Об этом знали еще наши бабушки: чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться. Пять современных методических приемов помогут худеть более эффективно, интересно и весело!
1. Для того, чтобы жир начал покидать адипоциты (жировые клетки), необходим стресс: тепловой, холодовой, тренировочный, и даже, бытовой. Именно адреналин заставляет жир покинуть насиженные места и отправится на переработку в мышцы (в окислительные мышечные волокна). Поэтому так эффективны интервальные тренировки с чередованием простых и сложных упражнений или интервальный бег с чередованием высокой и низкой интенсивности и, даже, интервальная сауна! Более жесткие интервалы, с помощью адреналина, помогают сдвинуть похудание с мертвой точки, а более легкие участки программы помогают быстрее восстановиться.
Первое, что нужно сделать — это подобрать адреналиновое упражнение, которое по - настоящему вас бодрит. Для этого нужно задействовать сразу несколько мышечных групп. Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше адреналина вы получите! Хорошо подойдут гиперэкстензии, где работают три мышечные группы: разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Отлично «добывают» адреналин становые тяги, приседания и, даже, прыжки со скакалкой! Подойдет любое упражнение после которого: «Аж мурашки по коже»! Разумно чередовать эти упражнение с другими, более спокойными, направленными на ваши проблемные места, ориентируясь на монитор пульса. Для среднего фитнес – пользователя, пульс, во время тренировки, не должен снижаться ниже 120-130, но и превышать 150 -160 ударов в минуту, также не эффективно!
2. Итак, жир готов покинуть насиженные места, далее дело за «транспортной компанией», в роли которой, выступает наше кровоснабжение. Если у человека немеют руки или ноги — это тревожные сигналы о нарушения кровоснабжения! Такой показатель как вязкость крови, также, очень важен, поэтому лучше выделить час свободного времени, зайти в современную клинику, которая сейчас есть в каждом районе, и сделать анализ крови на гемостаз. Повышенная вязкость крови — один из ключевых факторов, который мешает похудеть и эффективно тренироваться! Пейте больше чистой воды, взрослый человек должен потреблять ежедневно 2 - 3 литра чистой воды. Натуральная вода — первое и очень эффективное средство против повышения вязкости крови!
Тренировки на гемодинамику (PHA — Periferal Heart Action) позволяют более эффективно сжигать жир и улучшать кровоснабжение органов и тканей. Смысл тренировки в распределении потока крови между верхними и нижними частями тела, для улучшения циркуляции крови. Все упражнения комплекса выполняются попарно: «низ - верх». Например: приседания без веса — 20 повторений (не до отказа), а затем, сразу верхняя тяга на тренажере или жим лежа. И так, каждое упражнение вашей тренировочной программы!
3. Низкий гликемический индекс: чем меньше сахара, тем больше гормона роста (гормона молодости)! Уровень этого гормона максимален в юности и заметно снижается с возрастом. Именно гормон роста делает кожу упругой и подтянутой, снижает процент подкожного жира.
Наша гормональная система работает по принципу качелей: чем больше инсулина, тем меньше гормона роста. Этот ключевой принцип объясняет важность диеты и режима питания. Поэтому, самый высокий уровень гормона роста наблюдается, когда человек не ест ничего сладкого, или, даже, голодает. Вот почему так полезно кратковременное голодание, например, один день в неделю.
Все призывы диетологов есть по 4-5 раз в день, и даже чаще, направлены на того, чтобы уменьшить количество пищи, съедаемой за один раз, соответственно уменьшится и уровень инсулина, необходимый для усвоения маленькой порции. Таким образом, уровень гормона роста становится выше. Просто запомните: чем больше порции, и чем больше в них углеводов, тем быстрее вы стареете! Высокий уровень инсулина приводит к диабету второго типа, ускоряет старение клеток, и полностью блокирует сжигание жиров!
4. Утилизация жиров. Если тренироваться исключительно в стиле классического бодибилдинга и выполнять все упражнения по 3 подхода и 10 повторений, то ничего существенного, в плане расходования жиров не произойдет! Утилизация жиров останется на прежнем уровне, так как вы будите тренировать преимущественно углеводные (гликолитические) мышечные волокна. Жир окисляется в митохондриях других мышечных волокон, которые и называются: окислительные. Чтобы активировать окислительные мышечные волокна следует выполнять упражнения на статодинамику, «Drop» сеты, «Triple» сеты и т. д.
5. При использовании лишь одного типа тренировок прогресс сильно замедляется, так как происходит адаптация. Если вы всегда тренируетесь одинаково, тело учится делать эти упражнения эффективнее и с меньшими для себя затратами, соответственно, и расход калорий, становится все меньше и меньше!
При сочетании тренировок совершенно разных типов вы препятствуете быстрой адаптации. Чем сильнее различаются ваши тренировки, тем более результативна программа в плане расхода калорий! Поэтому для максимального сжигания жира я рекомендую включать несколько различных тренировок в вашу недельную программу, например, сочетать тренажерный зал, функциональный тренинг и бассейн.
Желаю успехов и до встречи на тренировке!
Петр Грин
