Гимнастика родом из армии
Читайте подробнее на FB.ru: https://fb.ru/article/324005/kompleksyi-volnyih-uprajneniy-i-gimnastika-rodom-iz-armii
Так называемые вольные упражнения - это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок.
Особенности выполнения
В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит строевая стойка: пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд. Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.
Комплекс вольных упражнений 1 и 2 для военных.
Комплекс в качестве норматива
Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными - от "пятёрки" до "двойки":
отлично - все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
хорошо - есть незначительные ошибки;
удовлетворительно - неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
неудовлетворительно - значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).
Комплекс вольных упражнений 1
Принимаем исходное положение.
Вытягиваем руки вперёд.
Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
Руки на колени, присед.
Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
Возвращаемся в положение с руками на поясе.
Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
Повторяем счёт 13 - наклон вниз.
Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.
Комплекс вольных упражнений 2
Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.
Отводим руки назад. Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
Локти опускаем вниз.
Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса.
Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь. Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь - повторяем счёт 10 на правую сторону.
Снова возвращаемся в наклон.
Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
Прыжком исходное положение, по стойке смирно.
