Кондиционная подготовка состоит из 3-х периодов:
Подготовительный. Цель - подготовка к нагрузкам основного периода. Задачи — обучение технике выполнения упражнений, правилам самоконтроля и самостраховки. Длительность - до 2-х недель. Занимающийся с помощью тренера должен сформулировать четкую реально измеримую цель и обозначить сроки ее достижения.В этом же периоде тренер должен провести фитнес-тестирование и определиться с допустимыми нагрузками и выявить другие слабые звенья в кондиционном состоянии новичка (осанка, вес, давление) которые он сам не считает проблемными, но они негативно влияют на его здоровье и самочувствие. Также необходимо обучить занимающегося навыкам самоконтроля и ведения рабочей тетради.
Примеры целей: снизить/увеличить массу тела до … кг (с учетом расчета здорового веса по ИМТ);избавиться от одышки приподъеме вверх по лестнице на … этаж; освоить выполнение нормативов физической подготовки для поступающих ….; сформировать рельеф тела (сушка); увеличить мышечную силу до показателей становая тяга -…кг, приседание - …кг, жим штанги руками лежа - …; укрепить мышцы корпуса (сформировать правильную осанку).
Основной. Цель - достижение должного уровня физического состояния, обеспечивающего стабильный уровень здоровья. Продолжительность его зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации организма занимающихся к физическим нагрузкам. В среднем, переход в более высокий уровень физического состояния отмечается через 8-10 недель занятий, что принято за длительность мезоцикла.
- у людей с низким уровнем физического состояния 4 мезоцикла (т.е. 32-40 недель занятий),
- у людей с уровнем ниже средним – 3 мезоцикла (24-30 недель занятий),
- у людей со средним уровнем - 2 мезоцикла (16-20 недель занятий),
- у людей с уровнем выше среднего — 1 мезоцикл (8 - 10 недель занятий).
Поддерживающий. При достижении запланированного уровня физической подготовленности даются нагрузки поддерживающего периода, целью которого является сохранение достигнутого состояния. Длительность периода не ограничена. Роль тренера на данном этапе – консультант. Занимающийся по окончании основного периода должен в полной мере владеть знаниями, умениями и навыками, необходимыми для решения задач его кондиционной подготовки.
Структура одной отдельно взятой оздоровительной тренировки на основе бега имеет следующий вид:
1 фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.);
2 фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ;
3 фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут;
4 фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника);
Вопрос №3. Содержание кондиционной подготовки
В кондиционной подготовке основными компонентами нагрузки, определяющими ее эффективность, являются:
1. тип нагрузки,
2. величина нагрузки,
3. объем нагрузки (продолжительность и интенсивность),
4. периодичность занятий (количество раз в неделю),
5. продолжительность интервалов отдыха между занятиями.
Тип нагрузки
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:
1 тип - циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;
2 тип - циклические упражнения смешанной аэробно - анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;