Стюарт МакРоберт
По счастью, в бодибилдинге травма коленного сустава не является спецификой самого вида спорта, как, к примеру, в футболе или единоборствах, Причины травмы - банальные ошибки в технике выполнения упражнения. Эта статья научит вас главному рецепту здоровья - правильной технике тренинга.
Что лучше? Боль в коленях или боль при виде в зеркале своих тощих ног? Даже не пытайтесь ответить. Такой дилеммы в бодибилдинге попросту нет. Самый жесткий, фанатичный, сверх интенсивный тренинг ног ничем не угрожает вашим коленям.
Главное не ошибаться в технике. Автор мировых бестселлеров "Думай!" и "Думай!"-2, адепт силового стиля, Стюарт Мак Роберт научит вас правилам безопасного выполнения основных упражнений для ног.
Но даже без этих подсказок вы должны трезво понимать: колени -это не механический шарнир, в котором легко заменить износившиеся пли сломавшиеся части. В случае с коленями действует то же самое проверенное правило: болезнь легче предупредить...
1 Главная ошибка при выполнении приседаний - слишком глубокий присед. В этом случае коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседа определяют таким правилом. Проведите воображаемую линию от самых кончиков носок кроссовок вертикально вверх. Так вот, в приседе ваши колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии. 2 Запомните, в приседе нельзя переносить центр тела вперед, на носки, отрывая пятки от пола. Нет, ваша ступня должна стоять на полу всей своей поверхностью! В противном случае в коленях возникает опасная травмирующая перегрузка. | ||||
3 Никогда ничего не подкладывайте под пятки. Вдобавок этот прием предполагает намеренное выведение коленей за воображаемую линию, проведенную через носки (см. пункт 1).
| ||||
4 Слишком узкая постановка стоп тоже опасна для коленей. В силу анатомических причин она заставляет колени выйти за линию носков. Совет Правильная стойка означает, что ноги стоят на ширине плеч или чуть уже, носки слегка расставлены в стороны. Запомните, правильная стойка - основа вашей безопасности. К примеру, чем правильнее стойка, тем больше вес вашей штанги. 5 Не поднимайтесь из приседа рывком. В приседе ни в коем случае не расслабляйтесь! Почти сразу начинайте подъем. Опускайтесь в присед подконтрольно. Эта фаза должна длиться не менее 3 секунд. | ||||
Совет: Если без блина под пятками вы не можете сохранить равновесие в приседе, значит, одно из двух. Либо вы взяли непосильный вес, либо у вас -жесткие мышцы ног. Что делать? На пару недель откажитесь от приседаний. Начинайте интенсивно работать над растяжкой всех мышц бедер, связок стоп и общей гибкостью тазобедренного сустава. Следите за спиной Глубокие приседы, хотя их и считают более эффективными, не подходят любителям. Дело в том, что приседания безопасны для позвоночника только до тех пор, пока вы в состоянии удерживать спину идеально прямой. Ну а в глубоком приседе неизбежно округление спины. Известная рекомендация останавливать приседание в позиции, когда бедра еще не дошли до параллели с полом, основано на простом наблюдении. Большинство любителей способны удерживать спину прямой только до этой точки. На глубину приседа оказывают влияние многие ограничивающие факторы. Самый первый - закрепощение мышц и суставов ног. Второй - генетические особенности телосложения. Первый подлежит исправлению, Другой, понятно, нет. Перед началом программы приседаний ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте следующее. Поприседайте с пустым грифом, удерживая спину идеально прямой. Любой наблюдатель со стороны пусть вам скажет, при какой глубине приседа ваша спина начинает круглиться. Запомните эту точку. Потом приседайте только в стойках, предварительно выставив правый-левый ограничители на нужную высоту. Запомните, с весом надо останавливаться за 3-5 см до ограничителей. | ||||
Приседания в тренажере - панацея от травм?
