Практические советы и рекомендации

• При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.

Упражнение 9: Складка

Складка

Работающие мышцы:

• Пресс

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.

2. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.

3. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.

4. Повторите упражнение нужное количество раз.

Практические советы и рекомендации:

• Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

Упражнение 10: Прямые скручивания

Прямые скручивания

Работающие мышцы:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца живота

Техника выполнения:

1. Займите положение лежа лицом вверх;

2. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой;

3. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе;

4. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после этого возвращайтесь в исходное положение;

Практические советы и рекомендации по выполнению:

• Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук;
• При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола;
• Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Упражнение 11: Планка

Планка

Работающие мышцы:

• Пресс
• Спина
• Ягодицы
• Руки
• Ноги

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа

2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус

3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.

Практические советы и рекомендации по выполнению:

• Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
• Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
• Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
• Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
• Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.

Упражнение 12: Вакуум

Вакуум

Работающие мышцы:

• Пресс
• Косые мышцы живота

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы
пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Рекомендации

• в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант
  упражнения;
• используйте технику дыхания бодифлекс - после полного выдоха сделайте
  быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
• производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая
  объем легких;
• делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени
  сокращения;
• стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая
  живот под ребра;
• живот втягивайте на выдохе;
• чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе
  не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
• удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
• выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед
  отходом ко сну;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-
  15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.