Основные принципы тренировки.
Принцип постепенности.
Соблюдение этого принципа означает постепенное усложнение задач, увеличение объема и интенсивности нагрузки. Принцип постепенности базируется на соблюдении основных педагогических правил «от простого к сложному», «от легкого к трудному», «от известного к неизвестному».
Правило «от простого к сложному» предполагает постепенное нарастание координации и сложности упражнений.
Правило «от легкого к трудному» в наибольшей мере определяет постепенность повышения физической нагрузки при обучении.
3. Правило «от известного к неизвестному» осуществляется на основе переноса двигательных умений, приобретенных ранее, на процесс освоения нового упражнения.
Принцип цикличности (повторности)
Принцип цикличности базируется на важнейшем физиологическом положении о повторных воздействиях для образования рефлекторных связей, для возникновения соответствующих изменений и совершенствования органов, систем и их функций под влиянием тренировки.
Количество повторений упражнений и интервалы отдыха между ними зависят от подготовленности занимающихся, их возраста и вида упражнений.
Возникновение утомления обычно служит сигналом к прекращению упражнений, направленных на развитие скорости, силы и координации движений. В этом случае необходим короткий интервал отдыха, после чего упражнение можно повторить. Выполнение упражнений, направленных на развитие выносливости, необходимо продолжать и при наступлении утомления.
Осуществление принципа цикличности требует занятий на протяжении недели, месяца, года и ряда лет. Главное при этом — приступать к следующему занятию, достаточно восстановив силы после предыдущей тренировочной нагрузки.
Принцип индивидуализации
Упражнения их форма, интенсивность, продолжительность, а также методы выполнения должны избираться в соответствии с полом, возрастом, физической подготовленностью и здоровьем занимающихся.
Принципы планирования тренировок
Для того, чтобы максимально реализовать все цели и задачи, тренировочный процесс должен подчиняться определённым общим принципам.
Принцип сверхкомпенсации
Любая физическая нагрузка, независимо от ее характера, интенсивности и объема, воспринимается нашим организмом как стресс. Любая тренировка является внешним раздражителем, стимулирующим запуск механизма адаптации в ответ на наши действия.
Известный физиолог Г. Селье предложил описание общего адаптационного синдрома, выделив его основные стадии:
1)стадия тревоги (организм сталкивается с неким возмущающим фактором среды и старается приспособиться к нему);
2) стадия резистентности (происходит адаптация к новым условиям);
3) стадия истощения (истощение «адаптационной энергии»).
В результате тренировки наш организм растрачивает определенное количество ресурсов для того, чтобы запланированный объем работы был выполнен. После чего ему требуется некоторое количество времени для восстановления и пополнения ресурсов, потраченных в ходе тренировки. Но в процессе отдыха биосистема будет всегда стараться компенсировать свои растраты выше исходного. Период времени существования возросшего уровня ресурсов называется фазой сверхкомпенсации.
Если промежутки отдыха между тренировками слишком коротки для пополнения растраченных ресурсов, то уровень готовности атлета снижается.
В случае слишком длительных интервалов между тренировками, организм вступает в фазу утраченной сверхкомпенсации, а повышение уровня ресурсов, приобретенных в результате восстановительного периода, постепенно возвращается в исходную точку. Построив таким образом тренировочный процесс, можно очень долго топтаться на одном месте. Но, по крайней мере, это не грозит перетренированностью.
И, наконец, если интервалы отдыха между очередными занятиями имеют правильную длительность и если очередная тренировка совпадает по времени с фазой сверхкомпенсации, то готовность атлета возрастает, что, как следствие, приводит к росту результатов.
Зная принцип сверхкомпенсации, избегайте слишком больших интервалов отдыха между тренировками или слишком коротких. Вы должны научиться строить комплексы упражнений так, чтобы интервалы отдыха между ними были достаточными, давая возможность постоянному росту результатов.
Принцип перегрузки
Сверхкомпенсация появляется в ответ на физическую нагрузку, которая должна превосходить привычный для организма уровень. Но для запуска механизма адаптации сама нагрузка должна быть достаточно велика, но не чрезмерно, иначе это привед к переутомлению.
Принципы взаимодействия нагрузок
Тренировочный процесс может быть представлен как последовательность тренировочных нагрузок. Реакция спортсмена на несколько отдельных тренировочных нагрузок определяется следующими факторами:
1) влиянием специфической нагрузки;
2) взаимодействием этого влияния с влиянием предыдущих нагрузок.
Оба эти фактора зависят от чувствительности спортсмена к выполняемым нагрузкам. При систематических тренировках нет отдельной нагрузки, которая имела бы отдельное влияние на спортсмена - эта нагрузка всегда накладывается на предыдущие. Этот эффект зависит от влияния предыдущих тренировок и условий влияния последующих. Такое взаимодействие нагрузок имеет большое значение и для планирования, и для анализа тренировочного процесса. Возможные типы взаимодействия нагрузок рассмотрены в таблице.
