ТРЕНИРОВКА АЭРОБНОЙ СИСТЕМЫ

В лабораторных условиях ученые могут изме­рить аэробные возможности образца мышцы, по­лученного с помощью пункционной биопсии. Если его размельчить в растворе, содержащем другие жизненно необходимые компоненты, ми-тохондрии начнут использовать кислород и обра­зовывать АТФ. Таким образом, можно определить максимальную скорость использования мышеч­ными митотондриями кислорода для образования АТФ. Этот метод, как мы видим, позволяет изме­рить максимальный дыхательный объем мышцы, или бо^. В сущности, (?о, — показатель макси­мального потребления кислорода мышцей (в от­личие от ^„акс, являющегося показателем мак­симального потребления кислорода организмом).

Образцы икроножных мышц трех групп ис­пытуемых, приведенные на рис. 7.5, показывают, что в нетренированых мышцах Оо, составляют около 1,5 л кислорода в час на каждый грамм мышцы (л-ч^т"'). С другой стороны, у людей с

МПК.МЛ-КГ '-МИН"

В ОБЗОРЕ...

1. Запасы гликогена в тренированной (на вы­носливость) мышце значительно превышают его запасы в нетренированной.

2. Кроме того, в такой мышце содержится зна­чительно больше жиров (триглицеридов).

3. Тренировка приводит к повышению актив­ности многих ферментов, участвующих в р-окис­лении жиров, что обусловливает увеличение со­держания свободных жирных кислот. Это, в свою очередь, приводит к более интенсивному исполь­зованию жиров в качестве источника энергии и, следовательно, к экономии гликогена.

Рис. 7.5. Респираторные возможности (О.п.) икронож­ной мышцы нетренированных испытуемых (1), средне-тренированных бегунов трусцой (2) и высокотрениро­ванных марафонцев (3). Обратите внимание на опре­деленную пропорциональность Оо объему тренировоч­ных нагрузок. Данные Костилла (1986)

энергозатратами, обусловленными физическими нагрузками, например, бег трусцой 25 — 40 км в неделю (порядка 1 500 — 2 500 ккал в неделю), бо^ составляют 2,7 л-ч^т"¹, что в 1,8 раза выше, чем у нетренированных людей. У марафонцев, чьи энергозатраты превышают 5 000 ккал в неде­лю (около 80 км в неделю), Оо, составляют 4,0 л-ч"¹-!'"¹, т.е. почти в 2,7 раза выше, чем у нетренированных людей.

Увеличение аэробных возможностей организ­ма приводит к повышению максимального окислительного или дыхательного объема (Оо^) мышцы. Максимальные средние значе­ния (?<у, (5,2 л*ч~1*г~') были зарегистрирова­ны в дельтовидных мышцах пловцов, чьи энер­гозатраты вследствие тренировки превыша­ли 10 000 ккал в неделю [1]

Вполне очевидно, что тренированные испы­туемые имеют преимущество по сравнению с не­тренированными. Но как оно достигается? В сле­дующих разделах книги рассмотрим различные ас­пекты влияния нагрузок, направленных на разви­тие выносливости, с тем чтобы попытаться выяс­нить, каким образом можно еще больше увели­чить преимущество тренированного организма.

ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК

Адаптационные реакции на тренировочный процесс достигаются при выполнении оптималь­ного объема работы на каждом тренировочном занятии в течение данного периода времени. Не­сомненно, оптимальный объем физических на­грузок будет определяться индивидуальными воз­можностями каждого спортсмена, вместе с тем, как показывают результаты наблюдений за бегу­нами на длинные дистанции, средний оптималь­ный объем нагрузок соответствует энергозатра­там порядка 5 000 — 6 000 ккал в неделю (при­близительно 715— 860 ккал в день). Это соответствует пробеганию дистанции 80 — 95 км в неделю [2]. Для пловцов средний оптимальный объем нагрузок составит 4 000 — 6 000 м в день •[б]. Вполне очевидно, что эти значения отражают всего лишь оценку величины стимула, необходи­мого для тренировки мышц. Некоторые спорт­смены могут значительно повысить свои аэроб­ные возможности, выполняя меньший объем ра­боты, другим для этого может потребоваться еще больше увеличить тренировочные нагрузки.

Степень повышения аэробных возможностей частично зависит от количества калорий, расхо­дуемых на каждом тренировочном занятии, а так­же от объема работы, выполняемой в течение не­скольких недель. Многие спортсмены и тренеры считают в этой связи, что повышение аэробной

выносливости прямо пропорционально объему

тренировок. Однако если бы объем тренировоч­ных нагрузок был наиболее важным фактором, обусловливающим адаптационные реакции мы­шечной системы, то те спортсмены, которые рас­ходовали бы больше всего энергии во время тре­нировочных занятий, имели бы самое высокое МПК. Однако это не так.

Повышение аэробных возможностей в резуль­тате тренировки, направленной на развитие вы­носливости, имеет свои пределы. Спортсмены, по­степенно увеличивающие физические нагрузки, в конце концов достигают предела аэробных воз­можностей, когда дальнейшее увеличение объема нагрузки не приводит к повышению выносливо­сти или МПК. Это иллюстрирует рис. 7.6, на ко­тором показаны изменения МПК у двух бегунов на длинные дистанции до и после различных по объему тренировочных занятий. В начале трени­ровочного процесса (40 км в неделю) МПК уве­личивалось значительно. Увеличение МПК про­должалось до тех пор, пока спортсмены не дове­ли объем нагрузки до 80 км в неделю. Дальнейшее увеличение объема нагрузки не привело к повы­шению уровня выносливости. В течение 1 мес спортсмены довели объем тренировочных нагру­зок до 350 км (217 миль) в неделю, однако уро­вень выносливости не повысился [2].

