АмГПГУ, Комсомольск-на-Амуре
Многие люди, мечтающие о стройной фигуре, не знают, как правильно добиться нужного результата. Одни прибегают к изнурительным и нередко вредным для здоровья диетам, вторые предпочитают изматывающие физические нагрузки, третьи прислушиваются к советам интернет-пользователей. В данной статье мы разберём некоторые действительно эффективные способы похудения, которые не только смогут помочь избавиться от лишнего веса, но и поспособствуют улучшению деятельности всего организма.
Прежде всего, необходимо подготовить организм к процессу потери жира, здесь следует придерживаться определённых правил:
1) Исключить алкоголь. Процесс похудения невозможен с одновременным приёмом алкогольных напитков, а также всех продуктов на дрожжевой основе, к которым относятся квас и безалкогольное пиво.
2) Исключить полуфабрикаты и фастфуд. Высококалорийные продукты с низким содержанием белка не позволят добиться нужных результатов.
3) Нормальный сон, который должен составлять не менее 6-8 часов в сутки.
4) Исключить продукты с большим содержанием сахара и газированной воды. К ним относятся кока-кола, сладкий чай, кофе, шоколад и другие сладости.
Многие люди часто забывают о такой простой вещи как вода, а ведь вода – главный источник жизни. Она управляет обменом веществ, от быстроты которого зависит эффективность сжигания жиров. Простое потребление воды около 3-4 литров ежедневно (для веса 80-100 кг) заставит организм сжигать жиры. Речь идёт об обычной воде. Чай, кофе, сок и другие напитки не запустят обмен веществ. Существует очень важное правило: нельзя запивать пищу водой, также не стоит пить воду за 30 минут до и после еды. [6]
Говоря о физических нагрузках, необходимо сделать акцент на пользе аэробных тренировок в борьбе с лишним весом.
Аэробные тренировки - это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода.[4] К аэробным нагрузкам относятся:
· бег трусцой (рис. 1);
Рисунок 1. [2]
· плавание (рис. 2);
Рисунок 2. [10]
· танцы (рис. 3);
Рисунок 3. [7]
· быстрая ходьба (рис. 4);
Рисунок 4. [9]
· аэробика (рис. 5);
Рисунок 5. [1]
· занятия на кардиотренажёрах (рис. 6);
Рисунок 6. [8]
· прыжки на скакалке (рис. 7).
Рисунок 7. [3]
Аэробные тренировки направлены на укрепление сердечнососудистой и дыхательной системы; возможность использования жира в качестве источника энергии; укрепление скелетных мышц; повышение общей выносливости организма; снижение риска онкологических заболеваний; увеличение скорости выведения токсинов из организма; улучшение сна.
Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) необходимо выделять от 40 до 60 минут для занятий. Зимой раз в неделю можно кататься на лыжах. Если нет снега, подойдут регулярные занятия бегом или прогулки на велосипеде. Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься, это действительно сжигает калории, снижая вес. [5]
Многие люди не ограничиваются лишь физическими упражнениями для того, чтобы сбросить вес. Вдобавок к физическим упражнениям они подключают всевозможные диеты.
Важно помнить, что диету обязательно нужно сочетать с физическими нагрузками для оптимального сброса веса. Одной из таких диет является диета Пьера Дюкана.
Диета Дюкана ‒ первая методика, основанная на четком структурном подходе и обеспечивающая действенную потерю веса в 4 этапа, 2 из которых направлены непосредственно на похудение, а 2 ‒ на поддержание и стабилизацию достигнутого правильного веса. Далее мы рассмотрим все 4 этапа.
Первый этап – этап атаки. На этом этапе происходит быстрая потеря веса. Длительность этого этапа составляет 3-7 дней. Количество дней зависит от того, сколько килограмм необходимо сбросить человеку (менее 5 кг – 1-2 дня, от 5 до 10 кг – 3-5 дней, от 10 кг – 5-7 дней). На нем человек, который хочет избавиться от лишнего веса, в пищу употребляет богатые протеинами продуктами. Важно на этапе атаки употреблять в пищу только те продукты, в которых содержатся протеины. Необходимые пешие прогулки 30 минут в день.
Второй этап – этап чередования. На этом этапе происходит постепенное достижение правильного веса. Необходимо чередовать дни, когда человек употребляет чистые белки, с белково - овощными днями. Длительность этого этапа от 3 до 5 дней (менее 10 кг-3 дня, более 10 кг- 4 дня, от 10 до 30 – 5 дней). Необходимы пешие прогулки 30 минут в день.
Третий этап – этап закрепления. Длительность этого этапа зависит от количества сброшенных килограммов (1 кг = 10 дням этапа). На этом этапе можно употреблять белковые продукты, овощи, фрукты один раз в день (исключая бананы, виноград, черешню). Так же в неделю можно употребить две порции крахмалистых продуктов. Необходимы пешие прогулки 30 минут в день.
Четвертый этап – этап стабилизации. На этом этапе можно употреблять в пищу обычные продукты, но соблюдая правила: один день в неделю - чисто белковый день, 30 минут пеших прогулок в день, 4 ст.ложек отрубей ежедневно.
Такая диета очень эффективна для тех людей, которые желают сбросить лишний вес, но не стоит забывать, что организму необходимы физические нагрузки не только для более стремительной потери веса, но и для стабилизации всего организма, поддержания его в хорошей физической форме.
Таким образом, физические упражнения очень важны. Ежедневная ходьба пешком является необходимым минимумом. Так же, если человек стремится избавиться от лишнего веса, необходимо заниматься различными видами физической нагрузки, такими как аэробика, езда на велосипеде, танцы, фитнес и многое другое.
Физическая активность способствует сжиганию калорий, превращает жировые отложения в источник энергии, а также способствует укреплению и приведению в тонус кожи.