Отрывок из книги Phinney, Stephen. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance (p. 65).

Часть. Спортсмены

Отрывок из книги “What is fat” авторы Schofield, Grant; Zinn, Caryn; Rodger, Craig

Главная работа протеина - помогать структурно, функционально регулировать ткани и органы в теле. Когда вы едите протеин, ваше тело использует протеин для своих потребностей и остатки конвертируется в глюкозу в печени посредством ГНГ. Если вы решили стать кето-адаптированным, излишки протеина легко выбьют вас из кетоза.

Также как и углеводов, протеина легко переесть. Правильное количество белка, в котором нуждается ваше тело и ваши спортивные нагрузки зависит и от вашего строения, спортивного режима и ваших целей. Помните - вы свой собственный эксперимент. Попытки и ошибки в поиске нужного количества белка это единственный способ узнать эту цифру.

Как правило, мы должны начать с 1.5 грамма белка на килограмм идеального веса тела (это означает максимальное количество белка для кето). Итак, что же такое идеальная масса тела? Попробуйте найти данные о вашем пике спортивных достижений. Возможно, этот пик ещё не пройден, тогда используйте вес, который вы хотите достичь (оценивайте реально). Убедитесь, что порция белка распределена в течении дня, а не съедена за один приём пищи. Ещё раз обращу внимание: слишком большие порции белка в день не дадут вам стать кето-адаптированным.

Отрывок из книги Phinney, Stephen. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance (p. 65).

Глава 7 Протеин

Мы все можем согласиться с тем, что белок является сущностью силы вашего тела. В конце концов, белок происходит от греческого слова “основа”. Наши мышцы, сухожилия, связки, легкие, сердце, эритроциты и ферменты сконструированы в основном из белка. Однако, как и многие другие вещи в жизни, важно получить белка достаточно, но не слишком много. В контексте нашего страха жира и сокращения потребления углеводов, решение, сколько же белка есть, требует немного усердия.

В области питания и диетологии большинство рекомендаций по потреблению белка основано на рекомендуемом стандарте диеты (RDA) и ежедневных рекомендуемых значениях потребления (DRI). Эти рекомендации, однако, были разработаны для среднего человека со стабильным весом в безстрессовой ситуации. Однако добавьте любую степень ограничения энергии (например, для потери веса) или физический или эмоциональный стресс, а значения RDA / DRI станут неадекватными. Таким образом, потребление немного больше количества белка, чем рекомендуемое диетическое значение, вероятно, оправдано, если вы теряете вес или часто выполняете упражнения с высоким уровнем стресса.

Тем не менее, потребление чрезмерного количества белка может быть проблематичным, потому что некоторые из этих дополнительных аминокислот могут быть превращены в глюкозу в организме, повышая уровень инсулина и, таким образом, уменьшая количество кетонов и подавляя сжигание жира. Даже если ваша цель набрать мышечную массу, существует ограничение на то, сколько нового мышечного белка можно добавлять каждый день, и в большинстве случаев это количество относительно невелико. Переизбыточный белок выше уровня, который позволяет максимально анаболизировать скелетную мышцу, таким образом, накладывает нагрузку на организм, чтобы избавиться от лишнего азота. Белок не является особенно эффективным источником топлива и по причинам, упомянутым выше, нет смысла потреблять его в избытке.

По этой причинам мы рекомендуем назначать прием в диапазоне от 1.3 до 2,2 г на кг сухой массы тела. В приведенной ниже таблице представлены несколько примеров диапазонов потребления белка для мужчин и женщин с разным весом и содержанием жира в организме. Ключевым моментом здесь является то, что, в то время как потребление этих белков выше минимальных значений RDA, они, конечно, не являются высокими значениями по сравнению с действующими стандартами (не кето). Отметим также, что наши рекомендуемые диапазоны потребления довольно широкие, что позволяет вам проявлять определенную степень гибкости при выборе уровня потребления белка.

Отрывок из книги Jacob Wilson “The Ketogenic Bible”

Третий макроэлемент - это белок. В отличие от углеводов и жиров, белки, как полагают, используются прежде всего для создания волос, ногтей, ферментов и различных систем органов, таких как скелетные мышцы, сердце и мозг. В дополнение к тому, чтобы служить в качестве строительных блоков для тканей тела, белки сигнализируют о нескольких реакциях в организме, включая высвобождение гормонов, таких как глюкагон и инсулин, и стимуляцию наращивания мышц посредством усиления синтеза белка. Хотя белки можно использовать в качестве источника энергии, это не их основная функция. Однако исследования показывают, что диетический белок необходим для восстановления мышц и оптимизации мышечной массы. Есть ряд факторов, которые следует учитывать, когда речь заходит о диетическом белке на кетогенной диете, в частности о количестве и качестве белка, который необходимо потреблять для общего здоровья.

Исследования показывают, что потребляемый белок улучшает физическую работоспособность и защищает от мышечной потери, когда потребление составляет от 1,2 до 1,5 г белка на килограмм массы тела, кетогенном состоянии (Phinney et al., 2004). Таким образом, человек, который весит 100 килограммов (220 фунтов), может потреблять от 120 до 150 граммов белка в день, чтобы получить наибольшую пользу от белка. Как часть средней диеты в 2000 калорий, это будет означать от 20 до 30 процентов диеты, поступающей из белка. Было высказано предположение, что потребление белка не должно превышать от 20 до 25 процентов диеты человека, поскольку более высокое потребление может затруднить вхождение в кетоз, поскольку белок содержит глюкогенные аминокислоты (например, аланин), которые теоретически могут быть использованы для получения глюкозы. Тем не менее, исследования у пациентов с эпилепсией показали, что модифицированная диета Аткинса, состоящая из примерно 64 процентов жира и 31 процента белка (соотношение 2: 1), была столь же эффективной, как традиционная кето-диета с соотношением 4: 1 при уменьшении риска приступов (Kossoff et al., 2008). Одна вещь, которая действительно кажется определенной, заключается в том, что потребление менее 1,0-1,2 г белка на килограмм массы тела приводит к снижению как сухой массы, так и выносливости (Phinney et al., 2004).

Таким образом, белок является критическим питательным веществом для восстановления тканей, функциональности и состояния скелетных мышц, а также иммунной поддержки. Мы рекомендуем, чтобы люди на кетогенной диете потребляли от 1,0 до 1,2 г белка на килограмм массы тела, но не более 1,7 грамма на килограмм массы тела. Обычно это составляет от 20 до 30 процентов от общего количества калорий. Те, кто ведет сидячий образ жизни или не тренируется, могут остаться на нижнем конце этого диапазона, в то время как люди, которые часто тренируются, могут лучше жить в верхнем диапазоне.