Уровень вашего потребления белка




К сожалению, нет никакой волшебной формулы для нахождения баланса между слишком большим количеством и слишком маленьким количеством белка. Тем не менее, я думаю, что общее правило состоит в том, чтобы получить от 20 до 35 процентов ваших калорий от белка, по крайней мере, для начала.

В моей частной практике почти каждая женщина, с которой я работала, потребляла слишком мало ​​белка. Это было вызвано прежде всего неправильным толкованием информации о том, как быть адаптированным к жиру. Мне нравится называть это менталитетом «меньше». Это происходит примерно так: «Ну, если я должен есть меньше белка, чтобы адаптироваться к жиру, я буду есть даже меньше, чтобы быстрее адаптироваться». К сожалению, эта логика является ошибочной в некоторой степени. Я думаю, что многие из нас на кетогенном пути проходят через него; Я знаю, что у меня был момент, когда солнце было ниже, чем должно быть. Истина заключается в том, что нам нужен белок, и организм не будет адаптирован к жиру быстрее, если он лишен белка.

Вот мой подход: ешь как можно больше, если это не сказывается в отрицательном плане на “цифры”. Когда я говорю «цифры», я имею в виду кетоны в крови. Эта стратегия касается углеводов, белков, добавок и всего прочего. Если мне удастся съесть 100 граммов белка в день, не увеличивая мой сахар в крови или не влияя на мой уровень кетоза, я это сделаю!

 

Отрывок из книги “Keto Clarity by Jimmy Moore”

 

Глава 6. Определение границы потребления белка

 

Существует важное различие, которое отличает многие диеты с низким содержанием углеводов от кето-диеты. Это будет тот факт, что диета с низким содержанием углеводов может иметь высокий уровень белка. Но поскольку наши тела не могут хранить лишний белок, его нужно использовать. Когда мы потребляем слишком много белка, наши тела превращают большую часть его в глюкозу через процесс, называемый глюконеогенезом. Это может увеличить уровень глюкозы в крови и не даст вам достичь кетоза.

(Maria Emmerich)

 

 

Как только вы определили свой уровень толерантности к углеводам, пришло время перейти к тому, что, возможно, является одним из важнейших элементов кетоза. Насколько ограничение углеводов является абсолютной необходимостью, если вы собирались производить кетоны, было бы глупо пренебрегать той важной ролью, которую играет белок. Вот почему O в аббревиатуре «KETO» предупреждает, что «переусердствовать с белком - это плохо». (O - overdoing protein is bad)

Я могу догадаться, о чем вы сейчас думаете. Белок - это хорошо. Теперь вы говорите, что это плохо? Не поймите меня неправильно; белок действительно хорош для вашего тела, и, как диетический жир, он абсолютно необходим (в отличие от углевода, который не является абсолютным или «необходимым питательным веществом»). Но организм способен повторно использовать белок, который он уже имеет в своих мышцах, костях и других тканях. До 300 граммов белка в вашем теле можно перерабатывать каждый день! Многие люди думают, что нам нужно есть белок, чтобы получить достаточное количество для нашего организма, но на самом деле, поскольку наше тело может повторно использовать белок, который у него уже есть, количество, которое нужно потреблять в вашем рационе, возможно, не так сильно, как вы думаете. И имейте в виду, что употребление белка в избытке может быть проблемой, особенно для тех, кто уже чувствителен к углеводам. Настало время для меня немного разозлить вас, но я обещаю, есть существенные причины для потребления умеренного количества протеина.

В первый раз, когда я услышал что-либо о возможных негативных последствиях потребления слишком большого количества белка, на конференции «Питательные и метаболические аспекты конференции по ограничению углеводов» в Бруклине, Нью-Йорк, в январе 2006 года. Там я узнал об увлекательной концепции, которая навсегда изменила способ, которым я смотрел на белок, потому что он содержит ключ к тому, почему некоторые низкоуглеводные диеты хорошо работают, а другие - нет. Понимание этой революционной концепции поставит вас на несколько лет впереди большинства врачей, диетологов и всех других гуру здоровья.

Так что это? Глюконеогенез (для краткости ГНГ). Глюкогенебезенеогчточтоооо?! Привыкайте к этому слову, потому что это основополагающий принцип, который может определить, успешны ли вы на кетогенной диете.

 

ГНГ обеспечивает всю глюкозу, необходимую для восстановления функции щитовидной железы, и лечит щитовидную железу, когда вы находитесь в кетозе. Некоторые из моих клиентов кето теперь выбрасывают лекарства, связанные с проблемами щитовидной железы.

(Stephanie Person)

 

Глюконеогенез (сокращенно ГНГ) - это способ организма создать глюкозу, разрушая белки, и это происходит главным образом в печени. Возможно, вы слышали, что организму нужны углеводы, чтобы функционировать - и это так, но ГНГ позволяет вашему телу делать свои собственные углеводы из потребляемого вами белка, так что вам не нужно получать углеводы из диетических углеводов. Довольно изящно, да? Тело невероятно эффективно делает именно то, что ему нужно из того сырья, которым мы его кормим. В этом случае, уровень глюкозы в крови низкий (потому что в рационе мало углеводов), и тогда белок становится источником глюкозы в организме.

