У женщин на вес и состав тела влияют женские половые гормоны. Уровни этих гормонов изменяются в течение цикла и влияют на обмен веществ, силу, выносливость и энергию. Многие замечали, что их сила и выносливость на тренировках не стабильна и когда-то тренировка дается легко, а когда-то тяжело заставить себя выполнить даже одно упражнение.
Как обычно женский организм реагирует на скачки гормонов? Перепады настроения, отсутствие сил, тяга к сладкому, увеличение веса из-за задержки жидкости, желание больше спать и отдыхать. Конечно, не у всех девушек ПМС выражен настолько сильно. Но если Вы тяжело переносите и ПМС, и месячные, то физические нагрузки должны быть скорректированы в зависимости от вашего цикла.
Менструальный цикл делится на 4 фазы: раннюю фолликулярную фазу (день 1-4), позднюю фолликулярную фазу (5-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день). Интересующие нас гормоны — эстроген, прогестерон и тестостерон. В первой половине цикла уровни эстрогена и прогестерона низкие. Пик эстрогена наблюдается в середине цикла. Уровень прогестерона начинает медленно расти перед овуляцией и во второй половине цикла достигает своего пика.
Эстроген стимулирует развитие слизистой оболочки матки (эндометрия) на протяжении нескольких дней, предшествующих овуляции. Стоит произойти зачатию и стенка матки, благодаря эстрогену, будет готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Соответственно, при недостатке эстрогена слой эндометрия не будет достаточным для успешной имплантации яйцеклетки – беременность не наступит. Растущий с момента овуляции прогестерон будет поддерживать беременность. Рост именно этого гормона во второй половине менструального цикла провоцирует женщину на резкие перепады настроения. Если прогестерон понижен, женщины испытывают боль в молочных железах, да и в первые дни месячные бывают весьма болезненными. Но наибольшее значение прогестерон имеет для течения беременности. При недостатке гормона долгожданная беременность может и не наступить. Тестостерон — основной мужской половой гормон, который также присутствует и у женщин. Количество тестостерона может увеличиваться незначительно или существенно. При незначительном увеличении не обязательно должны возникать патологические состояния. При повышении тестостерона у женщин может нарушаться менструальный цикл, появляться угревая сыпь и меняться фигура по мужскому типу. Могут усиленно расти волосы на теле, повышаться выносливость и уменьшаться молочные железы, может развиться бесплодие. Если уровень гормона повышен на протяжении длительного времени, то это вызывает необратимые изменения в женском организме, поэтому важна ранняя диагностика.
Фаза 1 - Фолликулярная
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ И ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖЕЛЕЕ!
Если говорить о Вашей тренировочной программе, то фолликулярная фаза, включая период овуляции - это как раз то время, когда Вам стоит сосредоточиться на прогрессе. Ваш организм в большей степени будет настроен на сжигание мышечного гликогена, как топлива для выполнения упражнений в этот период, что делает необходимым высоко-углеводное питание во время этой тренировочной фазы. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше во время первой половины цикла.
Фаза 2 - Овуляция
ВРЕМЯ СТАВИТЬ ПЕРСОНАЛЬНЫЕ РЕКОРДЫ!
Во время овуляции силовые показатели наиболее велики, и Вы также заметите, что во время этой фазы происходит абсолютный прирост мощности. Обратите внимание также на то, что у Вас есть высокий риск получить травму, так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки. Таким образом, тренируйтесь интенсивно в это время, но как следует, позаботьтесь о хорошей технике и не забывайте об усталости. Рассмотрите добавление небольшого количества калорий в свой рацион, но эти калории должны поступать из сбалансированного состава белков, жиров и углеводов, так как в этот момент Ваша чувствительность к инсулину начинает падать.
Фаза 3 - Лютеиновая
ВРЕМЯ КАРДИОТРЕНИРОВОК И ПОТЕРИ ЖИРА!
Во время лютеиновой фазы Ваше тело будет в большей степени полагаться на жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах. Мудрый шаг – использовать тренировки, в которых жир перерабатывается, как топливо.
Многие женщины чувствуют в этот период нервозность. Вы можете быстрее уставать, по сравнению с первой половиной цикла. Все это указывает на то, что целесообразно использовать кардиотренировки с умеренной интенсивностью в сочетании с работой на силу умеренной интенсивности. Все гормоны – «на минимуме». В том числе – серотонин. Вам совсем не хочется на тренировку, но не пропускайте её: во время физических нагрузок организм вырабатывает эндорфины, которые, в свою очередь, повышают настроение. В лютеиновой фазе организм наиболее требователен к продуктам содержащим большое колличество углеводов и, поэтому, рекомендуется держать потребление углеводов под контролем. Контролируйте потребление соли. Она усугубляет задержку жидкости. Пейте много воды: чем больше её поступает извне, тем меньше она задерживается внутри.
Фаза 4 -Менструация
ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД!
Наконец, когда менструация будет подходить к концу, Вы начнете чувствовать себя приближённо к Вашему нормальному состоянию. Симптомы ПМС будет отступать, температура тела вернется к практически нормальному уровню, и Ваш организм избавится от лишней воды. Это хорошее время, чтобы начать переход обратно к более интенсивным тренировкам, которые Вы делали в фолликулярной фазе. Ваш обмен веществ будет постепенно замедляться, а чувствительность к инсулину будет расти, поэтому переходите к умеренному потреблению калорий, смешанной диете, которая содержит сбалансированное количество углеводов.
Выводы:
- Используйте периодизацию в тренировках: всю интенсивную силовую работу перенесите на первую половину цикла, а "отыдхайте" от тяжелых весов и большее внимание уделяйте кардиотренировкам и потере веса во второй половине цикла.
- Во время ПМС уделяйте большое внимание продуктам, которые потребляете в пищу. Старайтесь перехитрить свой организм и не вестись на его избыточное требование вредных и сладких продуктов, содержащих большое количество углеводов.
- Разрешайте себе ту еду, к которой Вас тянет больше всего, НО в умеренных количествах. Это поможет Вам избежать срывов и проблем с чувством вины. Добавляйте в пищу продукты с содержанием хрома и магния.