1. Одновременный бесшажный ход (ОБХ)
2. Одновременный бесшажный ход применяется при отличном скольжении и с твердой опорой для палок на равнине, при хорошем скольжении - на пологих спусках, при плохом - на спусках средней крутизны. Кроме этого, его целесообразно применять на раскатанных и леденистых участках лыжни, когда попытка сделать шаг может привести к потере равновесия, а передвижение в таких условиях скольжения возможно только за счет одновременного отталкивания палками.
3. Одновременный бесшажный ход выполняется следующим образом:
1. После окончания толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова чутьприподнята.
2. Продолжается скольжение, лыжник медленно выпрямляется и легким маятникообразным движением выносит палки вперед.
3. Лыжник почти полностью выпрямляется, начинается подготовка к отталкиванию - масса тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег.
4. Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками.
5. Основное усилие на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.
6. Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук находиться на уровне не выше колен, угол наклона палок наибольший.
7. После окончания толчка лыжник по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах.
4. Ошибки: Прямые ноги во время отталкивания, руки слишком согнуты во время отталкивания, а в конечной вазе отталкивание незакончено, палки на снег ставиться не активно, нет жесткой системы Рука-корпус-нога-лыжа, не подключается корпус во время толчка, нет выпрямления корпуса перед толчком
5. Комплекс упражнений для обуче ния (Составить комплекс из 10 упражнений для обучения, упражнения составляются в последовательности от простого к сложному, заканчивается упражнениями на совершенствование)
| № п/п | Упражнения | Методические указания |
| Создать общее представление о технике ОБХ - рассказ; - показ; | Кратко рассказать технику ОБХ (см. выше). В показе обратить внимание на работу рук и сгибание туловища. | |
| Имитация положения окончания отталкивания палками (без палок). | Руки прямые, кисть раскрыта, ноги слегка согнуты, туловище согнуто до угла 90градусов, смотреть вперёд. | |
| Имитация положения начала отталкивания палками (без палок) | Руки подняты до уровня глаз, вес тела вперёд | |
| Тоже, что и упр.2, но с палками. | Руки и палки составляют одну прямую линию, палку удерживать большим и указательным пальцем. | |
| Тоже, что и упр.3, но с палками. | Палки кольцами к себе. руки чуть шире плеч. | |
| Имитация ОБХ на месте без палок И.п- окончание отталкивания. 1- Разгибая туловище, палки вынести до уровня глаз. 2-сгибая туловище вернуться в и.п. | Во время отталкивания не приседать, отталкивание выполнять до конца. | |
| Тоже с палками на месте. | Палки кольцами к себе | |
| Имитация постановки палок на снег и отталкивания на месте И.п - окончание отталкивания палками. 1- Разгибая туловище, палки вынести до уровня глаз. 2.выполнить постановку палок на снег на уровне носов ботинок кольцами к себе. 3.Палки вынести до уровня глаз. 4- сгибая туловище и имитируя отталкивание вернуться в и.п. | Палки ставить возле носов ботинок, кольцами к себе, одновременно, параллельно друг другу. Выносить палки до уровня глаз, вес тела подать вперед. | |
| Выполнение ОБХ в целом с отталкиванием. И.п- окончание отталкивания. 1- Разгибая туловище, палки вынести до уровня глаз. 2- сгибая туловище с наклоном вперед одновременно поставить палки на снег на уровне ботинок, выполнить отталкивание палками, вернуться в и.п. | Обратить внимание на сгибание туловища в момент отталкивания, полное разгибание в момент выноса. Окончание отталкивания палками (палка и рука составляют прямую линию, палка удерживается большим и указательным пальцем) | |
| Выполнение ОБХ на отрезках. | Обращать внимание на окончание отталкивания руками, избегать подседания во время отталкивания палками. |
6. Комплекс подготовительных упражнений (Какие физические качества, способности, мышцы нужно развивать для успешного овладения одновременным бесшажный ходом? Составить комплекс упражнений для их развития 8-10 упр.)
| № п/п | Упражнения | Методические указания |
| Выпрыгивания из глубокого приседа с выносом рук вперед | Развитее взрывной силы и выносливости мышц ног | |
| Подтягивания на брусьях параллельным хватом | Развитие мышц плечевого пояса и спины Нагрузка варьируется возможностью помощи за ногу | |
| Имитация работы рук и корпуса с резиновым эспандером | Развитие мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса, отработка правильности движений | |
| Имитация выпрямления корпуса и выноса рук вперед с отягощением резиновым эспандером | Развитие мышц спины, рук. Отработка правильности движений | |
| Удары набивного мяча двумя руками сверху вниз | Развитие мышц спины, плечевого пояса, брюшного пресса Движение максимально имитирует постановку палок и толчок Нагрузка варьируется тяжестью набивных мячей | |
| Поднимание туловища из положения лёжа на спине с набивным мячом | Развитие мышц брюшного пресса и рук Нагрузка варьируется тяжестью мяча и кол-вом повторений | |
| Поднос ног к груди в положении упора лежа | Развитие мышц спины, брюшного пресса | |
| Поднятие корпуса и ног из положения лёжа на животе | Подъем корпуса и ног осуществляется одновременно с удержанием в конечной фазе 2-3 сек Развитие мышц спины | |
| Удержание положения упор лежа «планка» | Развитие выносливости мышц туловища | |
| Одновременное поднятие ног и туловища из положения лежа на спине | Развитее мышц брюшного пресса |
Список литературы
1. Антонова О.Н., Кузнецов В.С. Лыжная подготовка; Методика преподавания; Учебное пособие для студентов средних педагогических учебных заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 1999.
2. Бутин И. М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 368 с.