Восточная гимнастика при гипертонии, заболеваниях сердца и печени.
Тайцзи-цигун – китайская дыхательная гимнастика долголетия.
1) Выполняйте сначала Дыхательные Упражнения:
Встаньте или сядьте (голова, шея и спина – на одной линии), сконцентрируйте взгляд на какой-нибудь точке на стене. Сосредоточьте внимание на своих ключицах и сделайте медленный вдох через нос, опуская ключицы и плечи. Затем очень медленно, но без напряжения вдохните, поднимая ключицы и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. Повторите цикл 7 раз.
Далее можно приступать к овладению полным, а точнее, естественным дыханием по системе йогов. Особое внимание уделяют они нижнему, диафрагмальному, дыханию.
Диафрагма работает, как мощный насос, и оказывает сильное влияние на венозный кровоток, способствует движению лимфы в области груди. Диафрагма массирует печень и селезенку, предотвращая застой в них крови, облегчает отделение желчи, активизирует брюшное кровообращение. Иначе говоря, нижнее дыхание – хорошее терапевтическое средство. Дышать животом можно несколько раз в день – при ходьбе, стоя в транспорте, сидя на работе и т.д. Повторяйте каждый раз дыхательный цикл не менее 7 раз.
А теперь давайте попробуем дышать естественно. Сделайте полный выдох, подтягивая живот. Немного задержите дыхание. Затем вдохните, медленно набирая воздух в легкие: сначала слегка выпячиваете живот, потом расширяется грудная клетка, а живот подтягивается, и немного поднимаются плечи. После вдоха пауза на 1 – 2 секунды. И медленный выдох. Продолжительность выдоха в 2 раза больше вдоха. Но к этому нужно подходить постепенно!
Если Вы выполняете все эти условия и не испытываете затруднений, значит, естественное дыхание Вы освоили.
2) Стабилизация дыхания:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела ладонями внутрь. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.
А) Вдыхая, плавно поднимите вытянутые вперед руки до уровня чуть выше плеч. Во время подъема рук кисти и предплечья находятся на одной линии, ладони обращены вниз, пальцы расслаблены. Все движение должно занять примерно 3 секунды.
Б) Сохраняя корпус прямым, согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с большими пальцами ног. Это положение напоминает очень неглубокий присед, и поэтому в дальнейшем для удобства мы будем называть его «четвертьприсед». Следите за тем, чтобы ни грудь, ни голова не смещались вперед, а переход в четвертьприсед начинался в тот момент, когда руки достигают уровня плеч. Одновременно со сгибанием коленей руки плавно опускаются вниз, и Вы делаете выдох. При опускании рук кисти и пальцы расслаблены, движение вниз должно быть плавным и изящным: представьте, что у Вас в руках невесомый плавучий шар, который Вы погружаете в воду. Опускание рук завершается кратковременным прикосновением кистей к коленям. Движение вниз должно занять примерно 3 секунды. Затем, выпрямив ноги, перейдите в исходное положение.
Упражнение, или цикл, состоящий из движений А и Б, выполните 6 раз. Продолжительность каждого цикла – 7 секунд.
Примечания. Центр тяжести находится на середине линии, соединяющей центры ступней. Спина во время движения остается прямой. Следите за тем, чтобы вдох приходился на движения вверх, а выдох на движения вниз. Внимание сосредоточьте на кистях.
Терапевтический эффект: плавные движения тела вверх и вниз способствуют устранению дисбаланса в распределении кровотока и энергетических потоков в организме. Этим, по мнению китайских специалистов, достигается оздоравливающий эффект упражнения. Оно особенно полезно для людей, страдающих гипертонической болезнью, заболеваниями сердца и печени.
Расширение грудной клетки.
Из положения четвертьприсед плавно выпрямите колени, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч и поворачивая ладони друг к другу. Затем на вдохе раздвиньте руки в стороны, повернув ладони вверх.
