Твое рекомендуемое меню
Похудение - 1500 ккал
| Дневная норма: | 1500 ккал | 100 грамм | 53 грамм | 155 грамм |
| Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Необходимое количество калорий в день: 1500
Количество выпиваемой воды в день: 1,5-2 л
Количество приемов пищи: 5
Промежуток между приемами 2,5-4 часа
Список продуктов, которые необходимо ограничить в вашем рационе:
Подсказка: Нам необходимо очистить ваш рацион от пищевого мусора, т.е. тех продуктов, которые не несут пользу организму, заменить их на более здоровые.
- Cладости, конфеты, шоколадки, сахар (кроме тех, что перечислены в перекусе сластёна)
- Сахарозаменители любые, даже стевию и фитпарад. Подробнее почему, можно ознакомиться здесь: https://app.mirofs.ru/post/11 (папка «Статьи» - Сахарозаменители - польза или вред)
- Газированные напитки, даже кока-колу zero
- Алкоголь
- Питьевые йогурты типа “Активия”, сырки, творожные массы (все, что с сахаром)
- Мороженое, торты, десерты
- Пельмени, колбасы, сосиски, нарезки, копчености, любые полуфабрикаты
- Плавленые и творожные сыры типа “Альметте”
- Фаст фуд, картофель фри, пицца, бургеры
- Фруктовые фреши, смузи и соки (только при наборе массы допустимо)
Меню указано на месяц, через месяц, оно дополнится новыми рецептами
Также у вас всегда есть возможность использовать рецепты "Выходного дня" из нашей статьи - https://app.mirofs.ru/post/69 (папка «Статьи» - Рецепты выходного дня)
Подсказка: Если Вы чувствуете голод, увеличьте количество фруктов и овощей в своем рационе.
Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна, непосредственно перед сном допустимо выпить протеиновый коктейль или стакан кефира, если ощущается сильный голод.
Хороший протеин марки optimum nutrition, выбирайте сывороточный или изолят сывороточного протеина. Подробнее про спортивное питание можно почитать тут: https://app.mirofs.ru/post/9 (папка «Статьи» - Зачем нужно спортивное питание и стоит ли его принимать)
Про то, какой хлеб и хлебцы можно, ознакомьтесь в статье: https://app.mirofs.ru/post/2 (папка «Статьи» - Какой хлеб и хлебцы выбирать в магазине и как)
Рекомендации по жирности молочной продукции:
Молоко от 0 до 3,2%
Творог от 1,8% до 5% жирности
Йогурты от 1% до 2,5% жирности
Кефир 1% жирности
Ряженка, простокваша и тд. до 2,5%
Творог на похудении можно есть в любое время, кроме ужина! На ужин его есть не рекомендуется, так как во сне запускаются восстановительные процессы в организме. В частности, вырабатывается соматотропин - гормон роста. Он воздействует на жировые клетки, мобилизуя их и заставляя расщепляться. А творог вызывает сильный инсулиновый отклик - инсулин встает на пути соматотропина,и расщепление жиров замедляется. Поправится Вы не поправитесь, но процесс похудения замедлите.
Сыр можно использовать только твердых сортов или молодой, типа сулугуни до 30-40 г в день. Но мы рекомендуем не включать сыр на ежедневной основе. До 3-4 раз неделю допустимо.
Почему нельзя мягкие и творожные сыры? Они усваиваются чуть иначе и это будет оттягивать процесс построения качественного тела. Когда Вы добьетесь результатов, которые Вас устроят, сможете включить их в свой рацион.
Как готовить?
Предпочтительно: варить, тушить, запекать.
В случае жарки можно жарить без масла на антипригарной сковороде. Либо использовать каплю одного из масел:
- кокосовое
- сливочное
- любое растительное РАфинированное
Какое масло использовать для заправки салатов и готовых блюд?
Идеально, если в Вашем рационе будут присутствовать 3 вида НЕрафинированных масел:
- подсолнечное
- оливковое
- льняное
Но Вы можете ограничиться только оливковым. Обратите внимание: в готовые блюда мы добавляем НЕрафинированные масла, а если нужно на масле жарить, то наоборот рафинированные.
Вам нет необходимости вести подсчеты ккал и БЖУ, если Вы строго соблюдаете план питания, если же Вы отклоняетесь от него, то можно вести подсчеты с помощью программы fatsecret
Чистую воду можно пить в любое время дня, во время тренировки её пить обязательно, подробнее о питьевом режиме можно ознакомиться в статье: https://app.mirofs.ru/post/17 (папка «Статьи» -Сколько нужно пить воды)
Про арахисовую пасту, батончики bite и протеиновые батончики информацию можно найти тут: https://app.mirofs.ru/post/48 папка «Статьи» - Арахисовая паста, батончики bite и протеиновые батончики. Разбираемся что брать в магазине)
Информация по меню:
- Вся крупа в рецептах указана в сухом виде. Мясо, курица и рыбы в готовом. Но можно взвешивать и в сыром, при приготовлении по нашим рецептам обработка минимальная и вес продукта изменяется незначительно.
