение, которое мы совершаем, например, наливая нечто из бутылки в стакан). ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Клиническая практика показала, что практически все атлеты, страдающие хроническими болями в плече, непроизвольно совершали внутренее вращение кистей. Что собственно происходит при таком двойном движении - вверх и внутрь? А вот что: даже при подъеме руки без веса надостная мышца уже оказывается как в тисках между плечевой костью и гребешком лопатки. А теперь представьте, что в руках у вас гантель неслабого веса... КАК НАДО: Чтобы эффективно прокачать передние дельты, и при этом оградить вращательные мышцы от сдавливания, при подъеме держите кисти в нейтральной (вертикально!) позиции. Локти "смотрят" строго вниз! Руки не выше параллели с полом!   Подъемы через стороны ОШИБКА: При подъеме локти оказываются ниже кистей. ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Поднимая гантели выше локтей, вы существенно снижаете нагрузку на средние дельты. Впрочем, это мелочь в сравнении с тем, что основная нагрузка "сползает" на анатомически слабые вращатели плечевого сустава (подгребешковая и малая круглая мышцы). Мало того, что вращательные мышцы, особенно подгребешковая, подвергаются опасности разрывов и растяжений, они перестают выполнять свои "поддерживающие" функции внутри плечевого сустава. Вывод ясен: сустав может легко "крякнуться".   КАК НАДО: Первый шаг - определите индивидуальную естественную позицию для рук. Сначала свободно опустите руки, расслабьтесь и посмотрите, как они располагаются по отношению к туловищу. Где они у вас: строго по сторонам туловища, или чуть выдвинуты вперед, или смещены назад? То положение, которое заняли ваши руки, и есть для вас самое естественное, а значит безопасное! (Положение рук зависит от степени сутулости и генетических особенностей плеч.) Далее: без гантелей поднимите руки вверх через стороны, не нарушая их естественной "линии". Следите, чтобы локти все время находились выше уровня кистей. Затем возьмите гантели, слегка согните и зафиксируйте локти. По той же самой естественной траектории начинайте поднимать руки вверх до параллели с полом. Наверху ненадолго задержитесь и медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Упражнения для задних дельт ОШИБКА: Сведение лопаток на концентрической фазе движения. ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Все упражнения на задние дельты построены примерно одинаково - вы разводите руки в стороны из положения перед собой. Говоря по-научному, такое движение называется "горизонтальным разгибанием плечевых суставов". Основную работу здесь выполняют, как вы сами понимаете, задние пучки дельт, при участии вращательных мышц (подгребешковой и малой круглой). Если же при разведении сводить вместе лопатки, горизонтальное разгибание п леч превращается в совершенно другое движение, под названием "ретракция лопаток". И основная нагрузка при этом ложится на совершенно другие мышцы: ромбовидные и средние трапеции. КАК НАДО: В стартовой позиции руки должны находиться строго перед туловищем (перпендикулярно ему), локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки строго в стороны или ЧУТЬ дальше. (Если продолжать движение рук назад, за корпус, оно неминуемо перейдет в сведение, то есть, ретракцию лопаток!) И еще один совет: если хотите максимально "выделить" дельты, не берите тяжелые веса! Ромбовидные и трапеции гораздо сильнее задних дельт, и при "переборе" с весом они обязательно "потянут одеяло на себя". Жим сидя ОШИБКА: Максимальное разгибание рук в верхней позиции. ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Спору нет, полная амплитуда движения - это святое! И все же не для жима сидя! Запомните, разгибание рук в локтях осуществляется сразу за счет четырех мышц - дельт, трицепсов, грудных и трапеций. Сначала максимум нагрузки принимают дельты, а на финише движения - трицепсы, грудь и трапеции. Электромиография (измерение мышечной активности с помощью электродов) точно показала, что средние дельты показывают пик активности где-то между 90 и 120 градусами отведения в плечевом суставе (то есть, при неполном разгибании рук над головой). А вот чем ближе к полному разгибанию, тем ниже становится их активность. Объяснение в том, что на верхнем отрезке в действие вступают грудные мышцы плюс трапеции - и вместе с трицепсами уменьшают нагрузку на средние дельты. КАК НАДО: Жим сидя с полной амплитудой движения был и остается классным силовым упражнением для всего плечевого пояса. Но если вы хотите по максимуму нагрузить именно средние дельты, сократите амплитуду: не идите до максимального разгибания рук. Помните: угол отведения плеча не должен превышать 130 градусов. Дельты активно работают во всех "верхних" упражнениях - как вспомогательная или стабилизирующая сила.
Дориан Ятс(О прокачке спины и тяге штанги к поясу)

