Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнения на пресс. Самый полный список.
Приведем наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:
· прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног);
· скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
· боковая тяга верхнего блока;
· абдоминальные скручивания в машине для пресса;
· подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
· прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле);
· перекрестные скручивания на римском стуле;
· упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
· скручивания лежа на одном боку;
· повороты в стороны с грифом на спине;
· подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
· вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
· удержание прямых ног лежа спине;
· касание стоя лежа на спине.
В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.
Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.
Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:
· 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики);
· 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние);
· 1 упражнение на зубчатые;
· 1 упражнение на поперечные;
· 1-2 упражнения на мышцы кора.
Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований
В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ). Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?
Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.
Исследование №1. США, апрель 2014
Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.
Вот какие результаты были получены.
График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания).
График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами
Примечание:
Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:
1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”);
3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
8. side plank – боковая планка;
9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
10. ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
13. ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
14. front plank – фронтальная планка.
Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5. Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота), что только подтверждаю физиологию.
Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.
Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.
Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.
Вывод:
Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.
Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…
Исследование №2. США, 2010
Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел).
Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.
Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.
Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.
Итак, следующее на очереди…