- В рецептах с мясом или курицей вы всегда можете заменить белок на рыбу, морепродукты и тд в той же граммовке, что и указано в рецепте. Так же где указана рыба или морепродукты, вы можете заменять на курицу, телятину, индейку и тд.
- Если в рецепте указана крупа гречка, можно так же заменять на любую: булгур,бурый или дикий рис, киноа - используйте любимые крупы и создайте свои новые рецепты!
- Если вы не едите какой-то овощ или у вас его нет в наличии, то используйте любой другой кроме (картошки, моркови, свеклы) в той же граммовке.
- Все перекусы указанные в первой половине дня, можно заменять на перекусы во второй и наоборот.
Кофе - можно, но:
1. Откажитесь от сахара и сладких сиропов в нём
2. Латте лучше не брать, слишком много молока
3. Лучше пить американо, если хочется с молоком, добавляйте молоко, можно до 3,2%
4. Если капучино, лучше “Лайт” - на молоке низкой жирности, если не более 1 чашки напитка в день.
Чай - можно, но:
- Откажитесь от сахара и сладких сиропов в нём
Сочетание тренировки и приемов пищи:
Если вы тренируетесь с утра или днем:
Главное правило: Никаких тренировок на голодный желудок. Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки. Если Вы понимаете, что не успели, то необходимо выпить стакан сока за 30 минут до тренировки, в противном случае нагрузки на занятиях могут привести к обморокам и головокружениям.
После тренировки, если употребляется спортивное питание, допустимо выпить порцию изолята сывороточного протеина сразу после занятия и уже через 60 - 90 минут после завершения тренировки можно употребить полноценный прием пищи. Если не хотите использовать спортивное питание, ничего страшного, пропускаете данную рекомендацию и просто принимаете полноценный прием пищи через 30-60 минут после занятия.
Если тренировки поздно вечером:
Необходимо поужинать за 1-2 часа до тренировки, после тренировки, если употребляется спортивное питание, нужно выпить порцию изолята сывороточного протеина. Если не хотите использовать спортивное питание, ничего страшного, можно съесть белки яиц в размере 1-2 шт.
Завтрак:
Вариант №1. Тост с авокадо и яйцом
2 яйца всмятку или яичница глазунья + 1-2 куска хлеба (1 кусок 60-70 г)(марки “Рижский хлеб” бездрожжевой) или delba или цельнозерновой любой + половинка авокадо 100г.
Вариант №2. Каша на воде или молоке
- 50г овсянки (вес сухого продукта) покупайте геркулес традиционный марка «Русский продукт» Можно крупу менять на гречку, киноа или булгур.
+ фрукт (порежьте его в кашу, или ягоды добавьте, старайтесь использовать разные фрукты, сегодня яблоко, завтра груша и тд.) 150г.
Вариант №3. Омлет с сыром и помидором
2 яйца + 30г сыра (любого) + 200 мл молока 200г помидор. Овощи обжарить на сковородке, залить взбитой в пену яичной массой + 1-2 куска хлеба (1 кусок 60-70 г) (марки “Рижский хлеб” бездрожжевой) или delba или цельнозерновой любой.
Вариант №4. Полезная шарлотка
- 50г овсянки (вес сухого продукта) покупайте геркулес традиционный марка «Русский продукт» + 1 яйцо + 1 яблоко. Яблоко порезать и обжарить на сковородке. Смешать яйцо с овсянкой и залить смесью яблоко. Под крышкой 15 мин на маленьком огне.
Вариант №5. Рисовая каша с тыквой
Рис 50г (вес продукта в сухом виде) +200 мл молока + 200г отварной тыквы + 1 ч.л. ложка меда.
Перекус:
Вариант №1. Морковно-яблочные оладья
100г моркови, 100г яблока, горсть изюма, 1 ст.л. отрубей,2 яичных белка: натираем овощ и фрукт на терке, добавляем белки, отруби и изюм. В духовку на 180 градусов 30 мин.
Варианты №2. Фруктово-ореховый перекус
200г фрукт или 250г ягод + орехи 20г.
Вариант №3. Творожно-банановый мусс
100г творога 5%, половина банана, какао 2 ч.л., 10г миндаля, 1 чернослив. Шоколадный слой: половину творога и банана взбить в блендере с какао, вторую половину творога и банана взбить отдельно, выложить сначала темный слой в стаканчик, затем светлый, орешки и чернослив для украшения.
Вариант №4.
Хрустящие хлебцы с ореховой пастой
Гречневые хлебцы или любые несладкие Dr. Korner 4 шт + арахисовая паста натуральная 30г.
Вариант №5. Сластёна: Если на бегу или безумно хочется сладкого
Батончик bite, raw или 50г зефира, или 40г халвы, или 40г горького шоколада.
Обед:
Вариант №1. Мясо, гарнир и овощи
- 100г индюшачьей грудки или любого другого мяса
- 50г крупы в сухом виде (рис, булгур, киноа, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы)
- салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом 250г.
Вариант №2. Смеси из бобов, как один из вариантов, можно купить разные, искать в магазинах в разделе круп + 1-2 ч.л. масла добавить в готовое блюдо. Вес 1 порции в сухом виде 60г.