 

Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос - перечислил упражнения, и все дела. Между тем, упражнения - это вовсе не самое главное в моей методике. Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга - никогда не пытайся быть на кого-то похожим!. Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет генетика. Если у кого-то, к примеру, здоровенные ноги, это вовсе не значит, что он отыскал какой-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто от природы у его ног был выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось только работать до седьмого пота. Так и с моей спиной. У вас, ребята, возможно, совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы вам только помешают. Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так сказать, в порядке общего ориентира. Начну с того, что всего их у меня три. Я отобрал их сознательно, после многих лет тренинга, по той простой причине, что на мою спину они действуют лучше, чем остальные. Если вам они не помогут, не обессудьте. Напомню, родители у нас разные. Итак, первое - подтягивания хватом к себе, второе - тяга штанги к поясу и третье - становая тяга. В каждом по 3 сета. Что касается повторений, то в первых двух их 8-10, а в становой тяге - 5-8. Веса надо постепенно поднимать, но помалу, чтобы прибавка веса не помешала выполнить упражнение идеально технично. Рвать вес - ни к чему. Нужно, чтобы нагрузка прицельно легла на мышцы спины, а не "распылилась" по всему телу от плечевого пояса до ног. Лично я - противник специализированного тренинга спинных мышц. Дело в том, что они получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина - это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее правило: хочешь накачать спину - трудись, не жалея сил, над всеми своими мышцами. Ну а мышцы спины прокачивай в соответствии с известной общей рекомендацией - не чаще раза в неделю. И еще. Никогда не берись за спину, если видишь, что не успел отдохнуть. Такой тренинг вполсилы не имеет никакого смысла. Лучше дать себе еще день на восстановление, а потом уже ударить по тренингу спины во всю мощь. Я считаю, что максимальную отдачу спине приносит такой сплит. Первый день - спина плюс дельты, потом день отдыха. Дальше бомбишь ноги и опять день отдыхаешь. Потом идут грудь, бицепсы, трицепсы и еще день, а то и два полного отдыха. Дальше начинаешь весь цикл снова. Упражнения на спину надо делать так. Сначала берешь совсем малый вес и делаешь движение, стараясь точно прочувствовать работу мышц спины. Потом потихоньку поднимаешь вес, опять же чувствуя свою спину. Как только это "чувство" ушло, все! - значит, вес слишком велик. Сбрасываешь нагрузку до нужного уровня и фиксируешь ее в тренировочном дневнике, чтобы не забыть - это и будет точка отсчета. На следующей тренировке, после разминочных сетов, начинаешь прямо с этого веса. Запомните, ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой четкости и последовательности усилий как спина. Во-первых, свою спину ты не видишь, а значит, действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции - концентрация. Без концентрации не нащупать тех упражнений и приемов, которые лучше всего на тебя работают. Во-вторых, накачку спины осложняет такой фактор, как длина рук. Чем они длиннее, тем тяжелее дается тренинг спины. Короче, вам нужно будет самому разобраться, на каком участке траектории того или иного упражнения у вас работают преимущественно руки, а на каком "включается" спина. На этом основании вы и сделаете свой выбор упражнений. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне ровным счетом ничего не дают, потому что весь подъем штанги им приходится выполнять за счет усилия рук, а не широчайших. И последнее. Будьте терпеливы. Лично мне понадобилось около 10 лет, чтобы научиться подстраивать комплексы под индивидуальные особенности моих мышц. Но когда ты этого достиг, перед тобой уже нет никаких препятствий, и ты "лепишь" самого себя как хочешь. Так что, в конечном счете, запомните, ребята, побеждает вовсе не генетика, а терпение. Иными словами, побеждает характеp. Так что, бодибилдинг - это, в первую очередь, проверка вашей силы д уха. Потому он и называется спортом. Тяга к поясу в наклоне Механика этого движения такова, что оно разом "бомбит" всю спину - и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я выполняю это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь за гриф хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой хват я больше не использую после травмы бицепса, да и другим не советую просто из соображений профилактики - вес как-никак большой. Обязательны гимнастические ремни - без них не сделаешь и половины повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускаю до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки - движение получится неполноценным.