Выдыхая, сведите руки перед собой друг к другу. Опустите руки, поворачивая их ладонями вниз и одновременно переходя в положение четвертьприсед, Это движение выполняется так же, как в предыдущем упражнении, но в обратном порядке. Коснитесь кистями коленей и распрямите ноги. Полный цикл (от одного касания коленей до другого) занимает около 10 секунд. Упражнение повторите 6 раз.
Примечание. В этом упражнении вдох начинается в момент отрыва кистей от коленей и продолжается до тех пор, пока руки не окажутся выпрямленными в стороны. После этого следует выдох, который продолжается до следующего касания кистями коленей.
Внимание сосредоточьте на грудной клетке. Представьте себе, что Вы стоите на вершине высокой горы, перед Вами простираются безграничные просторы, навстречу которым Вы стремитесь раскрыть свою грудь.
Терапевтический эффект: это упражнение оказывает положительное влияние при заболеваниях сердца и легких, одышке, учащенном сердцебиении, неврозах.
Комплекс «Брахмачкари».
Как известно, с течением лет слабеют мышцы ног. Появляется так называемая старческая, шаркающая походка. Теряется гибкость позвоночника, он утрачивает свое естественное положение. А это отрицательно сказывается на функциях многих внутренних органов, ускоряет дряхление организма.
Вот несколько упражнений из комплекса известного индийского йога Брахмачкари. Они укрепляют мышцы ног и тем самым помогают бороться с преждевременным старением организма.
1) Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. Сделайте вдох через нос. В прыжке расставьте ноги в стороны, встав на носки. Одновременно поднимите руки вверх. Выдыхая, также прыжком вернитесь в исходное положение. Колени не сгибайте, руками касайтесь бедер.
Людям пожилого возраста и тем, кто ослаблен болезнью, советуем начать с трех повторений, постепенно доведя их до десяти. Молодые и тренированные могут выполнять это упражнение на первых порах 10 раз, со временем увеличивая количество повторов до 30.
2) Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните вперед. Вдыхая через нос, медленно сделайте полуприсед так, чтобы бедра были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете, задержав на вдохе дыхание. Смотрите вперед. Стопы не отрывайте от пола, колени все время вместе. Если вначале Вам будет трудно задержать дыхание, дышите нормально, постепенно привыкая к задержке, которая не должна вызывать у Вас затруднений.
Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.
3) Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. Поднимитесь на носки и вытяните руки в стороны. На вдохе медленно присядьте, разводя колени в стороны (пятки оторваны от пола и соприкасаются друг с другом). Задержите дыхание в этом положении столько, сколько сможете, однако не доводя себя до ощущения удушья. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.
4) Встаньте прямо и сожмите руки в кулаки (большие пальцы внутрь). На вдохе через нос глубоко присядьте, поднимая руки вперед ладонями вниз. Стопы не отрывайте от пола, колени вместе. Задержите дыхание. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, описывая руками полукруг вниз и назад. Повторите 7 раз.
5) Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. Поднимитесь на носки и сделайте пружинящие движения вниз-вверх, не касаясь пятками пола. Повторите 15-20 раз.
6) Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимаясь на носки, присядьте (вес тела переносится на носки). Оставайтесь в этом положении сколько сможете, но без перенапряжения. Повторите 7 раз.
7) Примите так называемую позу орла: присядьте на левой ноге, положив правое бедро на левое и обвив сзади левую голень правой. Правую стопу зацепите за левую голень. Левую руку, обвив ею под локтем правую, ладонью приложите к левой щеке, а ладонь правой руки – к подбородку. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете, но, не допуская болевых ощущений. Дыхание естественное.
8) Примите позу орла, присев на правой ноге.
Упражнение может вызвать затруднение у пожилых людей. В таком случае не пытайтесь выполнять его. И предыдущих достаточно для развития и укрепления мышц ног.
Самое же главное, самое существенное – занимайтесь не от случая к случаю, а систематически, каждый день.
Трудолюбие, общительность, радушие, самодисциплина, человеческая простота, высокий тонус нервной системы – вот характерные черты облика долгожителя!