Смехотерапия
Этот метод используют, сознательно или нет, на протяжении всей истории человечества: анекдоты, смешные истории, байки, небылицы встречаются во всех народных культурах. Очень эффективно смеяться в коллективе, это сближает, снимает напряжение, избавляет от неловкости. Смех заражает, – чем больше народа смеется, тем дольше длится смехотерапия. Смех заряжает энергией всех смеющихся. Происходит так называемый энергообмен. Человек выплескивает положительные эмоции, а последние возвращаются к нему в десятикратном размере.
Здоровый смех полезен для организма человека, он помогает расслабить мышцы лица, шеи, груди, спины и живота. То есть практически все группы мышц. Для смеха характерно также сокращение диафрагмы, а это – естественный массаж внутренних органов. Не стоит расстраиваться, если не с кем посмеяться, смехотерапию полезно использовать даже наедине с собой. Для этого необходимо эмоционально настроиться и выполнить следующие упражнения:
1. Расслабьтесь, восстановите полное, глубокое дыхание.
2. Вспомните что-нибудь смешное и посмейтесь.
3. Высмеивайте из себя негативные эмоции. Этот процесс аналогичен дыханию – через напряжение мышц.
Если не получилось засмеяться, то хотя бы широко улыбнитесь и подумайте о чем-нибудь приятном, это тоже поможет получить положительный эмоциональный заряд.
Выплеск эмоции
Применение данной методики прямо вытекает из механизмов возникновения стресса. Как часто, в то время, когда внутри клокочет гнев и обида, нам приходится сдерживать эмоции, «натягивая» на лицо подходящую к этому случаю маску. В этом мире ничто не исчезает бесследно, так что подавленные эмоции обязательно «уйдут» в подсознание и там продолжат свое разрушительное воздействие.
В минуты ярости, конечно, лучше всего подошла бы боксерская груша, но за неимением оной, можно воспользоваться одним из самых популярных подручных средств на Руси – «подушкой обыкновенной». Для увеличения срока службы желательно ее чем-нибудь накрыть или использовать диванные подушки.
Несмотря на видимую простоту данный метод является очень эффективным. Однако придется потрудиться. Для этого нужно войти в состояния неистовства, ярости, быть может, на некоторое время, стать зверем, потерять свое человеческое лицо, а вместе с ним и ту часть разума, которая контролирует эмоции.
Существует еще один способ выплеска эмоций это слезы. «Слезы - дождь, отводящий грозу», – говорил Сент-Экзюпери. «Слезы – дождь, смывающий земную пыль, что покрывает наши заскорузлые сердца», – утверждал Чарльз Диккенс. Если человек плачет, значит, он живет, значит, его душа способна чувствовать. В современном обществе существует стереотип, что слезы – это прерогатива женщин. Настоящие мужчины никогда не плачут, плакать – это не по-мужски. Но все это – из серии контроля, желания выглядеть мужественно. Быть может, это одна из самых сильных установок, который впитался в нас со словами отца: «Мужчины никогда не плачут». Сломать эту установку почти невозможно, но слезы есть у всех.
Сфокусированное дыхание
Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.
Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.
Правильный режим работы и отдыха
Не секрет, что одним из самых распространённым источников стресса является неэффективное распределение рабочего времени, ведущее к провалу сроков, неисполнению взятых на себя обязательств, к тому, что человек подводит окружающих. Поэтому именно правильная постановка задач, выявление своих приоритетов, зон ответственности и влияния, способны существенно понизить, если не убрать полностью, стресс из нашей жизни.
Питание
Стресс инициирует выработку в организме большого количества гормонов – адреналина и кортизола. На «производство» этих гормонов затрачивается значительное количество запасов витаминов С, В, цинка, магния и других минеральных веществ. Согласно закону сохранения вещества, эти необходимые элементы экстренно «конфискуются» со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. Одним из компонентов комплексной атаки против стресса является диета, направленная на то, чтобы пополнить организм теми веществами, которые усиленно «съедаются» гормонами стресса. Так же при стрессе организм нуждается в адаптогенах – веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся женьшень, лимонник, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также признано особенно эффективным при нервном истощении, возникающем в результате чрезмерного напряжения. Во многих пищевых продуктах содержатся эндорфины – гормоны «хорошего настроения». Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией, да и просто повышают жизненный тонус. В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости и веселья.
Художественные приемы. Сюда относятся все техники, связанные с самовыражением через искусство - краска, глина, бумага, карандаши и пр. Тревогу можно нарисовать. Ее можно станцевать (кстати, танец также можно отнести и к телесным техникам). Можно использовать пластелин, чтобы лепить.
Управление вниманием. Эта группа техник связана с набирающем популярность направлением майндфулнесс (или осознанность). Фокусируйте внимание на предметах, которые вас окружают. Подробно их рассмотрите, почувствуйте их вес, начните подробно описывать в течение минуты. Это помогает переключить внимание и сконцентрировать его на другом объекте.
Если вы слишком часто испытываете стресс и не знаете, что с этим делать. Обратитесь к психологу!
Методы борьбы со стрессом №2
Медицинский психолог ОДКБ Леушина А.В