(автор Белова Ольга Борисовна)
1. Этап - Выправление осанки: (муз. Умеренный, 4/4.) – встать спиной к ровной стене без плинтуса и влиться в неё, всё должно чувствовать стену (пятки, икры, ягодицы, лопатки, плечи, голова). Руки, сложены тыльной стороной ладоней друг к другу кладём на переднюю часть головы (на голову), локти прижаты к стене. Закрепились и стоим, считая вслух до 10(5 тактов). После, не отрывая спину от стены и опустив руки вниз, ладонями касаясь стены, делаем упражнение стульчик (раз-один шаг вперёд правая нога, два-левая нога, три, четыре- сели под прямым углом, не отрывая спину и руки от стены), поднимаемся так же на счёт. Выполняем стульчик 5-6 раз.
2. Этап - На дыхание: (муз. Сопровождение-темп умеренный)
2.1- сесть на корточки, (обязательные условия- ноги стоят на ширине плеч на всю ступню, колени разведены, локти лежат на коленях, спина ровная, но не зажата, плечи не поднимать! На раз, два, три, четыре – вдох в живот (спокойный и большой), под диафрагму (низ рёбер расширяется), на раз, два, три выдох, на четыре поджали колени к животу, чтоб выдохнуть весь воздух. Повторяем упражнение 5-6 раз.
2.2 – Поднялись с корточек, колени полусогнуты, руки упираются в колени, (обязательно следить за спиной!) спина ровная, не зажатая, плечи не поднимать!!! Вдох (активный, мощный) в живот (именно в живот под диафрагму, такой же, как в предыдущем упр.) на раз – вдох, на два – выдох! Повторяем 5-6 раз.
2.3 – Следующие упражнения: «Ладошки» - важно понимать, что это верхнее дыхание (бронхи, лёгкие). Выдох самопроизвольный!!!
исходное положение – стоя: Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса». Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения). В место выдоха свободное открытие нижней челюсти. Повторить 8 вдохов – движений.
|
|
2.4 - «Погончики ». Выдох самопроизвольный!!!
Исходное положение – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи не напрягать в вверх не поднимать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу). Затем вернуть кисти на уровень пояса в исходное положение. В место выдоха свободное открытие нижней челюсти. Повторить 8 вдохов – движений.
2.5 - «Насос » («Накачивание шины»). Выдох самопроизвольный!!!
Исходное положение – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу – основная стойка. Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос. Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон + вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле. Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса. Спину округлить, голову опустить. Важно!! В место выдоха свободное открытие нижней челюсти. Повторить 8 вдохов – движений.
2.6 - «Кошка » (полу присед с поворотом). Выдох самопроизвольный! 
Исходное положение – основная стойка (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются). Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох. Потом тоже самое с поворотом влево. Выдохи выполняются самопроизвольно. В место выдоха свободное открытие нижней челюсти. Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто). Руки слева и справа выполняются хватательные движения. Спина прямая, поворот в районе талии. Повторить 8 вдохов – движений.
|
|
2.7 - «Обними плечи ». Выдох самопроизвольный.
Исходное положение – стоя, руки подняты до уровня плеч. Необходимо сильно обнять себя за свои плечи, немного сжимая грудную клетку. С каждым движением делается вдох, вместо выдоха свободное открытие челюсти. Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко в стороны разводить не стоит. Повторить 8 вдохов – движений.
Этот комплекс дыхательных упражнений занимает 12 – 15 минут. Всё выполняем ритмично, без перерыва. У начинающих и без системно занимающихся часть бывают головокружения, но системное выполнение этих упражнений насытит постепенно кровь кислородом и головокружения пройдут.