1. Одновременный одношажный ход (ООХ)
2. Ход используется на равнине при хорошем скольжении и при твердой опоре для палок. С ухудшением условий скольжения его можно применять на пологих спусках.
3. Основной вариант: 1. После окончания толчка руками лыжник скользит на лыжах.
2. Медленно выпрямляясь, выводит палки вперед.
3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок левой ногой одновременно с постановкой палок на снег.
4. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.
5-6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.
7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.
Скоростной вариант: Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат.
4. Ошибки: Недостаточно резкая и сильная постановка палок на снег, не энергичный вынос палок вперед, нарушение жесткой структуры (рука-корпус-нога), не достаточный подсед на толчковой ноге.
5. Комплекс упражнений для обучения (Составить комплекс из 10 упражнений для обучения, упражнения составляются в последовательности от простого к сложному, заканчивается упражнениями на совершенствование)
| № п/п | Упражнения | Методические указания |
| Показ и разказ техники выполнения | Изучение производиться целостным методом. Во время показа объясняются элементы техники. Обучение проводиться на пологом выкате либо на равнине при хорошем скольжении | |
| Имитация одновременного одношажного хода на месте (без палок) и.п.- положение оконченного отталкивания палками. 1-Шаг правой ногой с выносом рук вперед 2-имитировать отталкивание руками с приставлением толчковой ноги к опорной | Движения выполнять поочередно то с правой, то с левой ноги. Руки поднимать до уровня глаз, локти слегка направлены в стороны. При выполнении шага, толчковая нога находится сзади, она выпрямлена и составляет одну прямую линию с туловищем, пятка лыжи оторвана от снега. Приставление толчковой ноги к опорной выполняется резким движением. | |
| Тоже, что и упр.2, но с палками. | Руки с палками выносят кольцами к себе под острым углом, одновременно с отталкиванием ногой. Во время отталкивания палки на снег не ставить. В положении окончания отталкивания руки и палки составляют одну прямую линию, палку удерживать большим и указательным пальцем | |
| Тоже с отталкиванием палками | Палки ставить у носка ботинка. Начало отталкивания палками сопровождается легким сгибанием рук в локтевых суставах, резким отталкиванием с одновременным приставлением толчковой ноги к опорной. | |
| Выполнение ООХ на отрезках | Следить за синхронностью движений, ритмичностью, избегать чрезмерного сгибания ног в коленных суставах (приседание во время отталкивания), обращать внимание на законченность отталкивания руками (выпрямление в локтевых суставах) | |
| Выполнение ООХ по учебному кругу. | Законченность отталкивания руками и ногами. Те же см выше. | |
| Прохождение отрезка ООХ за наименьшее количество циклов | Увеличивается сила отталкивания ногами и руками |
6. Комплекс подготовительных упражнений (Какие физические качества, способности, мышцы нужно развивать для успешного овладения одновременным одношажным ходом? Составить комплекс упражнений для их развития 10 упр.)
| № п/п | Упражнения | Методические указания |
| Повторение движения рук с резиновым эспандером | Натяжение резины подбирается под возраст и половые особенности обучаемых. Развивает силу выносливость рук, брюшного пресса, спины. | |
| Отжимание от пола либо от гимнастической скамьи | Мальчики от пола девочки от скамьи Развивает силу и выносливость мышц плечевого пояса | |
| поднимание туловища лежа на спине | Развивает мышцы рюшного пресса | |
| Поднимания ног из положения виса на шведской стенки либо высокой перекладине | Развитее мышц брюшного пресса Нагрузку можно регулировать сгибанием ног в коленном суставе | |
| Подтягивание (мальчики на высокой перекладине, девочки на низкой перекладине) | Может выполняться различными видами хвата. При подъёме подбородок должен быть выше перекладины, а при опускании руки полностью выпрямлены. Данное упражнение развивает силу и выносливость мышц плечевого пояса и спины. | |
| Поднятие гантелей перед собой прямыми руками с отведением одной ноги назад | Вес гантелей выбирается с учетом пола и возраста учащихся Развитие мышц рук | |
| Лодочка | Выполняются покачивающие движения в положение лежа на животе Развитие мышц спины | |
| Поднос ног к груди в положении упора лежа | Развитие мышц спины, брюшного пресса | |
| Комплекс «бёрпи» | Отжимание + подноснос ног к груди+ выпрыгивание вверх Комплексное упражнение направлено на развитие силовой выносливости мышц: ног, рук, спины, пресса. |
Задание 3: Составить модель обучения технике одновременного бесшажного хода.