Практическое задание по дисциплине Физическая культура для дистанционного обучения: «Круговая тренировка»
Цель:
- развитие функциональных возможностей организма и силовой выносливости.
Задачи:
- выполнить общеразвивающие упражнения, круговую тренировку на развитие силовой выносливости основных групп мышц;
- развивать функциональные возможности организма с помощью кардионагрузок.
Оборудование: гимнастические коврики, скакалки, гантели, гири или отягощение до 16 кг.
Время выполнения – 2 часа.
Ход практического занятия
I. Разминка. Выполните ОРУ без предметов в течение 5 – 10 минут.
II. Основная часть:
1. Теоретические сведения.
Одной из методик развития физических показателей является круговая тренировка. Это комплекс, состоящий из нескольких, как правило, несложных упражнений, которые выполняются по кругу несколько раз. Упражнения в круговой тренировке могут быть абсолютно разными, однако, они подбираются так, чтобы уделить внимание проработке основных групп мышц.
Круговая тренировка с гирями или гантелями заключается в повторе нескольких упражнений в быстром темпе. Каждое упражнение необходимо выполнять до одной минуты с максимальным числом повторений, делая перерыв между подходами по 30 – 60 секунд. Желательно использовать секундомер для точного определения времени. Выполнить нужно блок из 3 – 4 подходов.
- Приседания с гирей или гантелями до упора. Возьмите гантель или гирю в руки, держите ее на уровне бедер, спину держите прямо. Выполните приседание до достижения прямого угла ногами, вернитесь в исходное положение.
- Отжимания на гирях или гантелях. Положите гири или гантели на пол. Займите обычное положение для отжиманий, но руки положите на снаряды. Выполняйте отжимания.
- Упражнение – свинг. Удерживайте гирю двумя руками перед ногами на уровне бедер. Присядьте, сделайте замах назад, затем усилием ног и таза вытолкните гирю вперед и одновременно распрямитесь.
Круговая тренировка со скакалкой
Можно также привести пример круговой тренировки со скакалкой. Каждое упражнения выполняется по 40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Выполнить нужно блок из 3 подходов. В нее входят следующие упражнения:
- Прыжки со скакалкой;
- Отжимания;
- Тяга гантели одной рукой.
Последнее упражнение на каждом подходе можно изменять, например, на:
- Отжимания от скамьи;
- Планку;
- Подъем гантелей или гирь руками вверх.
Необходимо понимать, что для каждый студент подбирает круговую тренировку индивидуально. Кто-то переносит нагрузку лучше, а кому-то необходимо ее снизить. Показателем нагрузки является пульс, за ним необходимо тщательно следить. Следите за самочувствием во время тренировок и не перенапрягайтесь.
2. Задание: выполнить 3 – 4 круга тренировки на 6 – 7 станциях, между станциями активный отдых 1 минута, между подходами – упражнения на растягивание мышц. Между кругами отдых 3 минуты. За время отдыха измерить свой пульс, он должен быть в пределах 140 – 160 ударов в минуту. При учащенном пульсе увеличить время на отдых до восстановления его в пределах нормы. Пример комплекса для девушек смотри ниже на фото 4.20
Комплекс круговой тренировки для девушек:
Фото 1. – Комплекс круговой тренировки для девушек
Функциональная круговая тренировка для юношей
Программа предназначена для просушки мышц и создания рельефного пресса кубиками. Ее плюсом является то, что представленные упражнения вы можете выполнять и дома. В качестве “дня кардио” тренировка может быть использована в рамках программы для тренажерного зала 3 раза в неделю.
Каждое упражнение представленной программы круговых тренировок выполняется примерно 20-30 секунд, с акцентом на дыхании и на правильности техники. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте больший рабочий вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.
1. Упражнение «Бёрпи» - ключевое функциональное упражнение для развития всего тела, смотри рисунок 1.
1. Упор-присед
2. Прыжком ноги назад, одновременно отжаться от пола
3. Прыжком упор-присев
4. Выпрыгивание вверх с хлопком над головой.
Рисунок 1 – «Бёрпи»
2. Отжимания с подставкой под ноги – упражнение для развития верхней части грудных мышц и трицепсов, смотри рисунок 2. При выполнении пресс напряжен.
Рисунок 2 – Отжимания с подставкой под ноги
3. Выбрасывания гири вперед – упражнение для развития абдоминального пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. Смотри рисунок 3.
Рисунок 3 – Выбрасывания гири вперед
4. Выпады с гантелей в стороны – упражнение для усиления мышц ног, бокового пресса и плеч. Рассмотри рисунок 4. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус был вертикальным, колено не выходило за носок и было со направлено.
Рисунок 4 – Выпады с гантелей в стороны
5. Обратные скручивания – одно из ключевых упражнений для мышц нижнего пресса, рисунок 5.
Рисунок 5 – Обратные скручивания
6. Т-отжимания – комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота, рисунок 6.
Рисунок 6 – Т-отжимания
7. Боковая планка с подъемом ноги – упражнение для укрепления косого пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч, рисунок 7.
Рисунок 7 – Боковая планка с подъемом ноги
III. Заминка. Восстановление дыхания и пульса.