|
Три способа полюбить жим ногами | ||
| 1 Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями - чтобы они не «заезжали» за линию носков. Совет: Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, "уход" коленей вам гарантирован. 2 Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку. 3 Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы поясницы. Запомните: ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре! Совет: Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима. Если ступни расположены на платформе слишком низко, жать приходится носками. Пятки поневоле отрываются от платформы. Колени при этом испытывают сильную перегрузку. |
Защита коленей в других упражнениях | |
В гакк-приседаниях коленные суставы также испытывают сильные перегрузки. Как правило, из-за того, что вы ставите ступни на платформу слишком низко. Тогда колени с гарантией «уходят» вперед. Так что ставьте ступни повыше. В разгибаниях самое важное - это правильно отрегулировать положение упора. С помощью регулятора выведите упор для ступней вперед, чтобы в стартовом положении наши колели были согнуты точно под прямым углом. Если упор заставит нас заводить ступни под сиденье, травма коленей вам гарантирована. И еще. Многое зависит от конструкции тренажера. В идеале ваши колени должны находиться и одной проекции с главным узлом, обеспечивающим перемещение рычага с упором для ступней. Если тренажер устроен иначе, нагрузка на колени многократно увеличивается. Совет: При выпрямлении ног нагрузку на колени можно значительно снизить за счет ограничения амплитуды. Эффективность упражнения при этом пострадает мало. Безопасная техника выполнения выпрямлений исключает рывки из исходного положения, а также паузы в конечной точке когда ради повышения интенсивности, вы, под нагрузкой держите ноги прямыми. Выпады также могут стать весьма опасным упражнением для коленей: Причина та же - «уход» колена за линию носка. К травме коленного сустава может привести и случайная потеря равновесия. Сгибания ног не менее опасны для коленей, если их выполнять не правильно. Большую роль даст выбор тренажера и правильная исходная позиция. Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит подтягивать валик к самым ягодицам - колени не любят чрезмерного сгибания с весом. Делая гинерэкстензии, можно запросто травмировать колени. Травма грозит тем, кто разгибает колени, что называется, до упора. Оставляйте колени чуть согнутыми. Ну а высоту опорных валиков отрегулируйте так, чтобы они приходились вам не на лодыжки, а выше - под икры. Становая тяга опасна коленям только в случае неправильной техники. Ошибка бывает такой. При опускании штанги центр тяжести тела неконтролируемо смещается вперед, и вы принимаете нагрузку на носки, вплоть до отрыва пяток от пола. Помните, ступня должна стоять на полу всей поверхностью. Если этого не получается, значит, вес слишком велик. Колени: секреты здоровья 1 Равномерно распределяйте нагрузку на правое и левое колени. (При жимах ногами мы склонны сильнее давить на платформу какой-то одной ногой.) 2 Выполняйте упражнения исключительно плавно. Любое резкое движение сильно "бьет" по коленному суставу. 3 Приседая или делая жим ногами, не допускайте «ухода» коленей за линию носков. 4 Не используйте «экзотических» приемов. Попытки "достать" неподатливый квадрицепс за счет слишком глубокого приседа, узкой стойки ступней или частичных повторов с огромным весом обычно дорого обходятся коленям. 5 Упорно тренируйте икроножные мышцы. Мышцы ног нужно развивать пропорционально и гармонично. Это условие хорошего «самочувствия» ваших коленей. 6 Мало кто знает, но прочность коленей предопределяют сильные бицепсы бедер. Лучшие упражнения для этих мышц - становая тяга (в том числе на прямых ногах). 7 Регулярно делайте растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер. Закрепощение этих мышц - это самая частая причина травм калена у культуристов. 8 Обязательно разминайте колени перед тренировкой. Разминка способствует поступлению в коленные суставы «смазывающей» жидкости. Экономить время за счет разминки недопустимо; лучше перегреть, чем -недогреть. 9 Если у вас постоянно болят коленные суставы, пусть и не сильно, покажитесь врачу-ортопеду. Мелкая, но не вылеченная травма обязательно о себе напомнит в будущем. 10 Запомните главное правило тренинга: если чувствуешь боль, значит, что-то делаешь не так. Установите ошибки собственной техники, и это станет лучшей гарантией от травмы |