Контрольная работа по лыжному спорту для студентов 3 курса заочного отделения
Цель: Изучить технику и методику обучения классических лыжных ходов
Задание 1: Составить модель обучения технике попеременного двушажного хода.
Структура выполнения задания
1. Название способа: Попеременный двушажный ход
2. Применение способа передвижения: Применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом.
3. Техника выполнения: В цикл движений попеременного двушажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом: 1. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии -туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед.
2-3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется.
4-6. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища "на взлет". Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении.
7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед.
8. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом - это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед.
9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед.
14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система "рука - туловище - опорная нога". С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки.
15-16. Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.
17-18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед.
19. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад.
20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень-бедро-туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода
4. Ошибки:
1. Передвижение на прямых ногах - короткий скользящий шаг, слабый толчок почти прямой ногой. Исправление этой ошибки начинается с повторения посадки при скользящем шаге, изучения более низкой посадки, скольжения на более согнутой ноге. Особое внимание следует обратить на подседание перед толчком и энергичный перекат над стопой.
2. Двух опорное скольжение может быть вызвано двумя причинами - ранней загрузкой маховой ноги в связи с неверно усвоенным движением или плохо развитым чувством равновесия, что приводит к быстрому опусканию лыжи на снег и ее загрузке.
Для устранения этой ошибки применяются упражнения для развития равновесия и более активного переноса массы тела с одной лыжи на другую. С этой целью можно применить имитационные упражнения на месте и различные упражнения для освоения скользящего шага без палок.
3. "Подпрыгивающий" ход - вертикальные колебания, вызванные неверным направлением толчка (больше вверх, чем вперед). Для исправления этой ошибки необходимо более активно выполнять перекат вперед.
4. Незаконченный толчок палкой. Причиной возникновения этой ошибки может быть неверная подготовка петли у палки. Как слишком длинная, так и слишком короткая петли приводят к изменению хвата - палка зажимается в кулак, поэтому рука полностью не распрямляется. Устранение этой причины, как правило, приводит к исправлению ошибки. Необходимо также научить школьников более низкому проведению кисти при отталкивании и полному выпрямлению руки в локтевом суставе.
5. Комплекс упражнений для обучения (Составить комплекс из 15 упражнений для обучения, упражнения составляются в последовательности от простого к сложному, заканчивается упражнениями на совершенствование)
| № п/п | Упражнения | Методические указания |
| Создать у занимающихся правильное представление о технике скользящего шага: Рассказ | Краткий анализ техники выполнения скользящего шага, применение. | |
| Показ | Демонстрация преподавателем. Показать технику хода в целом сбоку, используя различную скорость передвижения. | |
| .Освоение посадки лыжника: А) многократное выполнение стойки лыжника на месте; Б) то же, но с попеременными движениями руками в посадке лыжника. | Обратить внимание на степень сгибания ног, положение туловища, головы, распределение веса тела, положения таза над опорой. Работа рук строго параллельно, свободно, расслабленно, по оптимальной амплитуде. Не допускать вертикальных покачиваний. Кисти сжаты в кулак и выносятся вперед на уровень глаз. | |
| . Стойка на одной ноге без лыж и на лыжах с сохранением посадки: отвести одну ногу назад почти до прямого положения, сохраняя равновесие. | Нога, находящаяся сзади, и туловище составляют прямую линию, а голень ноги, располагающейся впереди, перпендикулярна опоре. Вес тела на опорной ноге. | |
| То же но с выносом разноименной руки вперед и отведением ноги назад – вверх. | Рука должна быть согнута в локтевом суставе. Локоть в сторону. Кисть на уровне глаз. Избегать вертикальных колебаний туловища. Добиваться свободы движений. | |
