ДЛЯ ДВУХ ЧЕЛОВЕК
Стойки на бедрах
1. Верхний стоит лицом к нижнему, они держатся за руки.
2. Верхний стоит лицом к нижнему, перехват за одну руку (крест-накрест), меняют руки.
3. Верхний стоит лицом к нижнему, перехват за бедра.
4. * Верхний стоит лицом к нижнему, перехват за бедра, нижний разгибает и сгибает ноги.
5. Верхний стоит спиной к нижнему, нижний держит его за талию.
6. Верхний стоит спиной к нижнему, перехват за бедра.
7. * Верхний стоит спиной к нижнему, перехват за бедра, нижний разгибает и сгибает ноги.
8. Верхний стоит лицом к нижнему, держатся за руки, переносят вес на одну ногу, другую отрывают.
9. Верхний стоит спиной к нижнему, переносят вес на одну ногу, нижний перехватывает его обеими руками за опорную ногу, верхний поднимает свободную ногу параллельно полу.
10. * Перемещения с верхним (переносят вес на одну ногу и переставляют вторую, потом переносят вес на вторую и переставляют первую и т.д.).
11. Переход из стойки лицом в стойку спиной и обратно (нижний держит за талию, верхний не использует руки вообще).
12. Флаг.
13. Флаг на одной ноге (верхний стоит не на соединенных ногах нижнего, а на одной ноге нижнего).
14. Переход из стойки лицом/спиной в флаг.
15. Переход из флага в стойку лицом/спиной.
16. ** Флаг, нижний перехватывает руками ногу верхнего, снимает ее с шеи и потом возвращает обратно.
17. ** Китайский флаг (верхний стоит руками на полу, одна нога на ногах нижнего, другая на шее – вытягивает себя наверх).
18. * Верхний опирается руками в бедра, поднимает одну ногу наверх и дает нижнему, вторую ногу отрывает от пола. (Нужна хорошая растяжка.)
Паучки
1. Паучок на паучке.
2. Паучок на паучке, оба отрывают ногу.
|
|
3. Нижний в паучке, верхний упирается руками ему в бедра и делает уголок.
4. Нижний в паучке, верхний придерживается руками и встает ему на бедра в полный рост.
5. Верхний встает на бедра, но не использует руки.
6. Верхний встает на бедра, переносит вес на одну ногу и отрывает вторую.
7. Верхний встает на бедра, берется за руку (крест-накрест) и вытягивает нижнего наверх (в стойку на бедрах).
8. То же самое и мягкий спуск вниз.
9. Верхний встает на плечи. (Желательно при заходе держаться руками за кого-то третьего.)
10. Верхний упирается руками на тазовые кости человека в паучке и делает уголок. (Нужен сильный пресс.)
11. Переход из уголка на тазовых костях в стояние на бедрах и обратно.
12. Трехножка (нижний стоит на двух ногах и одной руке, верхний упирается руками ему в бедра, одну ногу дает в руку нижнему, а вторую ногу уводит наверх).
13. * Верхний запрыгивает на бедра. (Нужно очень мягкое приземление.)
14. * Столбик (верхний встает на бедра, нижний сам поднимается с пола, уводит вперед руки для равновесия, но не держится за верхнего). (Нужны сильные ноги.)
Контрбалансы
1. Разножка (верхний стоит спиной к нижнему, опускается лопатками на бедра, хватается руками за спину, подает одну ногу, отрывает вторую от пола). (Можно использовать в качестве растяжки.)
2. То же самое, но обе ноги вместе. А) Ноги согнутые. Б) Ноги прямые. В) Ноги прямые и максимально параллельны полу. (Можно использовать в качестве укрепления пресса.)
3. Подъем из «березки» (стойки на лопатках).
4. Подъем из «березки» и качели туда-сюда, без опускания на пол.
|
|
5. * Подъем из «березки», нижний опускается руками на пол и возвращается обратно.
6. Подъем из «березки», верхний плавно сгибается пополам и разгибается обратно (качает пресс), нижний подстраивается под изменение распределения веса.
7. Подъем из «березки», но после подъема верхний держится одной ногой, а не двумя.
8. Нижний лежит на полу, колени согнуты. Верхний упирается ему в руки, встает ему на колени, перехватывается руками и вытягивает наверх (подъем через «мостик»: спина выгнута, сначала вперед идут колени, потом поднимается таз и только после этого поднимается прогнутая спина).
9. * То же самое и мягкий спуск обратно на пол.
10. Тот же самый подъем, но другая техника: таз остается на полу, сначала поднимаются плечи и спина, и только потом отрывается таз.
11. Верхний в «березке», упирается стопами в бедра нижнего (тот держит его руками за бедра), за счет пресса поднимается наверх, хватается за шею верхнего и выпрямляется в полный рост. Нижний перехватывает его за бедра. Потом можно перехватиться за одну руку (крест-накрест) и спуститься.
