Растягивания на шпагат с выпадами вперед на одной ноге
Выставьте одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, одновременно опуская корпус. Вторую ногу при этом старайтесь держать максимально прямой. Следите внимательно, чтобы колено передней ноги не выступало вперед дальше пальцев стопы. Попытайтесь опустить колено второй ноги и бедро на пол. Старайтесь держать плечи максимально ровно. Чтобы сохранять равновесие, допускается опустить руки на пол. Оставайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, сохраняя неподвижную позу, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.
Растягивания внутренних поверхностей бедер
Опуститесь на пол на колени. Одну ногу выставьте вперед и выпрямите, а вторую оставьте согнутой в колене. Медленно нагибайтесь к вытянутой ноге и переносите нее вес всего тела. Тянитесь телом к стопе выпрямленной ноги. Опустите свои руки на пол для дополнительной поддержки. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не раскачивайтесь.
Растягивания ног из положения стоя
Исходное положение: одна нога выставлена вперед, лучше для нее предусмотреть какое-нибудь возвышение (мат). Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и тянитесь как можно дальше. Ноги держите максимально прямыми, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях. Старайтесь не отрывать от пола пятку ноги, выставленной назад. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не делая лишних движений.
Растягивания ноги, лежа на спине
Выберите ровную поверхность, лягте на спину, поднимите одну ногу вверх. Охватите руками лодыжку вытянутой ноги. Осторожно притягивайте ногу к своему телу. Держите ногу в таком положении около 20-30 секунд, потом поменяйте ноги и повторите упражнение.
Чтобы достичь большего эффекта от упражнения, попросите кого-либо, кто тренируется рядом, медленно прижимать вашу ногу к полу. Потом помогите сделать тоже самое вашему напарнику по тренировке. Будьте предельно осторожны в этом упражнении, риск получить травму может быть очень высок, если совершать резкие движения. Изучите внимательно иллюстрацию к упражнению.
Растягивания квадрицепсов лежа на полу, лицом к полу
Квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра.
Исходное положение: лягте на живот лицом вниз, ладони положите вперед под голову, ноги оставьте прямыми. Согните левую ногу и захватите ее тоже левой рукой. Осторожно тяните рукой захваченную ногу к спине, при этом вторую ногу старайтесь держать прямой и не отрывайте ее от пола. Удерживайте позу в растяжке не менее 10 секунд, затем повторите упражнение для правой ноги.
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Дополнительные рекомендации:
Каждый следующий день, когда вы повторяете упражнения в домашних условиях, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы делаете растяжку. После каждой тренировки НЕ ЗАБЫВАЙТЕ дать вашим мышцам расслабиться, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах на следующий день. Чтобы избежать болей в мышцах, после растяжки обязательно пройдитесь 5-10 минут быстрым шагом, постепенно снижая темп и замедляя движение.
Мы для вас подготовили наиболее важные и нужные советы, выполнение которых поможет улучшить результаты и уберечь вас от возможных травм. Никогда не спешите, будьте предельно осторожны и не повышайте нагрузку, пока не начнете уверенно справляться с упражнениями. Лучше тренироваться с напарником, который сможет подстраховать вас и помочь при выполнении упражнения.
Для достижения максимальных результатов обязательно используйте консультации опытных фитнес инструкторов. Это поможет добиться максимальной растяжки в короткие сроки и не повредить мышцы, суставы или связки.
Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног. Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле. Упражнения для поперечного шпагата Упражнения для поперечного шпагата весьма полезны для вашего здоровья. Подготовительный этап – разминка Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так: круговые движения плечами; круговые движения головой; тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки; наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми; достаем ладонями до пола; круговые движения тазом; сгибание и разгибание ног в коленях; ходьба, прыжки, а затем и бег на месте. Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления. Основной этап — упражнения на растяжку Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.
Упражнение №1 Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко. Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной. Сделайте несколько наклонов вперед.
Упражнение №2 И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой. Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу. Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.
Упражнение №3 Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится. И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч. Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз. Постарайтесь дотянуться до пола. Поставьте ноги немного уже и повторите все снова. Вернитесь в и. п.
Упражнение №4 И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч. Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз. Спина прямая, подбородок немного приподнят. Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире. Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят. Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.
Упражнение №5 И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса). Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки. Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.
Упражнение №6 И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц. Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые. Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта. Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату. Упражнение №7 И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх. Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед. В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.
Упражнение №8 И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны. Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.
Упражнение №9 И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону. Обхватите голень той же рукой. Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу. Станьте на исходную и выполните для другой ноги.
Упражнение №10 И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища. Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной. Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь. Займите и. п. и повторите для правой ноги.
Упражнение №11 И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища. Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена. Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.
Упражнение №12 Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них: И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища. Сделайте глубокий наклон вперед. Захватите руками пятки. Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.
Упражнение №13 И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны. Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе. Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом. Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело. Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.
Упражнение №14 И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища. Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед. Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину. Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны. Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа. Заключительный этап – поперечный шпагат Поперечный шпагат - красивая поза Поперечный шпагат — красивейшее гимнастическое упражнение. После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь. Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения. Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени. Упражнение №15 Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть. Поперечный шпагат в домашних условиях - это реально Поперечный шпагат в домашних условиях — это реально, стоит только захотеть!