Стоя, ноги на ширине плеч. С выдохом наклонить корпус вправо, развернуть его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой, смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. На вдохе вернуться в исходное положение.
Поза винта.
Сидя на полу, ноги вытянуты. Правая пятка помещается под левое бедро. Левая нога переносится через правое бедро и ставится на пол. Грудь поворачивается влево, правая рука помещается перед левым коленом и захватывает левую лодыжку. Медленно повернуть спину и голову влево. Левую руку завести за спину и захватить ею левое колено. Менять положение рук и ног, выполняя упражнение в противоположенную сторону.
Поза лотоса.
Сиди на полу, положить правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро. Чем ближе к животу ступни, тем легче это выполнить.
Поза верблюда.
Стоя на коленях. На вдохе медленно наклонять корпус назад до тех пор, пока ладони не коснуться пятки. Взяться обеими руками за пятки и продвинуть корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике.
Поза черепахи.
В позе алмаза поднять руки со сложенными ладонями вверх и, медленно наклоняя корпус вперед, положить голову и руки ребрами ладоней на коврик, вытянуться как можно дальше вперед. Руки, прижатые к голове, держать прямыми. Ягодицы плотно прижать к пяткам.
Упражнение «Колобок»
Сидя на попе, ноги согнут в коленях, прижаты к грудной клетке, руки обхватывают ноги, перекат на спину и обратно.
Упражнение «Бабочка»
Сидя на попе, ноги согнуть в коленях и развести в стороны.
Упражнение «Неваляшка»
Из положения «Бабочка» качаемся из стороны в сторону, руки держат носки.
Упражнение «Пенёк»
Лежа на спине закидываем ноги за голову.
Упражнение «Столик»
Лежа на спине, ноги согнуть, руками опереться о пол, поднять попу вверх.
Упражнение «Солдатик»
Стоя на коленях, руки прижать к боковым швам, отклоняем корпус назад и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение «Кошка»
Стоя на четвереньках, прогибаем спину вниз- добрая кошка, вверх- злая кошка.
Упражнение «Дельфин»
Лёжа на животе, руки в опоре перед грудью, выныривают дельфины- прогибаем спину, руки выпрямляем.
Упражнение «Качели»
Лёжа на животе, поочередно ноги вверх- руки вниз, руки вверх- ноги вниз.
Упражнение «Корзинка»
Лёжа на животе прогибаем спину назад, ноги согнуты, нужно достать головой до ног.
Упражнение «Колечко»
Лёжа на животе, ноги согнуть в коленях, обхватить ноги руками, прогнуть спину.
Упражнение «Отдых»
Встали на колени, сели на пятки, спину наклонили вперёд, руки вытянули.
Упражнение «Берёзка»
Лёжа на спине, поднимаем ноги вверх, вытягиваем их, руки держат спину.
Упражнение «Мостик»
Лёжа на спине, руки поднимаем вверх, ладошки смотрят в потолок, ноги согнуть, поставить на коврик, представить как-будто вас кто-то тянет за пупок вверх, выгибаем спину, получается мостик. Дети приговаривают: через речку, через речку, через речку вырос- мост
6. Ритмическая игра «Эхо»
Комплекс №1
1. и.п.- сидя с упором на руки.
Шевелить носками ног (пошагали пальчики).
2. и.п. – сидя.
Подтянуть ноги к себе и обхватить их руками, сжатья в комочек (холодно).
Раскрыть руки и пальцы в стороны, ноги вытянуть вперед, на ширину плеч (солнышко выглянуло и стало тепло). Следить за осанкой и выворотностью стоп.
3. и.п. – сидя.
Дотянуться руками до стоп.
4. и.п. – лежа на спине, обхватив руками ноги.
Покататься из стороны в сторону (букашечка).
5. и.п. – стоя на четвереньках.
«Кошечка виляет хвостиком».
6. и.п. – лежа на спине, раскинуть в стороны руки и ноги.
«Блинчик».
Комплекс №2.
1.и.п. – сидя, упор на руки.
Наклонять стопы в правую и левую сторону.
2. и.п. – сидя, ноги развести в стороны на ширину плеч.
Выполнять складочку к ногам.
3. и.п. – лежа на спине.
«Велосипед».
4.и.п. – и.п. – лежа на животе.
«Кобра приподнимает капюшон». Приподнять верхнюю часть туловища и пошипеть «ш...», выполнить упражнение три раза.
5. и.п. - сидя на корточках, колени развести в стороны, руки между ног упираются в пол.
«Лягушка», изображать лягушонка слегка подпрыгивать.
6.и.п. - лежа на животе.
Поболтать ножками.
Комплекс №3.
1. и.п.- сидя, упор на руки.
Движения стопами: к себе, от себя.
2. и.п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе.
«Бабочка». Пытаться положить колени на пол.
3.и.п. - сидя на коленях.
«Кошечка шипит». Руками изобразить лапки кошки, которая лезет на дерево (снизу, верх), отвести руки в право и «выпустить когти», произнести «ш..», тоже влево. Повторить три раза.
4. и.п. – лежа на спине.
«Жучки». Обхватить руками ноги, затем поднять руки, ноги вверх и потрясти.
Повторить три раза.
5. и.п. – лежа на животе.
«Колечко». Приподнять корпус на прямых руках верх, пытаться ногами достать до головы.
6. и.п. – сидя на коленях, корпус лежит на коленях, руки вытянуты вдоль туловища.