12. ** Подъем партнера с пола с помощью кувырка.
Лежачий нижний: базовые вещи и простейшие переходы
1. У нижнего колени прижаты к груди, верхний упирается в руки, встает на голени и выпрямляется в полный рост.
2. * То же самое, но нижний аккуратно поднимает и опускает колени.
3. Ласточка, заход с руками.
4. Ласточка, при заходе верхний держится за лодыжки нижнего.
5. * Ласточка, при заходе верхний держит руки вдоль тела.
6. Верхний заходит в ласточку, нижний им манипулирует. А) Разворачивает стопы и крутит верхнего в горизонтальной плоскости. Б) Двигает стопами к себе и от себя, «роняя» верхнего на себя и возвращая обратно. В) Аккуратно сгибает и разгибает ноги, опуская верхнего вниз и поднимая наверх. Г) Сгибает и разгибает ноги, опуская верхнего почти до пола, при этом ноги нижнего разводятся в сторону. (Можно использовать в качестве укрепления ног.)
|
|
7. «Улетающая ласточка» (ласточка лицом в другую сторону).
8. Эмбрион, переходы из ласточки в эмбрион и обратно.
9. Уголок, переходы из ласточки в уголок и обратно.
10. В ласточке перенести вес на руки и оторвать одну ногу. А) Обе ноги параллельны полу (как в ласточке). Б) Одна нога развернута и пальцами стремится в пол (как в уголке), другая нога стремится в потолок.
11. Стул, заход с пола и сход на пол.
12. Переход из «стопы на голенях» в стул и обратно.
13. Лотос, заход с пола и сход на пол.
14. Полулотос (одна нога верхнего держится за одну ногу нижнего, другая прямая, вытянута в сторону и лежит на другой ноге нижнего).
15. Переход из ласточки в лотос и обратно.
16. Переход из лотоса в стул и обратно.
17. Колени на стопах.
18. Переход из стула в ласточку и обратно.
19. Переход из «колени на стопах» в ласточку и обратно.
20. Переход из «колени на стопах» в стул и обратно.
21. Переход из стула в кита (верхний лежит лопатками на стопах нижнего) и обратно.
22. Переход из ласточки в рыбку/корзинку (верхний прогибается в спине и держится руками за свои лодыжки). (Только для тех, у кого хорошо гнется спина!)
23. Боковая молитва (верхний стоит коленями на стопах, но его колени перпендикулярны стопам нижнего).
24. Подмышки (верхний упирается подмышками на стопы нижнего, ноги согнуты или выпрямлены и параллельны полу).
25. Зажим. А) Верхний спиной вниз, держится руками за стопы нижнего. (Можно использовать в качестве укрепления спины.) Б) Верхний спиной вниз, нижний сжимает его ногами.
26. Кораблик (нижний упирается руками в плечи, ногами в бедра и «пускает волну» – поочередно сгибает руки, сгибает ноги, выпрямляет руки, выпрямляет ноги). (Можно использовать в качестве укрепления рук и ног.)
Башенки
(для тех, кто умеет стоять на голове или у стенки на руках)
1. Башенка на паучке (плечи верхнего на бедрах, руками придерживается за колени).
2. Верхний делает башенку на паучке лицом в другую сторону, разводит ноги, дает одну ногу нижнему, сам перехватывается за талию и вытягивает нижнего наверх.
3. Обычная башенка (нижний лежит на полу с согнутыми коленями, верхний упирается плечами в руки, а руками в колени).
4. * Обычная башенка, верхний перехватывается руками за руки нижнего. (Нужна очень хорошая стойка.)
5. Нижний лежит на полу, таз поднят. Верхний упирается плечами в руки, а руками придерживается за тазовые кости, но сильно на них не давит.
6. Нижний лежит на полу, таз поднят, руки подняты. Верхний упирается плечами в колени, а руками держится за запястья нижнего.
7. * «Спичаг» (обычная башенка, опускание и поднимание разведенных ног). (Нужна сильная спина.)
8. Стойка на столике (нижний на четвереньках, верхний придерживается руками за плечо и бок и выходит в стойку).
9. Переход из ласточки в башенку и обратно (верхний упирается в лодыжки нижнего).
10. Переход из ласточки в башенку, нижний сгибает ноги, верхний переставляет руки и оказывается в обычной башенке.
11. То же самое в обратном направлении.
12. Звезда (нижний лежит на полу, верхний упирается руками в руки, кладет плечи на стопы нижнего, прыгает наверх и выходит в стойку).
13. ** Звезда, верхний перехватывается руками за лодыжки нижнего. (Нужна очень хорошая стойка.)
14. ** Звезда, верхний вообще отпускает руки. (Нужна очень хорошая стойка.)