Выдержка из FAQ Reddit/keto
Поддерживайте потребление белка умеренным, от 1,5 до 2,6 г на кг сухой массы тела. Обратите внимание, что более 1,7 грамма рекомендуется только для людей, которые занимаются тяжелой атлетикой и тренировками на выносливость.
Отрывок из книги Westman, Dr. Eric C.; Phinney, Dr. Stephen D.; Jeff S. Volek. The New Atkins for a New You: The Ultimate Diet for Shedding Weight and Feeling Great
Как много белка?
Рекомендуемое правительством диетическое пособие (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на кг веса тела для взрослых в день. Для 68-кг человека это примерно столько же, сколько вы потребляете в большой куриной грудке и горсти орехов. Важно понимать, что RDA отражает минимальное, а не оптимальное количество белка, в котором нуждается средний здоровый человек. Многие факторы увеличивают ваши минимальные потребности в белках, такие как ваш возраст, пол, состав тела (соотношение жира и массы тела), а также растёте ли вы, беременны, болеете или сидите на диете. Фактором также может быть количество стресса, которым вы можете подвергнуться. Исследования показывают, что взрослые получают преимущества от потребления белка выше RDA, особенно когда они пытаются снизить вес.
Таблица рост/белок
| Рост, см | Рекомендуемая порция белка в граммах | Рекомендуемая порция белка в граммах |
| Ж | М | |
| 63-125 | ||
| 64-130 | ||
| 65-135 | ||
| 66-138 | ||
| 68-142 | 74-154 | |
| 70-145 | 75-157 | |
| 71-149 | 76-159 | |
| 73-152 | 78-162 | |
| 75-156 | 79-165 | |
| 76-159 | 81-168 | |
| 78-162 | 82-171 | |
| 80-166 | 84-175 | |
| 81-169 | 86-178 | |
| 83-173 | 87-182 | |
| 85-176 | 89-186 | |
| 91-190 | ||
| 93-194 | ||
| 95-199 | ||
| 98-204 |
Распределите потребление белка в течение дня, поедая от 100 до 170 грамм белковой еды за каждый прием пищи, включая завтрак; высоким мужчинам может понадобиться 230 грамм. Если вам трудно похудеть, попробуйте уменьшить количество белковых порций, если вы находитесь в верхнем пределе нашего предложенного диапазона приема, чтобы убедиться, что из-за этого может быть плато.
Один из способов оценки, достаточно ли вы получаете количество белка, - это пройти тест насыщения. После того, как вы поели (естественно, белок с умеренной дозой натурального жира), спросите себя, удовлетворены ли вы. Если да, то в всё в порядке. Если нет, съешьте немного больше. Если вы все еще голодны, попробуйте добавить оливковое масло, сливки. Вам нужно уделять больше внимания потреблению белка, только если вы думаете, что едите слишком мало или слишком много.
Не тратьте время на подсчет количества белка, который вы должны есть во время потери веса, в процентах от вашего общего потребления макропитательных веществ. Вместо этого, как показано в таблице выше, примите оптимальное потребление белка в соответствии с вашим ростом и полом. Средняя точка диапазона, выраженная в граммах, является хорошей точкой для целевого значения белка.
Отрывок из книги “Primal Fat Burner”
Протеиновая математика
1.Определитесь со своим идеальным весом (он может отличаться от текущего веса)
2.Предположим, идеальный вес - 64 кг. Умножаем его на 0.8, что даёт нам 51.2. Округляем до 51. Именно 51 грамм белка вам необходимо потреблять в течении всего дня. Не ешьте это количество за один раз, распределите этот объем на 2-3 приёма пищи
3.Спортсмены, беременные женщины или пытающиеся забеременеть, кормящие матери, дети и подростки должны умножать вместо 0.8 на 1.5
Отрывок из книги “Vogel, Leanne. The Keto Diet: The Complete Guide to a High-Fat Diet”
Белок является горячей темой в кето, или, по крайней мере, запутанной. Почему? Потому что у всех на слуху мысль о том, что любой излишний белок, даже небольшое количество, превратится в глюкозу через глюконеогенез (ГНГ), и он выбивает нас из кетоза.
К сожалению, как и в большинстве случаев в кетогенной сфере, требуется больше исследований о роли ГНГ в кетогенной диете, особенно в случае женщин, потому что я уверена, что наш профиль гормонов играет определенную роль в пути ГНГ. Однако я попытаюсь нарисовать картину белков на кетогенной диете, чтобы вы могли сделать осознанный выбор для себя.
Если вы помните из предыдущей главы, глюконеогенез - это процесс, с помощью которого глюкоза производится из неуглеводных источников. Когда вы находитесь в кетозе, ваше тело использует кетоны в качестве основного источника топлива и заставляет глюкозу потреблять белок и жир, которые вы потребляете. Пока вы потребляете достаточно белка, ваше тело не будет использовать белок из ваших мышц для ГНГ.
Итак, вот потенциальная проблема со стандартными диетами с кетогенными умеренными белками: поскольку мы знаем, что ГНГ использует диетический белок для создания глюкозы, многие люди считают, что чем меньше потребляется белка, тем меньше создается глюкоза. Проблема с потреблением слишком мало белка заключается в том, что вы рискуете тем, что организм будет использовать свои мышцы, чтобы подпитывать процесс ГНГ.
Знайте, что вы не можете остановить ГНГ. ГНГ - это процесс, ориентированный на спрос, а не на поставку. Когда нашему организму нужна дополнительная глюкоза, ГНГ создаёт глюкозу, обеспечивая организму небольшое количество глюкозы для частей тела, которые могут работать только на глюкозе, таких как эритроциты и части мозга. Если нам не нужна дополнительная глюкоза, ГНГ не будет спонтанно превращать белок в глюкозу, что привело бы к высоким уровням глюкозы. ГНГ используется для поддержания жесткого контроля уровня глюкозы в крови с помощью гормона, называемого глюкагоном. Если глюкагон не говорит: «Йо, нам нужно больше глюкозы здесь», GNG не будет случайным образом превращать белки в глюкозу. С другой стороны, потребление белка стимулирует глюкагон, и вполне возможно, что избыточное потребление белка, стимулирует ГНГ. А это в свою очередь делает более сложным процесс достижения кетоза, хотя, возможно, не так сильно, как нас уверяли.