«Поза ребенка». Можно закрыть глаза.
Комплекс №4.
«С мячиком».
1. и.п. – сидя на коленях, мяч перед собой.
Прокатить мяч вперед, спина прямая, голова смотрит вперед, тигренок рычит «р…». Вернуться в и.п.
2. и.п.- сидя на коленях.
Прокатить мячик вокруг корпуса в правую сторону, затем в левую.
3. и.п. – сидя ноги согнуты в коленях.
Прокатить мяч под ногами и обвести вокруг коленей.
4.и.п. – сидя.
Прокатить мяч по ногам - «складочка».
5. и.п. лежа на спине, руки за головой.
Поднять руки с мячом верх.
Вернуться в и.п.
6.и.п. – лежа на животе.
Подъем рук и ног - «лодочка».
1. Исходное положение: лежа на спине. Поднимайте прямые ноги на выдох до прямого угла 20 раз, при этом, не касаясь пола на протяжении всего упражнения.
2. Исходное положение: сидя на полу, руками упираясь за собой. На выдохе выполняйте «ножницы» - сначала 20 махов вертикально, затем столько же – горизонтально.
3. Исходное положение: сидя на полу, руками упираясь за собой. Согните ноги, подтяните к груди и выпрямите. Повторите 20 раз, не касаясь пола ногами по ходу выполнения.
4. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Привставая, тянитесь правым локтем к левому колену, а затем – левым локтем к правому колену. Повторите 20 раз в каждую сторону.
5. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх. Из этого положения выполняйте ногами ножницы – всего 20 махов.
Даже этих пяти простых упражне
1) Упражнения для развития и укрепления голеностопного сустава:
– сокращение и вытягивание стоп обеих ног с поворотами головы
И.П.: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.
Музыкальное сопровождение: размер – 4/4, характер – умеренный, чёткий.
На «1» - стопы сокращаются, голова поворачивается к правому плечу, на «2» - стопы вытягиваются в И.П., голова возвращается в положение face, на «3» - стопы вновь сокращаются, голова поворачивается к левому плечу, на «4» - стопы и голова возвращают в И.П.
Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе), прямой спиной.
– сокращение и вытягивание стоп по очереди с наклонами головы
И.П.: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.
Музыкальное сопровождение: размер – 4/4, характер – умеренный, чёткий.
На «1» - сокращается правая стопа, голова наклоняется к правому плечу, левая нога в свою очередь находится в натянутой 6 позиции (натянутом положении), на «2» - стопа вытягиваются в И.П., голова возвращается в положение face, на «3» - левая стопа сокращается, голова наклоняется к левому плечу, на «4» - стопа и голова возвращают в И.П.
Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе), прямой спиной.
– «Солнышко»
И.П.: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.
Музыкальное сопровождение: размер – 4/4, характер – медленный, чёткий.
На «1» - стопы максимально сокращаются, на «2» - в сокращённом положении стопы кладутся на пол, на «3» - стопы доходят до 1 выворотной позиции, на «4» - в И.П.
Следить за натянутостью колен и стоп, выворотностью.
2) Упражнения для растягивания ахилового сухожилия:
– «Чемоданчик»
И.П.: ноги натянутые, руки находятся в свободном положении, ладони лежат на полу.
Музыкальное сопровождение: размер – 4/4, характер – плавный, мелодичный.
На «1» - руки поднимаются наверх, на «2» - корпус вместе с руками опускаются на ноги. На «3, 4» лежим. В этом положении находимся 4 такта 4/4. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.
Следить за сомкнутыми между собой ногами, за тем, чтобы первоначально ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
3) Упражнения для развития паховой выворотности:
– «Бабочка»
И.П.: ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
Музыкальное сопровождение: размер – 4/4, характер – плавный, мелодичный.
На «1» - руки поднимаются наверх, на «2» - корпус вместе с руками опускаются между ног – на стопы. На «3, 4» лежим. В этом положении находимся 4 такта 4/4. Не допустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.
Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени (на пол), затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
– «Гармошка»
И.П.: ноги натянуты, корпус прямой, руки находятся в свободном положении немого позади спины, ладонями в пол.
Музыкальное сопровождение: размер – 4/4, характер – чёткий.
На «1» - правая нога, сгибаясь в колене, ведётся по полу и ставится на носок, на «2» - нога кладётся на пол, как можно плотнее, на «3» - нога возвращается в вертикальное положение, на «4» - п.н. возвращается в И.П. Аналогично выполняется движение левой ногой.
Следить за прямой спиной и за бёдрами.
II) Комплекс упражнений лёжа на спине:
1)Упражнения на пресс:
– поднятие ног
И.П.: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер – 4/4, характер – плавный, мелодичный, темп – умеренный.
На 1-ый такт 4/4 – правая нога отрывается от пола и поднимается как можно выше, на 2-ой такт 4/4 – нога сохраняет положение, усиливая амплитуду, на 3-ий такт 4/4 – нога медленно опускается в И.П., на 4-ый такт 4/4 – пауза в И.П. Аналогично движение повторяет левая нога, затем это же движение выполняют обе ноги одновременно.
Следить за натянутостью стоп, колен, как рабочей ноги, так и опорной, за ровностью спины. Помощь руками не желательна.
– «Велосипед»
И.П.: ноги на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса.
Музыкальное сопровождение: размер – 2/4 или 4/4, характер – чёткий, темп – быстрый.
Ноги поочерёдно сгибаются в коленях, описывая, круг в воздухе.