 

Качаем предплечья

 

Схема тренировок как накачать предплечья, советы професионалов СХЕМА
  • Возьмите в руки гантели, станьте на колени перед узкой горизонтальной скамейкой, положите на нее предплечье ладонями вверх. Кисти рук должны свисать над краем скамьи, чтобы запястье могли свободно двигаться.
  • Присядьте так, чтобы ваши руки почти ровно лежали на скамейке. Гантели держите свободно.
  • Удерживая верхнюю часть тела и предплечья в фиксированном положении, опускайте гантели к максимальному растягиванию запястья.
  • Сгибайте запястье, поднимая гантели кверху, насколько это возможно (приблизительно под углом 60 градусов к горизонтали). Выполняйте упражнение в замедленном темпе, ни на мгновение не отрывая предплечья от поверхности опоры.
  • После достижения наивысшей точки, опускайте гантели опять вниз к максимальному розтягиванию запястья.
  • Выполняя упражнение с большим весом, необходимо вдохнуть и остановить дыхание во время подъема, а выдохнуть в нижней позиции.
СОВЕТЫ
  • Следите, чтобы руки были все время распрямленными. Поскольку мышцы предплечья закреплены на предплечье между локтевым и лучевым суставом запястья, они должны оставаться натянутыми. Это позволяет достичь большего сокращения мускулатуры.
  • Во время выполнения упражнения не отрывайте предплечья от скамейки. Иначе часть усилий при этом передается на бицепсы.
  • Полная амплитуда движения и больше всего нагрузка мышц достигается ослабленным хватом в нижней фазе. Сильный хват не позволяет максимально растащить мышцы предплечья, поэтому теряется значение этого упражнения.
  • При подходе к самой низкой точке ваши кисти должны естественно изворачиваться в стороны, что позволяет использовать полную амплитуду движения.
  • Если руки находятся в неизменном положении, это ограничивает амплитуду, кроме того, может появиться боль. Вот почему для выполнения этого упражнения лучше гантели, а не штанга.
Дориан Ятс:
  • Это упражнение развивает мышцы, расположенные на предплечье. Возможны два варианта выполнения, зависимо от хвата ладонями вверх или книзу.
  • Правильная техника выполнения не позволяет включаться в работу другим мышцам.
  • Оба варианта нагружают предплечье по-разному. Каждый из них я выполняю по три сета. Изменение движения стимулирует все мышцы предплечья поровну.
  • По своему действию на мышцы предплечья это упражнение подобно сгибанию запястья со штангой. Основным преимуществом гантелей является то, что они обеспечивают естественное положение каждой руки, в то время как штанга полностью фиксирует ваши запястья. А второй вариант для штанги обратным хватом (ладони книзу) вовсе не подходит к этому комплек


    Поделиться:




    Поиск по сайту

    ©2015-2024 poisk-ru.ru
    Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
    Дата создания страницы: 2016-02-13 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: