По методике Михаила Соркина.
Можно было назвать и “Спортмассаж в пол о вых условиях”, так как действо разворачивается, когда нет массажного стола. А, то есть, на полу, на мате, на татами…
Сокращения: М – массажист, С – массируемый спортсмен, ПВМ – паравертебральная мышца, РКД – размять круговыми движениями.
0. Исходное положение: С – в одежде, лежит на животе, ноги раздвинуты даже чуть шире плеч.
1. Стоя. Встать подогнутыми большими пальцами ног нижнюю часть стоп С. Сразу над подушечкой, у начала свода стоп. Потоптаться.
2. Стоя. Развернуться и встать пятками туда же. Потоптаться.
3. Сесть на колени или на корточки. Для примера – на правой ноге С. Растягивание Ахиллового сухожилия. Предплечье левой руки кладём на стопу правой ноги С. Локоть М – у пальцев стопы С. Пальцы М охватывают пятку С. Голень – под 90 градусов к полу. Потянуть голень и ступню с растягиванием «Ахилла». НО БЕЗ РЫВКОВ!
4. Противоположная растяжка. Правой рукой М упирается в пятку правой ноги С, а левая рука М упирается в верхнюю часть ступни С у пальцев. Растягиваем БЕЗ РЫВКОВ.
5. Скручивание стопы. От себя (на выдохе). И в другую сторону (на вдохе) – на себя.
6. Продольное изгибание стопы. Начальное положение: кисти М охватывают ступню С слева и справа на вытянутых руках так, чтобы пальцы упирались в свод стопы. Потом руки М приближаются к груди М, локти разводятся, а ступня продольно сгибается.
7. Сгибание пальцев С в сторону подошвы. Кисть М захватывает пальцы стопы и приподнимают стопу с загибанием пальцев.
8. Продавливание икр. Сесть на колени. Кисти М накладываются на голень, охватывая её слева и справа. Большие пальцы рук касаются друг друга и смотрят в сторону ягодиц С. Руки М прямые, полностью разогнуты в локтях. Поднимая свой зад М, давит на голень своим весом (не силой рук!). Потом зад опускается, и ладони переносятся чуть выше по голени.
9. Прокатывание («роллинг» или «скалка»). Предплечье М словно скалка. Перед воздействием предплечье максимально поворачивается на себя. Прокатывание вверх по голени С проходит с подъёмом зада М. Потом зад опускается и предплечье-скалка смещается чуть выше по голени.
10. «Пресс-папье» двумя кулаками, сведёнными вместе. Движение задом и смещение такое же, как и в пп. 8, 9.
11. Переход на бедро. Сдвинуться чуть выше, ближе к бедру. Голень правой (массируемой) ноги С кладётся на правое бедро М и повтор тех же трёх воздействий. См. пп. 12, 13 и 14.
12. Продавливание ладонями.
13. Роллинг-скалка.
14. Пресс-папье.
15. Переход на левую ногу С. Повтор пп. 4÷14 на левой ноге с соответствующими изменениями сторон рук и ног.
16. Переход на крестец, таз и ягодицы. Сдвинуть ноги С, встать на колени у С слева и справа от его коленей.
17. Основанием ладоней опереться о верхний край крестца. Размять круговыми движениями (РКД).
18. Сместить ладони ниже, но по краю крестца. РКД.
19. Ещё ниже. РКД.
20. Перейти на край подвздошной кости. РКД.
21. Сместить ладони латерально по краю подвздошной кости. РКД.
22. Ещё раз сместить ладони. Уже на самый край подвздошной кости. РКД.
23. Поставить ладони в позицию п. 17, а колени отодвинуть так, словно хочешь отжаться на коленях. И отжаться несколько раз!
24. Если С достаточно крепок, то отжаться на его крестце, стоя уже не на коленях, а на пальцы ног. И отжаться несколько раз!
25. Встать. Опять раздвинуть ноги С.
26. Поднять одну из голеней С перпендикулярно полу. И взяться за стопу этой ноги. Свои ноги поставить широко. Лучше в стойку типа айкидошной. Но одна ступня М – у лежачей стопы С, а вторая ставится на бедро той ноги, голень которой поднята. Ставится ступня М строго поперёк бедра С. Но не на подколенную ямку, а выше. Вес тела М переносится с ноги, что на полу, на ногу, что на бедре. Но ногу от пола не отрывать. Просто частично переносить вес тела. И давить на бедро так, чтобы оно не скручивалось. Потом вес – обратно. А ступня М на бедре С переносится чуть выше по бедру.
27. Смена ноги и повтор п. 26.
28. М разворачивается спиной к голове С. Поднимает обе голени С перпендикулярно полу и, держась, опираясь на ступни этих ног, встаёт на оба бедра М. Ступни строго поперёк бёдер С. И начинает «шагать». Именно шагать, с подъёмом своей ступни с бедра С. Эта процедура осуществляется для дренажа, помпажа лимфы и крови в бедре. Но ступни М ставятся на прежние места бедра С, без смещения по бедру.
29. Встать на колени у головы С лицом в сторону ступней С.
30. Опереться основанием ладоней на паравертебральную мышцу (ПВМ) у крестца. И, перенося руку за рукой, шаг за шагом смещаться в сторону головы, воздействуя на С весом тела. Дойдя до верха спины, переместить ладони на плечи С и «шагать» дальше к предплечью. А потом, перескочив через локоть – к запястью. Потом двинуться в обратный путь. Повторить несколько раз.
31. Встать на колени сбоку от спины С. Колено той же ноги М, что и сторона тела С (т.е. правой у правой и левой у левой) поставить на низ ПВМ (с той же стороны и не касаясь позвоночника!). С опорой рукам и на тело С давить на эту мышцу. Ослабить нажим. Сместить колено выше, ближе к голове С. Пройти до верха, до лопатки!
32. Проделать п. 31 на другой стороне тела С.
33. Опереться обоими коленями на низ соответствующей ПВМ. Ступни М опираются о пол слева и справ от сведённых вместе ног С. Ладонями М опирается на верх спины С. Колени переносятся одновременно! То есть словно перепрыгивая. Пройти максимально до верха – до лопаток. И вниз. Повторить несколько раз.
Замечание: Пока М занят ногами, С может лежать с руками под головой. Когда М переходит к спине – руки вниз, вдоль туловища, а голову – набок, потом – на другой. Это чтобы надолго не нарушать кровоток.
Автор конспекта – Сулацкий Андрей.