- Суп из фасоли «Азиатский" Yelli
- Суп из киноа с красным рисом и чечевицей Yelli
- Суп из чечевицы «Масурдал" Yelli
- Суп с булгуром «Турецкий» Yelli
- Суп-пюре из гороха с карри Yelli
- Чечевица с томатами Yelli
- Суп "Семь бобов"Yelli
Вариант №3. Карри с рисом
Куриная грудка 100г + рис бурый или дикий 50г (вес продукта в сухом виде). Курицу порезать на мелкие кусочки, залить томатной пастой 100г и добавить 2 ч.л. порошка карри и 1 ч.л. гарам масала и томить в кастрюле. После 15 минут добавить овощи (любые 200г) и тушить еще 10 минут. За 2 минуты до готовности добавить отваренный рис и перемешать + 1-2 ч.л. масла.
Вариант №4. Гречневая лапша с тунцом и огурцом под йогуртовой заправкой
Тунец в собственном соку 100г + 45г гречневой лапши + лук 20г + огурец 100г + йогурт 40г + 1 ст.л. соевого соуса. Отвариваем лапшу аль денте, тунец разминаем вилкой, режем лук и огурец. Все смешиваем и заливаем йогуртом, смешанным с соевым соусом, и добавляем 1 ч.л. масла. Специи и зелень по вкусу (вкусно с кинзой, корриандором и семенами кунжута).
Вариант №5. Нежная телятина с киноа и сладким перцем
100г телятины или постной говядины + 50г киноа + 100г огурцов + 100г болгарского перца + 20г лука и зубчик чеснока. Обжариваем мясо кусочками с луком на сковородке, через 5 мин добавляем порезанный перец, чеснок и огурец, тушим под крышкой 5 мин. Добавляем сваренную киноа и еще тушим 5 мин. В готовое блюдо добавить 1 ч.л. масла. Специи и соль по вкусу (вкусно с кинзой и петрушкой).
Перекус:
Вариант №1. Рулетики с овощами и индейкой
Любой салат из овощей 200г, заправленный маслом (1 ч.л.=5г) и 80г куриной грудки или индейки, можно завернуть в бездрожжевой лаваш (40-50г) или выложить на 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Вариант №2. Овощное ассорти
Овощи нарежьте соломкой 200-300г + 40г хумуса или 50г авокадо.
Вариант №3. Хлебцы с воздушным творожком
100г творога 5% взбить блендером, добавить соль, чеснок и зелень + 8-10 хлебцев (хлебцы-молодцы фитнес линия).
Вариант №4. Полезное печенье без сахара и молока (граммовка рецепта на 1 перекус)
40г овсянки + половина банана. Банан размять вилкой, добавить овсяные хлопья и чуть воды, всыпать чуть орехов 10г и сухофруктов 10г (чернослив, клюква), сформировать 3 печенья и в духовку на 180 градусов на 20 мин.
Вариант №5. Фритатта
Фритатта: мелко порезанные овощи 200г (брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, морковь, кабачок) залить яйцом и на сковородку + масло 2 ч.л. или 15г семян подсолнечника или тыквы.
Ужин:
Вариант №1. Рыбка с овощами
150г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада, гребешки, краб, осьминожки, креветки) + брокколи, капуста, стручковая фасоль 200г + 1 ч.л. масла.
Вариант №2. Индейка с зеленым горошком и грибами
Курица или индейка 120г + любые грибы 100г + зеленый горошек (замороженный) 100г. Мясо порезать и обжарить на сковороде с грибами и горошком. В готовое блюдо добавить 1 ч.л. растительного масла и любимые специи (вкусно с чесноком, кинзой и тимьяном).
Вариант №3. Салат с куриной грудкой, сельдереем и виноградом под йогуртовой заправкой.
Курица или индейка 120г + сельдерей 50г + салат айсберг 100г + виноград 50г + орехи (грецкие или пекан) 10г + йогурт натуральный до 2,5% 50 мл, зелень, соль и перец по вкусу.
Вариант №4. Омлет из кабачков
Кабачок 300г, 2 яйца, кинза и укроп, чеснок, перец соль по вкусу: режем кабачок, обжариваем на сковороде, заливаем взбитым яйцом (под крышкой 5-7 мин).
Вариант №5. Белая рыба с хрустящими овощами
Белая рыбка в отрубях 120г + чипсы из овощей 150г (перец красный, кабачок, баклажан) + 20г авокадо или 1-2 ч.л. оливкового масла. Рыбу обмакнуть в белок, затем в клетчатку/отруби, чтобы получилась корочка, запечь в духовке 20 минут + 5 минут под грилем. Овощи порезать кружочками и запечь под грилем 10-15 минут до хрустящей корочки.
**Кофе - можно, но:
- Откажитесь от сахара и сладких сиропов в нём
- Латте лучше не брать, слишком много молока
- Лучше пить американо, если хочется с молоком, добавляйте молоко, можно до 3,2%
- Если капучино, лучше “Лайт” - на молоке низкой жирности, если не более 1 чашки напитка в день.
Чай - можно, но:
- Откажитесь от сахара и сладких сиропов в нём