Комплекс общеразвивающих упражнений, применяемых на разминке в разделе «Лёгкая атлетика».
ОРУ (общеразвивающие упражнения) - доступные занимающимся, несложные в техническом отношении движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, а также спортивной разминки.
Следует ввести следующие понятия:
И.П. – Исходное положение
О.С. – основная стойка (пятки вместе, носки врозь)
Ноги на ширине плеч – ноги находятся параллельно плеч
1 упражнение
Повороты головы
И.П. - руки на пояс, ноги на ширине плеч, спина прямая, голову держим ровно, взгляд направлен прямо.
Наклоны головы под счет:
Раз – наклон головы вперед
Два – И.П.
Три – наклон головы назад
Четыре – И.П.
Пять –наклон головы в левую сторону
Шесть – И.П.
Семь – наклон головы в правую сторону
Восемь – И.П.
Количество повторений (дозировка)– от 6 до 12 раз
Методические указания (м.у.)Выполнять упражнения следует сумеренной амплитудой движений, в медленном темпе, под счет.
2 упражнение
Рывки руками
И.П. – О.С., правая рука вверху, левая рука внизу, спина прямая.
Рывки руками под счет:
Раз – И.П., делаем рывки руками назад
Два – повторно делаем рывки в том же положении
Три – смена рук (правая рука внизу, левая вверху), делаем рывки руками назад
Четыре – повторно делаем рывки в том же положении
Количество повторений (дозировка) – от 8 до 16 раз
Методические указания (м.у.)Выполнять упражнение следует с максимальной допустимой амплитудой движения, резко, руки не сгибать.
3 упражнение
Рывки руками в стороны
И.П. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, перпендикулярно телу, перед грудью
Рывки руками под счет:
Раз – И.П., рывки руками назад через стороны (при этом сводя лопатки)
Два – повторно делаем рывки в том же положении
Три – повторно делаем рывки в том же положении
Четыре – раздвигаем руки в локтях, совершаем рывок назад через сторону, сводя лопатки
Количество повторений (дозировка) – от 8 до 16 раз
Методические указания (м.у.)Выполнять упражнение следует с широкой амплитудой движения, резко, спина прямая, взгляд направлен прямо.
Упражнение 4
Наклоны в сторону
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Наклоны в сторону под счет:
Раз – ноги на ширине плеч, правая рука на поясе, левая рука вытянута вверх, параллельно головы, наклон в правую сторону
Два – принять И.П.
Три - ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая рука вытянута вверх, параллельно головы, наклон в левую сторону
Четыре – принять И.П.
Количество повторений (дозировка) – от 5 до 15 раз
М.у.Выполнять упражнение следует не торопясь, умеренно, без резких движений.
Упражнение 5
Наклоны вперед к правой и левой ноге
И.П. – ноги чуть больше чем на ширине плеч, руки на пояс
Наклоны под счет:
Раз – наклон вперед, руками следует коснуться пальцев правой ноги
Два – положение все то же, руками нужно коснуться пола по середине между ног (небольшой рывок)
Три – то же положение, руками нужно коснуться пальцев левой ноги (небольшой рывок)
Четыре – И.П.
Количество повторений (дозировка) – от 10 до 15 раз
М.у. Выполнять упражнение следует размеренно, не медленно, но и не слишком быстро, спина прямая, наклоны выполнять туловищем, ноги прямые.
Стоит сделать упор на разминку группы мышц ног и тазового пояса, так как ОРУ должны применяться на уроке в разделе «Лёгкая атлетика».
Упражнение 6
Вращение тазом
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная.
Круговые движения под счет:
Раз – два – три – четыре – И.П., вращение тазом по часовой стрелке, каждой цифре соответствует движение по так называемому кругу на 90 градусов.
Пять – шесть – семь – восемь – И.П., вращение тазом против часовой стрелки, каждой цифре соответствует движение по так называемому кругу на 90 градусов.
Количество повторений (дозировка) – от 10 до 15 раз
М.у. Выполнять упражнение следует медленно, умеренно, при этом корпус туловища должно оставаться неподвижным.
Упражнение 7
Выпады
И.П. – спина прямая, руки опущены вдоль туловища, стопы должны находится точно под бедрами
На вдохе (под счет) – раз – из И.П. шаг вперед правой ногой, корпус прямо, бедро правой ноги должно быть параллельно полу, левое колено едва касаться пола, в правом и левом колене визуально должны образоваться углы по 90 градусов.
На выдохе (под счет) – два – И.П
На вдохе (под счет) – три – из И.П. шаг вперед левой ногой, корпус прямо, бедро левой ноги должно быть параллельно полу, правое колено едва касаться пола, в правом и левом колене визуально должны образоваться углы по 90 градусов.
На выдохе (под счет) – четыре И.П.
Количество повторений (дозировка) – от 8 до 15 раз
М.у. Выполнять упражнение следует размеренно, распределяя вес на впереди стоящую ногу, поочередно, под медленный счет, сохраняя ровную спину; голову держать прямо.
Упражнение 8
Бег на месте с высоким подниманием бедра
И.П. – спину держать прямо, руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно, плечи не напряжены, ноги (колени и стопы) находятся параллельно бедер.
Бег на месте:
1. Из И.П. начинаем движение, руки двигаются вдоль корпуса вперед – назад на уровне талии, ноги нужно поочередно передвигать на месте, не допуская захлёста. Руки и ноги двигаются в зеркальном виде, то есть правую ногу следует поднять, а правую руку, согнутую отвести назад.
2. Стопа должна приземляться на середину (ближе к носку) ровно под центром тяжести.
Спортсмен (студент) остается на том же месте, без продвижения вперед и подпрыгиваний.
Дозировка –1 до 2 минуты
М.у. Выполнять упражнение следует придерживаясь обычного бегового темпа, корпус держать вертикально или с небольшим наклоном вперед, бедро необходимо поднимать высоко и четко, дыхание ровное и спокойное.