Приложения
Комплексы упражнений для самоподготовки в каникулярный и восстановительный период
МБУДО СШОР по баскетболу
Место проведения: спортивные площадки, парковые зоны, пляжи, домашние спортивные комплексы и др.
Комплекс упражнений№1 (разминка) (15 минут)
| Описание упражнений | Количество повторений | Указание к выполнению |
| 1.И.п. - основная стойка, руки за спину. Ходьба на месте, поднимая ноги и касаясь ими груди. 2.И.п. - основная стойка, руки вперед. 1. –мах руками вверх - назад, 2-и.п. То же, одновременно отставляя ноги назад на носок. З.И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 –поворот туловища влево, 2-й.п.,3-4 то же, вправо. То же, стоя в наклоне вперед. 4.И.п.: основная стойка. 1.-упор присев на левой ноге, правая в сторону; 2-и.п.;3-4-то же на правой ноге, левая в сторону. 5.И.п.: - основная стойка. 1-присесть, руки вперед, 2-и.п. То же, поднимая руки вверх. 6.И.п. - основная стойка, руки на поясе. 1 - мах правой ногой вперед, 2 - и.п.,3-4 - то же левой ногой; 5 - мах правой вправо, 6-и.п., 7-8 то же, левой ногой То же, поднимаясь на носок. 7.И.п. – старт пловца. 1-прыжок вверх прогнувшись, руки вверх, 2-и.п.3-4 то же с поворотом на 90 градусов. 8.Бег на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени То же, на носках. | 30-60 шагов 8-16 раз 8-12 раз 5-10 раз 6-12 раз 6-12 раз 6-10 раз 40-100 шагов | Развернуть плечи, оттянуть носки, высоко поднимая колени, не наклоняться. Руки на ширине плеч. Поворот выполнять точно в вправо и влево. Свободную ногу не сгибать и удерживать над полом. Приседать стоя на носках, пятки вместе. Туловище прямое, мах как можно выше, опорную ногу не сгибать. *•Прогибаться как можно больше. Подпрыгивать повыше, приземляться мягче. |
Комплекс упражнений №2 (ОФП) (45 минут)
Ходьба:
Ходьба на носках, с высоким подниманием бедра, скрестным и приставным шагом, на пятках, на внутренне и наружной стороне стопы, в полу- и полном приседе, выпадами, боком и спиной вперед.
Беговые перемещения:
Бег обычный, на носках, высоко поднимая бедро, боком приставным шагом, спиной вперед, с ускорением, со сменой направлений, по разметкам.
Элементы лёгкой атлетики:
1. Бег с изменением темпа и с ускорением (до 30м).
2. Бег на скорость (20-30м) с высокого старта.
3. Бег на 100 м.
4. Кросс по пересечённой местности: бег, чередующийся с ходьбой (500м- 1000м). Прыжки в длину с места, с разбега.
5. Метание мячей, предметов весом до 0,5-1 кг.
Подвижные игры:
Игры типа эстафет с бегом, прыжками, метанием, переноской предметов, преодолением препятствий.
Комплекс упражнений №3 (СФП) (45 минут)
Упражнения для развития силы
| № п/п | Упражнения | Методические указания |
| 1. | Поднимание и опускание рук в стороны, вперёд, вверх, со сгибанием в локтевом суставах | С гимнастической палкой, с гантелями до 0,5 - 1 кг (быстро и медленно) |
| 2. | Наклоны и повороты туловища в различных направлениях из различных исходных положений. Круговые движения туловищем | С гимнастической палкой, с гантелями до 0,5 -1 кг (быстро и медленно) |
| 3. | в висе лёжа на низкой жерди или перекладине | 3 серии по три раза в быстром темпе |
| 4. | Подтягивание в висе на высокой перекладине или жерди | Две серии по 5-7 раз в быстром темпе и до отказа |
| 5. | «Отжимание» в упоре лёжа (спина прямая) | Ноги на возвышении 10-15 раз, 4 серии, паузы отдыха 30-40 с. |
| 6. | Подбрасывание и ловля набивного мяча | До 1 кг |
| 7. | Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа сзади | Руки на опоре (быстро и медленно) 10-15 раз, 4 серии, паузы отдыха 30-40 с. |
| 8. | Лёжа на спине, на мате: сгибание-разгибание туловища с прямыми ногами | Быстро 12-15 раз 3 серии с паузами отдыха 20 с |
| 9. | Лёжа на животе прогнувшись, руки вверх («качалка») | 10-15 раз, 4 серии Пауза для отдыха 20с |
| 10. | То же на правом, левом боку | 10-15 раз, 4 серии Пауза для отдыха 20с |
| 11. | В висе на гимнастической стенке поднимание прямых ног в вис углом | 10-15 раз, 4 серии Пауза для отдыха 20с |
| 12. | Угол в висе на гимнастической стенке (держать) | 10-15 с, 4 серии Пауза для отдыха 20с |
| 13. | Лёжа на спине, руки за голову, ноги за-креплены – сгибание туловища до прямо-го угла | Быстро: 10-15 раз, 4 серии Пауза для отдыха 20с |
| 14. | То же сидя на возвышении | То же, но в последней попытке удержа- ние горизонтального положения на вре-мя (5-7с) |
| 15. | Эти же упражнения, закреплены руки, поднимание ног | Быстро: 10-15 раз, 4 серии Пауза для отдыха 20с, в последней попытке удержание горизонтального положения на время (5-7с) |
| 16. | Эти же упражнения - лёжа лицом вверх | Выполнять до отказа |
| 17. | Лазанье и передвижения в висе на гимнастической стенке, перекладине | Исполняется в разных направлениях: вверх, вниз, в стороны |
| 18. | Лазанье по канату, шесту | С помощью ног 3 м. |
| 19. | Передвижение в упоре на параллельных брусьях | По всей длине жердей 1-2 раза |
| 20. | Переворот силой в упор на н/ж или на перекладине | В подход 10-12 раз |
| 21. | Приседание на правой, левой ноге («пистолетик») у опоры | В подход на каждой ноге по 10-12 раз |
комплекс упражнений №4 (СФП) (45 минут)
Упражнения для развития гибкости
| № п/п | Упражнения | Методические указания |
| 1. | Рывковые движения руками во всех направлениях | Постепенное увеличение силы и ампли-туды рывковых движений |
| 2. | Круги руками во всех направлениях | Постепенное увеличение амплитуды движений |
| 3. | Наклон вперёд | Достать ладонями пол, держать 5с |
| 4. | «Мост» | Из основной стойки наклоном назад |
| 5. | Шпагаты | Переднезадний (на обе ноги) и фронталь-ный шпагаты, все с возвышения |
| 6. | Медленные перевороты (вперед на одну ногу, вперед на две ноги, назад), колесо | 10-12 раз |
| 7. | Махи ногами | У опоры вперёд, в сторону, назад |
| То же от приставленной ноги | ||
| 8. | Круги и перемахи правой, левой через препятствие, стоя к нему лицом, боком | Высота 45-80 см |
| 9. | Выкруты и вкруты в плечевых суставах | Со скакалкой, гимнастической палкой, постепенно сближая точки хвата до ши-рины плеч |
| 10. | Движения с гимнастической палкой с разных хватах | Движения снизу вверх и обратно в хвате сверху, снизу, обратном (из положения палка вперёд), в хват снизу и сверху (из положения за спиной) |