Отжимания от пола узкая постановка рук
Работающие мышцы:
- Грудные
- Трицепс
- Передние пучки дельт
Техника выполнения:
1. Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Упритесь коленями в пол.
2. Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
3. Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.
Практические советы и рекомендации
- Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.
- Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
- Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
- Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
Упражнение 6: Отжимания от скамьи сзади
Отжимания от скамьи сзади
Работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы
- Трапециевидные мышцы
- Грудные мышцы
Техника выполнения:
1. Встаньте спиной к скамье. В домашних условиях можно опереться на край дивана, кровати, кресла, либо приставить стул/тумбу к стене.
2. Сядьте на сиденье скамьи, оперевшись на ее край руками.
3. Далее сместите таз со скамьи и, удерживая себя на весу. Вытяните ноги вперёд.
4. Начинайте медленно опускать таз к полу, продолжая движения до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.
5. Выжмите себя кверху на прямые руки.
Практические советы и рекомендации по выполнению:
- Не разводите локти в стороны.
- Старайтесь не помогать ногами.
Упражнение 7: Разгибание руки в наклоне
Разгибание руки в наклоне
Работающие мышцы:
- Трицепсы
- Задние пучки дельт
- Широчайшие мышцы спины
Техника выполнения:
1. Займите положение упора на скамье, положив колено и руку на ее поверхность;
2. Возьмите в другую руку гантель, согните ее в локте и выставите плечо параллельно полу, спина при этом должна быть выпрямлена;
3. Удерживая локоть в статичном положении начинайте разгибать руку, отводя гантель назад кверху;
4. В верхней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды и только после этого медленно возвращайтесь в исходное положение;
Практические советы и рекомендации:
- Следите за положением локтя – он не должен двигаться вместе с разгибаемой рукой;
- Выполняйте разгибания с гантелью в наклоне в медленном темпе, ощущая изолированное сокращение трицепса;
- Не допускайте рывков и инерции – все движения должны осуществляться только за счет работы трицепса.
Рекомендации по модификации упражнения:
- Также данное упражение можно выполнять без скамьи и опоры. Для этого необходимо встать в позицию полуприседа (колени присогнуты, наклон туловища 45 градусов). В одну руку возьмите гантель, а другой рукой упритесь в разноименное бедро. Локоть рабочей руки плотно прижмите к туловищу. Выполняйте разгибания из данного положения. В исходном положении угол в локте прямой.
Упражнение 8: Книжка
Книжка
Работающие мышцы:
- Мышцы пресса
Техника выполнения:
1. Первоначальное положение – сидя на коврике или на скамье. Корпус отклонён назад под углом 45 градусов, колени согнуты, стопы прижаты к полу.
2. Руки располагаются на уровне таза, ладони упираются в мат пальцами на себя, локти при этом немного согнуты.
3. При выдохе необходимо сначала отклонить корпус назад, затем подтянуть его к ногам. Корпус и согнутые ноги работают одновременно по направлению друг к другу, ладони упираются в коврик. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.