Некоторые спортсмены увеличивают объем нагрузок за счет проведения двух тренировочных занятий в день. Однако если во время первого тренировочного занятия спортсмен израсходовал энергию, равную 1 000 ккал в день, проведение второго тренировочного занятия не принесет ему никакой пользы. (Этот вопрос обсуждается в гла­ве 13.)

О 50 100 150 200 250 300 350 Тренировочная дистанция, км в неделю

Рис. 7.6. Изменения МПК у двух бегунов на длинные дистанции при различном объеме нагрузки. Объем тре­нировки 40— 80 км в неделю способствовал повыше­нию аэробных возможностей, тогда как при более вы­соком объеме нагрузки дополнительного повышения аэробных возможностей не наблюдалось. Данные Костилла (1986)

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

Адаптационные реакции на тренировку, на­правленную на развитие выносливости, зависят не только от объема, но и от интенсивности тре­нировочных занятий. Рассмотрим значение ин­тенсивности тренировочных занятий в цикличес­ких видах спорта (более подробно этот вопрос ос­вещается в главе 13).

Адаптационные реакции мышечной системы зависят как от скорости, так и от продолжитель­ности усилия, прилагаемого во время трениро­вочного занятия. Бегуны, велосипедисты и плов­цы, тренировочный процесс которых включают кратковременные, высокоинтенсивные физичес­кие нагрузки, достигают лучших результатов чем те, режим тренировочных занятий которых пост­роен на длительных, медленно выполняемых фи­зических упражнениях небольшой интенсивнос­ти, поскольку последние не обеспечивают вовле­чение большего числа мышечных волокон в сократительный процесс и высокую интенсив­ность образования энергии, необходимых для максимальной мышечной деятельности цикличес­кого характера.

Скоростная подготовка высокой интенсивнос­ти включает либо интервальные, либо непрерыв­ные тренировки с околосоревновательной скорос­тью. Рассмотрим преимущества такой тренировки.

Интервальная тренировка

Большинство спортсменов используют метод интервальной тренировки для повышения главным образом анаэробных возможностей. Следователь­но, большинство повторяющихся циклов физичес­кой нагрузки выполняется со скоростью, при ко­торой образуется большое количество лактата. Однако интервальный метод тренировки может быть также использован для повышения аэробных возможностей. Повторяющиеся кратковременные циклы физической нагрузки, выполняемые в быс­тром темпе при кратковременных интервалах от­дыха между циклами, оказывают такое же воздей­ствие, как и продолжительные и непрерывные физические нагрузки высокой интенсивности.

Этот вид аэробной интервальной тренировки стал основой для повышения аэробных возмож­ностей спортсменов, особенно пловцов. Он пред­полагает выполнение кратковременных физичес­ких нагрузок (30 с — 5 мин; 50 — 400 м плавания) со скоростью, немного уступающей соревнователь­ной, а также очень короткие интервалы отдыха (5 — 15 с). Столь короткие интервалы отдыха вынужда­ют выполнять работу в аэробном режиме, практи­чески не стимулируя гликолитическую систему производства лактата.

В табл. 7.1 приводится пример программы аэробных интервальных тренировок для бегунов.

Поскольку главным фактором повышения аэроб­ных возможностей является объем тренировки, бегуны должны выполнять большое количество повторений. В данном примере 20 повторений бега на 400 м соответствуют общему объему 8 000 м (около 5 миль). Скорость бега слегка уступает со­ревновательной на дистанции 10 км, в данном случае на 8 — 10с каждые 400 м. Вместе с тем она превышает скорость, которую могли бы поддер­живать спортсмены во время непрерывного забе­га на 8 000 м. Главная трудность в данном случае состоит в относительно короткой продолжитель­ности интервалов отдыха, всего 10 — 15 с, кото­рая не позволяет мышцам восстановиться, хотя дает возможность "слегка передохнуть".

Таблица 7.1. Пример аэробной интервальной тренировки для бегунов на дистанцию 10 км

Непрерывный метод тренировки

Можно утверждать, что непрерывное выпол­нение физической нагрузки высокой интенсив­ности оказывает такое же воздействие на аэроб­ные возможности, как и ее выполнение интер­вальным методом. Однако некоторые спортсмены считают непрерывный метод более скучным. В настоящее время нет повода считать интерваль­ный метод тренировки более эффективным, чем непрерывный.

В ОБЗОРЕ...

1. Идеальный режим тренировки должен обес­печивать энергозатраты порядка 5 000 — 6 000 ккал в неделю. Более низкий уровень энергозатрат, ви­димо, не обеспечивает достаточного тренировоч­ного эффекта.

2. Важную роль в процессе тренировки играет ее интенсивность. Адаптационные реакции во многом зависят от продолжительности и скорос­ти выполнения физических нагрузок; спортсме­ны, занимающиеся видами спорта, требующими проявления высоких скоростных способностей, должны тренироваться с высокой скоростью.

3. Метод аэробной интервальной тренировки предполагает выполнение циклов физической нагрузки высокой интенсивности с кратковремен-

ными интервалами отдыха между циклами. Этот метод, традиционно считающийся анаэробным, обеспечивает повышение аэробных возможнос­тей, поскольку интервалы отдыха настолько ко­ротки, что полное восстановление не происхо­дит, вследствие этого достигается адекватная на­грузка аэробных систем.

4. Непрерывный метод тренировки, по мне­нию многих спортсменов, чересчур утомителен и скучен.

5. Интервальный и непрерывный методы тре­нировки обеспечивают практически одинаковое повышение аэробных возможностей спортсменов.