Печень нормализует и поддерживает уровень глюкозы в организме, создавая глюкозу через ГНГ. В те периоды, когда организм не принимает пищи (например, пока вы спите), печень работает на ГНГ, используя аминокислоты (строительные блоки белка), молочную кислоту и глицерин (молекулу, которая происходит от жира), чтобы создать сахар, необходимый организму. Гормоны, такие как кортизол и инсулин, контролируют этот процесс для поддержания устойчивого уровня глюкозы. После примерно одного дня голодания гликоген (хранилище глюкозы) в печени уменьшается настолько, что ГНГ начинается всерьез, и печень начинает создавать глюкозу для организма. Разве это не невероятный процесс?

 

Лица, имеющие проблемы, скажем, аномально подавленный кортизол или, возможно, даже аутоиммунитет надпочечников, приводящие к депрессии кортизола, могут испытывать аномальную тягу к углеводам и неожиданным симптомам низкого уровня сахара в крови в связи с нарушением глюконеогенеза.

– Nora Gedgaudas

Итак, каково значение ГНГ при кетозе? Если вы потребляете диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, и вы едите правильное количество углеводов для своего личного уровня толерантности к углеводам, но вы все еще пытаетесь увидеть адекватное количество кетонов в крови, вполне возможно, что вы тоже едите много белка. Потребление большого количества белка и небольшое количество углеводов может заставить ГНГ начаться, увеличивая уровень сахара в крови и поднявшийся уровень инсулина в конечном итоге будет препятствовать производству кетонов. Чтобы исправить это, необходимо уменьшить потребление белка.

Вот важная мысль, которую следует учитывать при попытке определить порог белка: если вы особенно чувствительны к углеводам (например, как я), тогда вы также будете более чувствительны к белку. Думаете об этом так: если увеличение количества углеводов повысит уровень сахара в крови, то ГНГ от потребления лишнего белка, будет иметь аналогичный эффект.

 

Обычно я рекомендую, чтобы мои пациенты питались любым мясом, домашней птицей или морепродуктами, но я даю понять, что это диета с высоким содержанием жиров, а не диета с высоким содержанием белка. Если нет какой-то необычной метаболической дисфункции, основным блокатором кетоновой продукции является инсулин. Поскольку уровни инсулина определяются потреблением диетических углеводов и даже белком, этим компонентам диеты необходимо управлять, чтобы кетоз был максимальным.

– Dr. Jay Wortman

 

 

Что вы можете сделать, чтобы определить свой порог белка? Эксперты по кетогенной диете имеют разные мнения о том, что такое идеальное потребление белка. Многие предполагают, что от 1 до 1,5 грамм на килограмм веса тела это правильное количество, но это может привести к ГНГ у многих людей. Доктор Рон Роздейл, специалист в области пищевой и метаболической медицины, советует, чтобы те, кто хочет быть в кетозе, должны потреблять 1 грамм белка на килограмм идеальной массы тела (в зависимости от вашего индекса массы тела, хороший калькулятор доступен онлайн по адресу www. nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bimediac.htm), а затем вычесть 10 процентов. Между тем, на моем подкасте, известный эксперт по белкам доктор Donald Layman предложил ограничить потребление белка не более чем на 30 граммов на один прием пищи и не более 140 граммов в день. Чтобы выяснить, какое количество белка лучше всего подходит для вас, нет идеальной формулы. Как и с углеводами, это сводится к процессу проб и ошибок.

 

Я довольно высокий парень ростом 190 см, и я начал с около 120 граммов белка ежедневно, чтобы посмотреть, как пойдет процесс похудения. Каждый день я измерял уровень кетонов в крови и уменьшал ежедневное потребление белка на 10 граммов, пока не дошёл до границы, при которой уровень кетонов начал увеличиваться до положительных уровней. Это произошло примерно на 80 граммов белка в день. Теперь это может показаться не очень большим количеством белка - например, 6 грамм белка в одном яйце, но это то, что мне нужно было сделать для производства кетонов в моем теле. Умеренное потребления белка оказалось решающим фактором в моем успехе на кетогенной диете.

 

Кетоз просто берет концепцию диеты с высоким содержанием жиров на более экстремальный уровень, и вместо того, чтобы внедрять 20-процентный углеводный, 65-процентный жир, 15-процентный белковый подход, кетогенная диета фактически изменяет пропорции: углеводные калории до 5-10%, белковые калории до 10-15 процентов, а жирные калории - до 75-80 процентов.

– Ben Greenfield

 

Самый надежный способ попасть в состояние кетоза - принимать углеводы до 30 граммов или менее в день и протеина до примерно 1,1 г на кг массы тела и потреблять жиры в течение дня из комбинации MCT и животных источников, такие как масло, тяжелые взбитые сливки и жирное мясо.

– John Kiefer

 

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2019-06-26 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: