Упражнения для расслабления
и снятия напряжения
Ритмичное четырехфазное дыхание
(2-3 минуты)
Ø (4-6 сек.) Глубокий вдох чрез нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди, ладонями вперед. Сконцентрируйте своё внимание в центре ладоней и почувствуйте тепло «горячей монетки».
Ø (2-3 сек.) Задержка дыхания.
Ø (4-6 сек.) Сильный глубокий выдох через рот, опустите руки.
Ø (2-3сек.) Задержка дыхания.
Аутогенная тренировка
(3-5 минут)
Ø Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.
Ø Мысленно проговорите «Я спокоен.
Ø «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.
Ø «Я спокоен».
Ø «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.
Ø «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе».
Ø Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.
Упражнения для снятия
Эмоционального напряжения.
Ø Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
Ø Слегка помассируйте кончик мизинца.
Ø «Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).
Ø Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).
Ø «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.
Ø Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.
Ø Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих.
|
|
- Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
- Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
- Напрягите и расслабьте икры.
- Напрягите и расслабьте колени.
- Напрягите и расслабьте бедра.
- Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
- Напрягите и расслабьте живот.
- Расслабьте спину и плечи.
- Расслабьте кисти рук.
- Расслабьте предплечья.
- Расслабьте шею.
- Расслабьте лицевые мышцы.
- Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем.
Ø «Улыбка фараона» - В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.
Ø Ладони. Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.
Ø Техника «глубокого дыхания»
Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до 10, затем сделать глубокий выдох.
Творите!
Любая творческая работа может исцелять от переживаний:
•рисуйте;
•танцуйте;
•пойте;
•лепите;
•шейте;
•конструируйте и т. п.
Рефрейминг
(Слово "рефрейминг" происходит от английского слова "фрейм"(рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации):
|
|
Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг:
•постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.
Снижайте значимость событий:
• Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.
• Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа:
•"не очень-то и хотелось", "главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе", и т.;
•"нечего себя накручивать", "хватит драматизировать";
•кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.
Запомните!
При конце света лучше расслабиться и получить удовольствие.
«Эмоции - это ветер, который надувает паруса.
Он может привести корабль в движение,
а может потопить его» (Вольтер)
ушою красивы и очень добры,
Талантом сильны вы и сердцем щедры.
Все ваши идеи, мечты о прекрасном,
Уроки, затеи не будут напрасны!
Вы к детям дорогу сумели найти,
Пусть ждут вас успехи на этом пути!
Советы педагогам
Для профилактики
эмоционального выгорания
Педагоги – психологи
ГБОУ «Далматовская СШИ»
Кашеварова Наталья Викторовна
Старикова Анна Олеговна