Таблица 1 Различные типы и примеры взаимодействия тренировочных нагрузок
| Взаимодействие нагрузок | Суть взаимодействия | Примеры |
| Положительное суммирование | Нагрузка суммируется с предыдущей (схожей по способу воздействия) и усиливает накопленный тренировочный эффект | Серия тренировок с достаточными интервалами для восстановления планируется для достижения желаемого накопления нагрузок |
| Положительное - облегчение восстановления | Нагрузка облегчает восстановление после предыдущих тренировок | Небольшая по нагрузке аэробная тренировка улучшает восстановление после очень интенсивной силовой тренировки или тренировки на анаэробную выносливость |
| Нейтральное | Предыдущая нагрузка не влияет на последующую | Последующая тренировка выполняется после долгого периода восстановления; влияние предыдущей нагрузки незначительно |
| Отрицательное - чрезмерная нагрузка | Последующая нагрузка, суммированная с предыдущими, вызывает чрезмерное утомление | Серия больших нагрузок может вызывать хроническую усталость; высокая мотивация при выполнении этой серии тренировок может вести к чрезмерному утомлению |
| Отрицательное - ухудшение реакции | Последующая нагрузка не совместима с предыдущей; её влияние ухудшает реакцию спортсмена и процесс его адаптации | Нагрузка на выносливость до истощения ухудшает восстановление после предыдущей тренировки, направленной на мышечную гипертрофию, нивелируя её эффект |
Адаптация как всеобщий закон. Закон адаптации определяет тренировочный процесс в целом. Привычное воздействие теряет свою эффективность; чтобы восстановить способность спортсменов к адаптации, необходимо периодически изменять тренировочные программы и режимы выполнения упражнений. Другими словами, слишком стабильные, установившиеся программы ведут спортсменов к срывам адаптации, когда они вынуждены значительно увеличивать объём обычных тренировочных нагрузок, чтобы получить те же самые результаты. С этой точки зрения периодические изменения программы тренировки - требование закона адаптации.
Разделение основных задач. На одной тренировке, в одном микроцикле, в течении одного мезоцикла (4-8 недель) необходимо ставить и решать определенные задачи, требуемые графиком подготовки (развитии гибкости, быстроты, силовых качеств, изучение и наработка техники). Нельзя перегружать план отдельного занятия развитием и отработкой всего и сразу. Специализированные блоки упражнений должны повторяться с определенной цикличностью (период усиленного развития ОФП, техника ЦБГ, шуанженьгун).
При этом в программе тренировок текущего мезоцикла надо учитывать подготовительные упражнения следующего. Иначе сложно будет начинать следующую тему с необходимой эффективностью.
Подготовка каждого спортсмена фокусируется на определённых соревнованиях, проводимых периодически. График соревнований диктует время наступления пиков в подготовке спортсменов и, следовательно, периодические изменения в программе их тренировки.
Циклическое планирование процесса тренировки
В течение длительного времени множество компонентов долгосрочного тренировочного процесса повторяются, периодически возвращаясь. Этот порядок программы тренировки называют периодизацией.
Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием.
Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.
Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей и т.п. Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.
Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренировки.
Макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.
Таблица 2. Общая характеристика периодизации тренировочного процесса
| Период | Этап | Цели | Тренировочная нагрузка |
| Подготовительный | Общеподготовительный | Увеличение уровня развития общих двигательных способностей. Расширение набора различных двигательных навыков | Относительно большой объём и сниженная интенсивность основных упражнений; большое разнообразие тренировочных средств |
| Специально подготовительный | Увеличение уровня специальной подготовленности; совершенствование более специализированных двигательных и технических возможностей | Объём тренировочной нагрузки достигает максимума; интенсивность увеличивается выборочно | |
| Соревновательный | Соревновательной подготовки | Совершенствование специальной подготовленности по виду спорта, технико-тактических навыков; формирование индивидуальных схем успешного выполнения соревновательного упражнения | Стабилизация и сокращение объёма тренировочной нагрузки одновременно с увеличением интенсивности специальных упражнений по виду спорта |
| Непосредственной предсоревновательной подготовки | Достижение наилучшей специальной подготовленности по виду спорта и готовности к главному соревнованию | Небольшие объёмы, высокая интенсивность; наиболее точная имитация предстоящего соревнования | |
| Переходный | Переходный | Восстановление | Активный отдых |
Таблица 3. Типы мезоциклов
| Название | Описание |
| Втягивающий | Предполагает плавное увеличение нагрузки и настройку на выполнение более напряжённой программы |
| Базовый | Предполагает выполнение самых больших нагрузок и длится 4-6 недель |
| Стабилизационный | Следует за базовым для стабилизации достигнутого уровня подготовленности |
| Предсоревновательный | Содержит непосредственную подготовку к предстоящему соревнованию |
| Соревновательный | Включает в себя участие в соревновании |
| Промежуточный | Планируется в случае длительного соревновательного периода для предотвращения чрезмерного утомления и подготовки к дальнейшему участию в соревновании |
| Восстановительный | Характеризуется уменьшенными нагрузками, направленными на активное восстановление |
Таблица 4. Типы микроциклов
| Название | Общие характеристики |
| Настроечный. втягивающий, инициализирующий | Средний уровень нагрузки, постепенное увеличение тренировочной нагрузки |
| Нагрузочный. развивающий, обычный | Увеличенный уровень нагрузки, использование больших и существенных тренировочных нагрузок |
| Ударный. шоковый, предельных нагрузок | Использование и наложение предельных тренировочных нагрузок |
| Поедсоревновательный, настроечный, пиковый | Средние тренировочные нагрузки, использование специфических по виду спорта средств и методов |
| Соревновательный | Специфические по виду спорта и спортивной дисциплине соревновательные упражнения |
| Восстановительный. регенерирующий | Низкий уровень тренировочных нагрузок, использование широкого спектра восстанавливающих средств |