| Изучение отталкивания ногой: А) передвижение скользящим шагом по лыжне под уклон; Б) передвижение скользящим шагом по лыжне по равнине; В) передвижение скользящим шагом с заложенными за спину руками; Г) многократное отталкивание лыжей(5-10раз) и скольжение на другой(«самокат»); Д) передвижение скользящим шагом на 30-50-метровых отрезках с учетом количества шагов. | Поочередно отталкиваясь ногами, как можно дольше скользить на одной лыже. Стремиться к устойчивому скольжению на одной лыже и плавному переносу веса тела на скользящую лыжу. При одноопорном скольжении во время отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться в колене, а после отталкивания слегка подниматься вверх – назад. Обратить внимание на согласованность движений рук. Больше тянуться за выносящейся вперед рукой. | |
| 2. Имитация движения рук держа палки за середины. | Сохранять посадку лыжника. Руки движутся в переднее - заднем направлении. Избегать вертикальных покачиваний туловища. | |
| 3. Передвижение скользящим шагом с широкой амплитудой движений рук, держащими палки за средину. | Соблюдать синхронность выноса рук махом вперед с выдвижением разноименной ноги. | |
| 4. Имитация движения палок одной рукой. | Палка выносится кольцом к себе, до уровня глаз. В положении окончания отталкивания рука и палка составляют прямую линию. Палка удерживается большим и указательным пальцем, кисть раскрыта. | |
| 5. Тоже двумя руками. | Обратить внимание на синхронность движения двумя руками. Избегать колебаний туловища. | |
| 6. Многократное отталкивание одной палкой(3 – 5 раз) без работы ног. | Обратить внимание постановку палки на снег. | |
| 7. Попеременное отталкивание палками под уклон и на равнине. | Обратить внимание на полное разгибание руки в локтевом суставе в момент окончания отталкивания палкой. | |
| 8. Стойка на одной ноге на лыже с сохранением посадки: отвести одну ногу назад почти до прямого положения, сохраняя равновесие. | Пятка лыжи сзади стоящей ноги оторвана от снега, а опорная нога слегка согнута в коленном суставе. | |
| 9. То же, но с выносом разноименной руки вперед с палкой и отведением ноги назад – вверх. | Тоже, контролируя работу рук с лыжной палкой. Постановка под углом. Не допускать поперечного отклонения | |
| 11. Передвижение попеременным двушажным ходом по прямым отрезкам(50м). | согласованность движений рук и ног. | |
| 12. Передвижение попеременным двушажным ходом по учебному кругу. | Тоже самое. | |
6. Комплекс подготовительных упражнений (Какие физические качества, способности, мышцы нужно развивать для успешного овладения попеременным двушажным ходом? Составить комплекс упражнений для их развития 10 упр.)
| № п/п | Упражнения | Методические указания |
| Сгибание разгибание рук в упоре лежа (для мальчиков от пола для девочек от гимнастической скамейки) | Корпус удерживается в горизонтальном положении, при сгибании руки в локтевом суставе образуют угол более 90* при разгибании локтевой сустав полностью выпрямляется. Данное упражнение развивает силу и выносливость мышц верхнего плечевого пояса и мышц туловища. | |
| Подтягивание (мальчики на высокой перекладине, девочки на низкой перекладине) | Может выполняться различными видами хвата. При подъёме подбородок должен быть выше перекладины а при опускании руки полностью выпрямлены. Данное упражнение развивает силу и выносливость мышц верхнего плечевого пояса и спины. | |
| Приседания | Спина прямая, смотрим прямо, ноги на ширине плеч. Упражнение развивает силу и выносливость мышц ног. | |
| Приседание на одной ноге «пистолет» | Упражнение развивает силу ног и равновесие | |
| Имитация попеременной работы рук в положении одноопорного скольжения на на зауженной опоре | Положение корпуса «посадка лыжника» Слаженная работа рук Упражнение направленно на развитие равновесия | |
| Имитация работы рук в ПДХ (попеременный двушажный ход) с резиновым эспандером | Положение корпуса «посадка лыжника» Слаженная работа рук Упражнение развивает силу и выносливость рук | |
| Имитация одноопорного скольжения на зауженной опоре | Развитие равновесия и чувства баланса | |
| Сгибание и разгибание туловища лежа на спине | Упражнение на развитие силы и выносливости мышц брюшного пресса. | |
| Много скоки на одной ноге | Развитие скоростно-силовых качеств и равновесия | |
| Отжимания с хлопком (мальчики в упоре лежа, девочки в упоре лежа на коленях) | Развитие взрывной силы плечевого пояса |
Задание 2: Составить модель обучения технике одновременного одношажного хода.